كيف تعيدين النشاط إلى برنامجك الرياضي؟

تعاني غالبيّة النساء من الإحباط والملل بعد أشهر قليلة من اتّباع الحميات المقترنة بتمرينات رياضية، نتيجة لعدم إنقاص أوزانهن بالشكل المطلوب. ويوضح خبراء اللياقة في "المعهد الأميركي للطب الرياضي"، في هذا الإطار، أن حوالي 76.2% من النساء الممارسات للبرامج الرياضية في النوادي يشعرن بالضجر والملل بمرور سنة من بدء المواظبة عليها.

"سيدتي" تطلع مع مدرّبة اللياقة والرياضة البدنية سحر نجدي عن أبرز الإرشادات التي تعيد النشاط والحيوية لممارسي البرنامج الرياضي، وأفضل الطرق للتخلّص من الملل في أثناء أدائها.
يعدّد الباحثون في جامعة إلينوي الأميركية الفوائد الصحية المترتّبة عن المواظبة على ممارسة الرياضة، في:

- تحسين كفاءة الدورة الدموية وتنشيطها، مع زيادة الطاقة وتجديد النشاط وبث الحيوية في الجسم على مدار اليوم.
- التخلّص من مخلّفات الأيض الغذائي (الشوادر الحرة)، ما يقلّل نسبة السموم في الجسم ويعزّز جهاز المناعة.

- زيادة معدّل الأيض الغذائي في أثناء وبعد ممارسة التمرينات الرياضية، إذ تفيد دراسات أن قدرة العضلات على إذابة الدهون التي تحوطها قد تمتدّ من 12 إلى 18 ساعة بعد الفراغ من التمرين.

- الحفاظ على المظهر الخارجي والتخلّص من الدهون الموضعية حول البطن والأرداف والفخذين والتي تتسبّب في جعل شكل الجسم شبيهاً بالتفاحة أو الإجاصة.

- الوقاية من الأمراض المزمنة المتعلّقة بالبدانة كالسكري وارتفاع ضغط الدم والأورام السرطانية وهشاشة العظام وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض الأوعية الدموية والقلب.

- الارتقاء بالحالة النفسية، إذ تثبت الدراسات الصادرة حديثاً عن "منظمة الصحة العالمية" أن ممارسة الرياضة تساعد في إفراز هرمون "الإندروفين" الذي يتم إنتاجه في جزء من الدماغ يسمّى الوطاء أو ما تحت المهاد Hypothalamus ويتم إطلاقه في الدم استجابة للجهد المبذول في الرياضة، علماً أن وظيفة هذا الهرمون تسكين الألم ورفع الروح المعنوية وزيادة الشعور بالراحة.

- التغلّب على الأرق وزيادة القدرة على النوم المتواصل، فقد وجد باحثون أن ممارسة رياضتي السباحة والمشي تساعد على نوم هادئ وعميق، مع مراعاة الامتناع عنها قبل النوم مباشرة.

- تقوية الذاكرة وزيادة القدرات الإدراكية، إذ تشير دراسة صادرة حديثاً عن جامعة إلينوي إلى إن إثارة الجهاز العصبي المركزي بالنشاط البدني قد تؤخّر من خسارة خلايا الدماغ العصبية، وذلك عبر تحسّن تزويد خلايا الدماغ بالأوكسجين.

معتقدات خاطئة
ثمة معتقدات رياضية وغذائية خاطئة يحذّر خبراء اللياقة البدنية والصحة منها، تشمل:

- حمّامات البخار والساونا تذيبان شحوم الجسم وتساعدان على إنقاص الوزن بدون الحاجة إلى ممارسة الرياضة: يؤكّد الباحثون في مركز الوقاية والتحكّم من الأمراض بأميركا أنّه ينتج عن حمامات البخار أو الساونا نقص في كميّة السوائل في الجسم نتيجة التعرّق الشديد، ولكنّه سرعان ما يعود الشخص إلى وزنه الطبيعي بمجرد تناول الماء أو أي سوائل أخرى. ويؤكد الباحثون أن ممارسة الرياضة تشكّل الطريقة الوحيدة للتخلّص من السعرات الحرارية والدهون الزائدة في الجسم.

- من الأفضل تناول البروتين والانقطاع عن الكربوهيدرات: تظنّ غالبية متتبعي الحميات أن الامتناع عن تناول الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والاعتماد على استهلاك البروتين حصراً طريقة مثالية لإنقاص الوزن بدون الحاجة إلى ممارسة الرياضة، اعتماداً على أن البروتين يمنع الشهيّة ويعزّز الشبع بسبب طول فترة بقائه في المعدة وتأخّر عملية هضمه مقارنة بباقي المواد الغذائية الأخرى كالخضر والفاكهة. ولكن، يحذّر خبراء في "هيئة الغذاء الأميركية" من الإسراف في تناول البروتين إذ تحتوي أنواع معيّنة منه (اللحوم الحمراء مثالاً) على سعرات حرارية عالية ودهون إضافية، بالإضافة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل الشروع بإنقاص الوزن لتحديد نوعية الطعام المناسبة لاحتياجات الجسم من حيث الطاقة والغذاء.

- شرب المنبّهات ضروري لممارسة الرياضة: مما لا شك فيه أن المشروبات المنبّهة (الشاي والقهوة) تنشّط الجهاز العصبي، فمادة الكافيين التي تحتويها تسهّل استخدام الدهون المختزنة في الجسم للحصول على الطاقة ما يجعل منها وسيلة فعّالة في تحسين الأداء الرياضي ومضاعفة القدرة على التحمّل من خلال زيادة مستويات الحموض الدهنية الحرة في الدم التي تستعمل كمصدر للطاقة، الأمر الذي يحافظ على مخزون الجسم من "الغليكوجين". ورغم ذلك، تتداخل الجرعات الزائدة من الكافيين في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء بما يؤثّر سلباً على سلامة العظام، كما تسبّب سوء امتصاص الحديد وتدرّ البول ما قد يصيب بالجفاف.

- الرياضة تزيد الشهية: يؤكد خبراء الصحة في عيادات "مايو كلينيك" في بريطانيا أن معدّل الشهية قد يزداد خلال الأسابيع الأولى من بدء ممارسة الرياضة، ولكنّها ما تلبث أن تعود إلى ما كانت عليه من قبل. فهي تحدّ من التوق إلى تناول الأطعمة الدهنية وتزيد من احتمال تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات أقل من الدهون، بالإضافة إلى أن التمرين المنتظم يحافظ على مستوى الشهية ثابتاً.

- الرياضة لا تنقص الوزن: يعتقد كثيرون أن الرياضة لا تنقص الوزن بسبب عدم وجود تغييرات ملموسة قد تطرأ على الوزن بعد فترة من الانتظام عليها، إلا أن خبراء اللياقة يؤكدون أنّها تعيد تشكيل الجسم فتذيب الدهون وتعيد بناء الكتلة العضلية فيه، ما يجعل عملية إنقاص الوزن غير ملحوظة. لذا، يُنصح بعدم اتّخاذ الميزان كمقياس لإنقاص الوزن والقيام بقياس الخصر بالسنتيمترات كل فترة لملاحظة الفارق.

10 نصائح تعيد النشاط إلى برنامجك الرياضي
تعدّ المواظبة على ممارسة الرياضة تحدّياً يواجهه متبعو الحميات المقترنة بالتمرينات. ويقدّم خبراء الصحة في "الجمعية الأميركية للصحة العامة" مجموعة من النصائح للتغلّب على نوبات الضجر والملل وإعادة النشاط إلى البرنامج الرياضي، أهمها:

1 تظهر دراسات عدّة أن من لا يأخذون كفايتهم من النوم هم أشدّ قابلية للتعرّض لصعوبات في إنقاص الوزن، وذلك لنقص الطاقة اللازمة. ويوصون، في هذا الإطار، بالنوم لمدة 7 إلى 8 ساعات متواصلة في الليل لتحسين إنتاج الطاقة ورفع كفاءة القوة البدنية والذهنية بما يسمح بأداء التمرينات الرياضية كافة بحيوية ونشاط.

2 عبّري عن سعادتك بإنقاص وزنك وإحراز تقدّم في برنامجك الرياضي، إذ يتحدّث الخبراء عن أهمية مكافأة النفس على كل إنجاز يتم تحقيقه في مجال اللياقة وإنقاص الوزن، مهما كان ضئيلاً.

3 احرصي على إدخال بعض التغييرات على طريقة تمرينك واعتماد بعض التنويع في برنامجك الرياضي بين فترة وأخرى، إذ يفضّل أن تمارس السباحة مع المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، كما ينصح بممارسة "الأيروبيكس" و"البيلاتس" و"اليوغا" مرّتين في الأسبوع...

4 اهتمي بتغيير مكان التمرين حيث يفضّل ممارسة الركض أو المشي في الخارج مرّتين في الأسبوع ومرّات ثلاث على آلة الركض الكهربائية في النوادي الرياضية أو العكس، وذلك لمنع الملل من ممارستها يومياً.

5 واظبي على أداء تمرينات الإحماء والإطالة قبل الشروع في رياضتك، ما يؤهّل عضلات جسمك على القيام بالمجهود البدني الواقع عليها خلال فترة التمرين ويزيد من قوة دفع الدم إلى المخ، فتتضاعف قوة تنبيه الجهاز العصبي، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية والتغلّب على الشعور بالملل والتعب.

6 لا تقارني جسمك بأجسام عارضات الأزياء أو نجمات السينما، واعلمي أن لكل امرأة معدّلاً في إنقاص الوزن يتوقّف على العمر ونوع الجسم والحالة الصحية والتاريخ العائلي ومعدل الاستقلاب.

7 استمعي إلى الموسيقى المفضّلة لديكِ عند ممارسة رياضتك الخاصّة، ما يساعدك في الاستمرار وإشعال جذوة الحماس داخلك لتحقّقي ما تهدفين إليه.

8 لا تستمعي إلى صوت التقاعس والفشل داخلك والذي يثنيكِ عن البدء في تمرينك اليومي ويشجّعك على البقاء خاملة أمام التلفاز أو جهاز الكمبيوتر. وطبّقي قاعدة "الدقائق العشر" عند بداية كلّ تمرين من خلال مواعدة النفس على ممارسة الرياضة لفترة وجيزة لا تزيد عن 10 دقائق، ثم التوقف في حالة التعب. يؤكد متتبعو هذه الطريقة فعاليتها في التحفيز على ممارسة الرياضة والتي غالباً لا تتوقف عند المدة المحدّدة.

9 احرصي على تبريد عضلاتك عند الانتهاء من ممارسة الرياضة بهدف تجنّب حدوث تقلّص أو شدّ في العضلات، ما يؤثر على أدائك في اليوم التالي. وتتم عملية التبريد بخفض سرعة المشي لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق وإجراء بعض التمرينات السويدية لمدة 5 دقائق.

10 يُفضّل أخذ يوم راحة من ممارسة التمرينات كل أسبوع، ومن المحبّذ أن يكون هذا الموعد في نهاية كلّ أسبوع بهدف تهدئة العضلات، كما يفضّل الخضوع إلى جلسات التدليك بين فترة وأخرى لإراحة العضلات.