تناول البروتين وتجنب الكافيين..8 نصائح لتقوية العظام

شفاء العظام عملية معقدة تنطوي على العديد من العوامل، لقد عرفنا منذ سنوات أن الكالسيوم يساعد على نمو العظام ، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن فيتامين (د) يلعب أيضًا دورًا. في الواقع ، قد يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام.
كشف موقع هيلثي عن نصائح بسيطة لتقوية العظام وتسريع التئام العظام ومنع الإصابات المستقبلية. ستساعدك هذه النصائح على التعافي من الإصابات الطفيفة بسرعة ومنع الإصابات الخطيرة.
ماذا يعني شيب الرأس وهشاشة العظام للإنسان؟ علي جمعة يجيب
نشرة المرأة والصحة: فاكهة الأغنياء تحميك من الإصابة بسرطان الثدي.. سر نخاع العظام لزيادة القدرة عند الرجال.. أسباب نحافة روبي.. أغلى شريحة فاكهة في العالم
نصائح لتقوية العظام
1. تناول الكثير من الخضار
يساعد تناول الكثير من الخضار في بناء عظام قوية. يقلل استهلاك الخضار من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار هم أقل عرضة للإصابة بكسور هشاشة العظام. وذلك لأن تناول الخضروات يوفر العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والزنك والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحماية من فقدان العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تحتوي الخضار أيضًا على السيليكون المتوفر حيوياً ، مما يساعد على منع فقدان العظام. السيليكون هو أحد المعادن الأكثر شيوعًا في وجباتنا الغذائية. في الواقع ، هو ثالث أكثر أنواع نقص المعادن شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
2. أداء تمارين القوة وتمارين تحمل الأثقال
تعتبر تمارين القوة وتمارين حمل الأثقال من المكونات الأساسية لنمط حياة صحي. فهي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام ، مما يحسن اللياقة العامة ونوعية الحياة. غالبًا ما يعاني كبار السن (خاصة النساء) من انخفاض كثافة العظام بسبب التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر. تسبب هذه التغيرات الهرمونية هشاشة العظام مما يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
كثافة المعادن في العظام (BMD) ، والتي تُقاس بالجرام لكل سنتيمتر مربع (جم / سم 2) ، تتناقص بشكل طبيعي مع تقدم العمر. ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة المنتظم وأنشطة تحمل الوزن تزيد من كثافة المعادن بالعظام. وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أن كثافة العظام زادت بنسبة 2٪ في منطقة الورك و 3٪ في العمود الفقري بين المشاركين الذين أجروا تمارين تحمل الوزن والقوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 شهرًا. في المقابل ، لم يتغير كثافة المعادن بالعظام في المشاركين الذين أجروا تمارين الإطالة والتنغيم.
تشمل أنشطة تمارين حمل الأثقال والقوة المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص واليوغا والبيلاتس والتاي تشي ورفع الأثقال. على سبيل المثال ، يمكنك المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة كل يوم ، ورفع الأثقال مرتين في الأسبوع ، وممارسة اليوجا مرة واحدة في الأسبوع ، ولعب التنس مرة واحدة في الشهر. يمكنك العثور على العديد من الأمثلة على تدريبات القوة وتمارين تحمل الأثقال عبر الإنترنت.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يقوم كبار السن بتدريبات المقاومة والأنشطة القائمة على الوزن لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول كيفية دمج تدريب القوة في روتينك اليومي ، فراجع مقالتنا حول أفضل تمارين القوة لكبار السن.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين
يمكن أن يؤدي تناول 30 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا إلى زيادة كثافة العظام بنسبة تصل إلى 10٪ على مدار ثلاثة أشهر. هذا وفقا لبحث نشر في مجلة هشاشة العظام الدولية.
وجدت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو أن الأشخاص الذين تناولوا 3.5 مرة أكثر من البروتين لديهم كثافة معادن أكبر في العظام مقارنة بمن يأكلون أقل. يعتقد الباحثون أن استهلاك كميات كافية من البروتين يعزز صحة العظام لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء والحفاظ على عظام قوية.
وخلص الباحثون إلى أن زيادة تناول البروتين الغذائي يمكن أن يقلل من مخاطر الكسر بين كبار السن. ومع ذلك ، فقد أشاروا إلى ضرورة إجراء مزيد من الدراسات لتأكيد ما إذا كان هناك حد أعلى آمن لاستهلاك البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بزيادة إنتاج الحمض في الجسم. تؤدي الحموضة العالية في الجسم إلى تسرب الكالسيوم من العظام. لذلك ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الحموضة لمن يعانون من هشاشة العظام. في الواقع ، يوصي بعض الخبراء بتجنب الأطعمة الحمضية مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي والكحول واللحوم المصنعة.
4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم مهم لبناء أسنان وعظام قوية. لكنك لا تريد الإفراط في تناول الطعام لأنه قد يؤدي إلى الإمساك أو حصوات الكلى. بدلًا من ذلك ، استهلك الكالسيوم على مدار اليوم من خلال مصادر الطعام مثل منتجات الألبان والبيض والفاصوليا والبروكلي والخضراوات الورقية الداكنة. ستجد الكالسيوم في العديد من الأشكال المختلفة ، بما في ذلك كربونات الكالسيوم ، وسيترات الكالسيوم ، وفوسفات الكالسيوم ، ولاكتات الكالسيوم.
5. احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك
فيتامين د وفيتامين ك من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. إنهم يعملون معًا لتعزيز قوة العظام. في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) إلى ضعف العظام. ويمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من فيتامين د وفيتامين ك كل يوم في بناء عظام أقوى.
يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم الذي يبني عظامًا قوية. تحتوي الأطعمة مثل الحليب والجبن واللبن والبيض والسلمون وزيت كبد سمك القد والفطر والحبوب المدعمة وعصير البرتقال على بعض فيتامين د.
يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا آخر في بناء عظام قوية. تعمل هذه المغذيات مع فيتامين د لتكوين بروتين يسمى أوستيوكالسين ، والذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام. تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين K الخضروات الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل واللفت والسبانخ والناتو (فول الصويا المخمر) ومنتجات الألبان المخمرة مثل الجبن والزبادي.
قد يرغب الأشخاص الذين تعرضوا قليلًا لأشعة الشمس في تناول مكمل يحتوي على فيتامين د وفيتامين ك. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان هذا ضروريًا.
6. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
في السنوات الأخيرة ، كان هناك اتجاه متزايد بين أخصائيو الحميات لخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. على الرغم من أنها قد تبدو فكرة جيدة ، إلا أن تقليل السعرات الحرارية كثيرًا قد يضر أكثر مما ينفع. في الواقع ، يقول بعض الخبراء أنه لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس أن هذا الرقم مرتفع للغاية. إنهم يعتقدون أننا لسنا بحاجة إلى تقييد استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية إلى هذه الدرجة. ولكن بينما يبدو أن تقليل السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها فكرة رائعة ، فإن القيام بذلك دون التخطيط السليم قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة.

وفقًا ل WebMD ، "تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع والغرابة." هذا منطقي لأنه عندما تجوع نفسك ، لا يعرف جسمك كيف يخبرك بالتوقف عن الأكل. بدلاً من ذلك ، يخبرك أن تستمر في التذمر. لذلك ، عندما تبدأ في الشعور بالجوع مرة أخرى ، سترغب في الخروج والحصول على شيء لإشباع تلك الرغبة الشديدة. لسوء الحظ ، فإن العديد من الأطعمة مليئة بالسعرات الحرارية والدهون. إذا قطعت معظم ما تأكله عادة ، فلن تتمكن من ملء أي شيء آخر. نتيجة لذلك ، سوف ينتهي بك الأمر بالجوع والرغبة في المزيد من الوجبات السريعة.
بالطبع ، هناك أوقات يكون فيها تقليل استهلاك السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا. على سبيل المثال ، إذا كنت قد اكتسبت الكثير من الوزن مؤخرًا ، فقد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم ليس هو الحل الأفضل. يجب أن تحاول العمل على فقدان الوزن ببطء على المدى الطويل. سيساعدك القيام بذلك على تجنب الآثار الجانبية المحتملة مثل عودة الجوع وزيادة الوزن.
إذا كنت تريد حقًا خفض استهلاك السعرات الحرارية ، فيجب أن تفكر في إجراء تغييرات على نمط حياتك. وهذا يشمل أشياء مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، وشرب الكثير من الماء ، وتجنب المشروبات السكرية. من خلال تغيير عاداتك ، ستجد أنك لم تعد تشتهي الوجبات الخفيفة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بتحسن حيال نفسك ، مما سيعزز احترامك لذاتك.
7. ضع في اعتبارك تناول مكمل الكولاجين
غالبًا ما يُنصح بمكملات الكولاجين للأشخاص القلقين بشأن فقدان كتلة العظام بسبب العمر أو زيادة الوزن. لكن لا توجد أبحاث كافية لتوضيح ما إذا كانت تعمل حقًا. في إحدى الدراسات الصغيرة ، وجد الباحثون أن تناول نوع من مكملات الكولاجين يسمى هيدروكسي برولين يبطئ تكسير الكولاجين ، مما قد يعني فقدانًا أقل للعظام بمرور الوقت. ومع ذلك ، لم يتم إجراء أي دراسات طويلة المدى لمعرفة ما يحدث عند تناول جرعة يومية من مكملات الكولاجين.
8. حافظ على وزن مستقر وصحي
تعرضك زيادة الوزن أو السمنة لخطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. هشاشة العظام وهشاشة العظام هي حالات يكون فيها كثافة العظام قليلة جدًا. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى كسور وكسر في العظام وحتى الموت.