غذاؤنا في رمضان

واشربوا ولا تسرفوا" هذه آية في كتاب الله ، جمعت علم الغذاء كله في ثلاث كلمات. يعتبر صوم شهر رمضان عبادة هامة ومن أهم أركان الإسلام، كما أن لصيام هذا الشهر فوائد صحية جمة فهو يريح الجهاز الهضمي ويعطي فرصة للخلايا للتجديد و الراحة كما أنه يخلص الجسم من الدهون الموجودة بالدم والشحوم الزائدة المخزنة بالجسم و يساهم في إخراج الفضلات والمواد السامة من الجسم . ولكن هذه الفوائد كلها قد لا يحصل عليها الصائم إذا ما أفرط في تناول الطعام بعد الإفطار و جعل من الإفطار مسابقة لالتهام الطعام و أتخم المعدة بالمأكولات و المشروبات الكثيرة و مضغ سريعا و كأن الطعام سيهرب منه. وقد أكدت عدة دراسات علمية أنه على الرغم من عدم التزام الكثير من الصائمين ، بقواعد الإسلام الصحية في غذاء رمضان ورغم إسرافهم في تناول الأطباق الرمضانية الدسمة والحلويات ، فإن صيام رمضان قد يحقق نقصا في وزن الصائمين بمقدار 2-3 كيلوجرامات.

وسنستعرض في هذا المقال بعض الارشادات والوصايا طبية، التى يجب أن نوليها شيئاً من الإنتباه ليكون رمضان ملييء بالصحة والنشاط والعطاء.
أولا:عند الإفطار:
أن للتعجيل بالإفطار آثار صحية ونفسية هامة وكما في حديث لرسول الله صلى الله عليه وسلم "لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر" . فالصائم يكون في ذلك الوقت بحاجة ماسة إلى ما يعوضه عما فقد من ماء وطاقة أثناء النهار والتأخير في الإفطار يزيد من انخفاض سكر الدم ، مما يؤدي إلى شعور بالهبوط والتعب والإعياء.

وعادة ما يكون أفطار الصائم على النحو التالي:
أ- التمر:
يفضل الإفطار على 3-7 تمرات، فقد كان النبي صلى الله عليه وسلم يفطر قبل أن يصلي على رطيبات، فإن لم تكن رطيبات فتمرات ، فإن لم تكن تمرات حسا حسوات من الماء. اذ ان التمر يحتوي على السكريات البسيطة سريعة الامتصاص و التي تمد الجسم بالطاقة كما يحتوي على البوتاسيوم والذي له علاقة بتنظيم ضربات القلب وضغط الدم كما يوجد به كميات جيدة من الحديد و فيتامين النياسين والألياف التي تقي من الإمساك، وتعطي الإنسان شعورا بالامتلاء فلا يكثر الصائم من تناول مختلف أنواع الطعام.

ب- الماء:
يجب أن يكتفي الصائم بتناول كمية ماء معقولة بحيث لا تتجاوز كوب ولا تقل عن ذلك بكثير؛ وذلك لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم نتيجة التعرق والتبول، اذ أن نقص السوائل وعدم تعويضها قد يؤدي إلى الصداع والامساك و تركيز البول بحيث يزيد من فرصة النمو البكتيري في المجاري البولية وتكون الحصوات في الكلى. كما أن الإفراط في شرب الماء يؤدي إلى عسر الهضم والشعور بالامتلاء.

ج- العصائر:
يفضل تناول عصائر الفواكه الطازجة غير الحامضية و الخفيفة كعصير التفاح و العنب بحيث لا يزيد عن كوب واحد وتخفيف العصائر المكثفة ( مثل قمر الدين) وتناول المشروبات الرمضانية الاخرى باعتدال، فعلى سبيل المثال تناول عرق السوس بكميات كبيرة قد يزيد من ارتفاع ضغط الدم.

د- الشوربة:
يستحسن أن تكون مكونات الشوربة من الأغذية سهلة الهضم كالجزر و الكوسا والشعيرية وقطع صغيرة من اللحم أو الدجاج أو شوربة العدس أو شوربة الفريكة الخفيفة و غير الكثيفة ،والابتعاد عن إضافة الدهون واللحوم المدهنة و الملح والبهارات للشوربة بكميات كبيرة، اذ أن الشوربة الخفيفة تساعد على إنعاش الأمعاء وتهيئتها لاستقبال كميات أكبر من البر وتينات والنشويات و الدهون وتسهل هضمها.

ثانياً: الطبق الأساسي:
من الافضل تناول الطبق الرئيسي بعد الصلاة أي بعد الإفطار بحوالي 15 دقيقة وذلك لاعطاء الجهاز الهضمي فرصة للاستعداد لاستقبال الوجبة الأساسية، لأنه من المعروف علمياً وعملياً أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة وحدوث تلبك معوي وعسر هضم و يفضل في هذه الوجبة أن تكون صغيرة ومتنوعة ومحتوية على كميات معتدلة من النشويات و الخضراوات واللحوم والحليب والفواكه ويفضل تجنب المقالي قدر الامكان.

ومن الممكن ان تكون وجبة الافطار على النحو التالي:
- كوب أرز أو كوب معكرونة أو 1/4-1/2 رغيف خبز أسمر كبير.
- كوب سلطة أو فتوش أو تبولة.
- كوب لبن.
- ربع دجاجة صغيرة أو قطعة صغيرة من اللحوم الحمراء أو السمك (شوي أو سلق).
- حبة فاكهة صغيرة: تفاحة صغيرة أو موزة صغيرة أو اجاصة صغيرة.

ثالثاً: الحلوى:
و هذه يجب تناولها بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار لأنها عادة ما تحتوي على الكثير من السكريات و الدهون و المكسرات خصوصا إذا كانت قطا يف أو كنافة أو وربات أو بقلاوة. كما يجب تناول كميات معتدلة وعدم الإفراط في أكلها.
ويجب تقليل الأكل بين الوجبات وإذا كان لا بد من ذلك فيفضل تناول الأغذية قليلة المحتوى من الدهون و السكاكر فأنها تزيد التخمة و الشعور بالامتلاء و تؤثر على نشاط الصائم وقدرته على أداء العبادات والصلاة.

رابعاً: السحور:
قال رسول الله (صلى الله عليه وسلم):" تسحروا فان بالسحور بركة".وقال:"تسحروا ولو بجرع الماء إلا صلوات الله على المتسحرين".
يفضل تأخير السحور ما أمكن حتى يتم إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأكبر قدر من ساعات النهار عادة ما يكون السحور خفيف يحتوي على النشويات والقليل من البر وتينات والفواكه والحليب ومشتقاته والتقليل من تناول الأغذية المملحة مثل المخللات والجبنة المالحة والزيتون والمكسرات والأطعمة الدسمة والمقلية والحلويات المركزة. ويجب شرب كمية كافية من الماء مع عدم المبالغة في ذلك لأن الزيادة في تناول الماء قد يؤدي الى فقدانها بسرعة وبكمية أكبر. وكذلك بالنسبة للمنبهات فتناول كميات كبيرة من القهوة والشاي والنسكافيه تساعد في زيادة إدرار البول مما يتسبب في زيادة فقد السوائل من الجسم.

و مثال على وجبة السحور:
- حبة فاكهة صغيرة: 3 حبات تمر أو موزة صغيرة.
- 1/4-1/2 رغيف خبز أسمر كبير.
- 2 ملعقة كبيرة لبنة أو قطعة جبنة صفراء(قليلة الدسم) أو 2 ملعقة كبيرة حمص أو فول.
- كوب مهلبية أو كسترد أو العسل.
- كوب ماء.