نصائح صحية لإراحة الظهر .. وتجنب مشكلاته وآلامه

يرغب كل واحد منا في تجنب متاعب وآلام الظهر، ولكن الشيء المدهش حقا هو أن عددا قليلا ينجح في ذلك، حيث يعاني نحو 80 في المائة من الأميركيين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعالج كل عام 15 في المائة من البالغين من مشكلات مثل فتق القرص الفقري أو الضيق الشوكي أو الألم الفقرات القطنية أسفل الظهر.

وتعد آلام الظهر من الأمور بالغة الصعوبة، كما أن تكلفة علاجها مرتفعة للغاية. وقال بروك مارتن، وهو أستاذ في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة دارتموث: «هناك تنوع في العلاجات، وليس لدينا كثير من المعلومات التي تظهر أفضل طريقة تناسب علاج مرضى بعينهم. وهناك تساؤلات حول سلامة وفعالية عدد مذهل من العلاجات، بما في ذلك بعض أنواع الجراحات».

وقد وجد مارتن أن المرضى الذين يعانون من آلام الظهر ينفقون نحو 7000 دولار سنويا على الرعاية الصحية، بينما ينفق من لا يعانون من آلام في الظهر 4000 دولار فقط سنويا.

(تدفع شركات التأمين معظم هذه التكاليف، ولكن غالبا ما يتحمل المرضى بعضا من هذه النفقات في شكل من أشكال المدفوعات المشتركة للتأمين والخصومات). ولا تشمل هذه التقديرات تكاليف أيام العمل الضائعة أو تناقص الإنتاجية.

مشكلات الظهر وبالطبع لا يمكن تجنب بعض مشكلات الظهر، حيث تقل كفاءة الفقرات بمرور الوقت وبصورة طبيعية وتلتهب النتوءات الشوكية، مما يسبب التوتر وعدم الراحة.

ويقول الدكتور دانيال مازانيك، المدير المساعد لمركز صحة العمود الفقري في عيادة كليفلاند: «تحدث الغالبية العظمى من آلام الظهر نتيجة شد أو ضعف في العضلات والأربطة، ويمكن تجنب ذلك في كثير من الأحيان عن طريق تطوير قوة الجسم الأساسية والجلوس بطريقة صحيحة».

إن اتخاذ وضع سليم في الجلوس لا يساعدك في الظهور بمظهر أفضل فحسب، وإنما يقلل أيضا من التوتر العضلي ويجعل عملية التنفس أكثر سلاسة، كما يعتبر إحدى الوسائل المثلى لتفادي آلام الظهر والرقبة، ناهيك عن مرض حدبة الأرملة (الانحناء الزائد للعمود الفقري إلى الأمام) البغيض الذي يصيب كبار السن.

وتقول ماري آن ويلمارث، رئيس قسم العلاج الطبيعي بجامعة هارفارد إن «طريقة الجلوس هي مفتاح الحالة الصحية. فإذا لم يكن عمودك الفقري في حالة اتزان، فستعاني حتما من مشكلات في الظهر والرقبة والكتفين، بل وحتى المفاصل».

نصائح صحية هل تجلس بطريقة مستقيمة نوعا ما الآن؟ فيما يلي بعض النصائح التي ستعينك في جعل ذلك بمثابة عادة يومية لك وتجنبك مشكلات الظهر المكلفة.

أسلوب «الممارسة الشخصية»

- أولا، حاول إصلاح عادات الجلوس لديك. قف وارفع رأسك قليلا، اجعل أذنيك بمحاذاة كتفيك وكتفيك بمحاذاة وركيك. ضع يديك على وركيك ومل للأمام لنحو بوصتين (5 سم).

يجب أن تكون هناك انحناءة بسيطة إلى الداخل أسفل ظهرك، وانحناءة للخارج أعلى ظهرك، وانحناءة أخرى للداخل برقبتك. حافظ على هذا الوضع واجلس.

- أثناء جلوسك أو قيادتك لفترات طويلة، ضع وسادة أو منشفة مطوية بين منحنى الجزء السفلي من عمودك الفقري وظهر المقعد. وسيساعدك دعم الجزء السفلي من ظهرك في الاحتفاظ بالانحناءة الطبيعية لعمودك الفقري؛ وعند دعم الظهر، سيصبح الكتفان في وضعهما الطبيعي، وفقا لما ذكره الدكتور ويلمارث.

- يتطلب الجلوس بطريقة صحيحة تمتع البطن والظهر بصحة جيدة. يقول برافين مومانيني، جراح العمود الفقري بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: «لا يكفي أن تجلس مستقيما إذا كانت عضلات الجسم الأساسية ضعيفة».

- فكر في أخذ دورة «بيلاتس» Pilates، التي تركز على تحسين كفاءة العضلات والأنسجة الرابطة التي تجعل العمود الفقري في موضعه الصحيح - أو استعن بمعالج متمرس ليضع لك خطة تدريب خاصة.

تغييرات المكتب
- العلاج المعتمد على تغييرات في المكتب. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فاسأل العاملين بقسم الموارد البشرية إذا كان لديهم خبير في الهندسة البشرية (بعض الشركات الكبرى لديها مثل هؤلاء الخبراء) الذين يمكنهم تقييم بيئة العمل. وبإمكان خبير الهندسة البشرية أن يتحقق من أن المقعد الذي تجلس عليه والمكتب ولوحة المفاتيح على أقصى ارتفاع، كما يمكنه أن يعدل وضعية الجلوس خاصتك.

وفي حالة عدم وجود خبير متاح، قم ببعض التعديلات بنفسك. يجب أن يكون مركز شاشة الكومبيوتر في مستوى عينيك، ويجب أن يسمح لك ارتفاع المكتب بالجلوس بزاوية 90 درجة على نحو يريح ساعديك. اجلس وقدماك ممددتان على الأرض وظهرك مواجه للمقعد.

- سواء أكنت تعمل في مكتب أم في المنزل، انهض من مكانك ومدد جسمك كل 30 إلى 60 دقيقة، فالجلوس لفترات طويلة يلقي بضغط على الأقراص الفقرية ويجهد العضلات.

كما أن معظم العاملين يظلون جالسين معظم فترات اليوم. وكشفت دراسة أجريت مؤخرا ونشرت في دورية القلب الأوروبية «يوروبيان هارت جورنال» عن أن الأميركيين يجلسون لمدة نحو ثماني ساعات ونصف كل يوم.

وقال الدكتور ويلمارث إن «تمديد الجسم يساعد في القضاء على أوضاع الجلوس الخاطئة ويسمح للعضلات بالعودة إلى الوضع الطبيعي».

- قف وضع يديك على الجزء السفلي من ظهرك، كما لو كنت تدلفهما في جيوبك الخلفية. حرك وركيك للأمام واحن ظهرك قليلا. اجلس وحرك كتفيك للوراء، مع رفع رأسك عشر مرات.

إذا لم يكن باستطاعتك تذكر القيام بهذا التدريب، اضبط منبه الهاتف أو جهاز الكومبيوتر ليذكرك بالوقوف وتمديد جسمك كل ساعة. ويشتمل «آي فون» على تطبيق يعرف باسم «ألارمد» (Alarmed) يتيح لك إعداد رسائل تذكير متكررة على مدار اليوم.

- خطة تدريب. من الصعب كسر العادات. وبإمكان معالج طبي أن يوضح لك كيفية الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتزويدك بالتدريبات اللازمة لتقوية عضلاتك خطة تدريب الأساسية وإرخاء عضلات رقبتك وظهرك وذراعك وساقك المنقبضة (يمكن أن يؤدي تيبس أوتار المأبض hamstrings في أوتار الركبة إلى الإصابة بألم في الظهر).

ويقدم الموقع الإلكتروني الخاص بجمعية العلاج الطبيعي الأميركية (wwww.moveforwardpt.com) أداة بسيطة تسمح لك بالبحث عن أخصائيي علاج طبيعي باستخدام رمز بريدي وحقل اختصاص.

وإذا قررت تخطي جهة التأمين، فعليك دفع مبلغ يتراوح ما بين 150 إلى 250 دولارا لإجراء فحص مبدئي. وستكون تكلفة زيارات المتابعة 50 دولارا أو أقل من ذلك. ويقول معظم الخبراء إن بإمكانك التعامل مع جوانب أساسية متعلقة بوضعية الجلوس في جلسة واحدة إلى ثلاث جلسات.

- ضبط التوازن في طريقة الجلوس: إذا رغبت في اتباع أسلوب أكثر نظامية وأطول أجلا لتغيير طريقتك في الجلوس، فكر في أسلوب «ألكسندر»، وهو عبارة عن طريقة تعلمك كيفية إدراك التوتر العضلي المعتاد الذي يؤثر على طريقة الجلوس السليمة والتخلص منه.

جدير بالذكر أنه ليس جميع الأطباء في الولايات المتحدة على دراية بهذا الأسلوب العلاجي، غير أن الأبحاث التي أجريت مؤخرا تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، فضلا عن تحسين طريقة الجلوس.

وكشفت دراسة نشرت في الدورية الطبية البريطانية «بريتيش ميديكال جورنال» عن أن الدروس المستفادة من هذا الأسلوب العلاجي ساعدت المرضى في التغلب على آلام الظهر المزمنة.

وخلصت دراسة أجريت في 2011 ونشرت في منتدى علم الحركة البشرية «هيومان موفمنت ساينس» إلى أن أسلوب «ألكسندر» Alexander Technique يزيد من استجابة العضلات ويقلل من تيبس العضلات لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يمكنك أن تجرب جلسة واحدة لمعرفة ما إذا كان هذا الأسلوب العلاجي يلائمك أم لا. وفي حالة ما إذا وجدته ملائما لك، فكر في الخضوع لعشرة دروس.

أما زلت تجد نفسك تجلس بطريقة مترهلة؟
كشفت دراسة نشرت في الدورية الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي عن أن الأفراد الذين طلب منهم الجلوس بطريقة مستقيمة بوضعية سليمة أعطوا أنفسهم تقديرات أعلى وزادت لديهم درجة الثقة بالنفس عند أداء مهمة معينة عن هؤلاء الذين طلب منهم الجلوس بشكل مترهل.

المغزى هنا هو أن الجلوس بطريقة سليمة يأتي بنتائج فورية، وليس بمجرد فوائد على المدى الطويل