كيف تتجنب السمنة في فصل الشتاء

تختلف عادات الانسان، غالباً، في فصل الشتاء عنه في الفصول الأخرى، وبخاصة في فصلي الصيف والربيع. ففي الشتاء عادة، ما يلزم المرء بيته، حيث تخف حركته، ويقضي وقتاً طويلاً أمام التلفزيون، أو أمام الحاسوب، ويقدم على تناول ما لذ وطاب من الأطعمة دون أن يعبأ بتداعيات هذا السلوك على صحته، ويؤثر سلباً في جسمه، من جهة السمنة.
فكيف نواجه سمنة الشتاء ؟
"إن زيادة كميات الطعام تسبب زيادة السعرات الحرارية، ومن ثم زيادة الوزن لأن الجسم يترجم هذه الكميات الزائدة إلى دهون بيضاء، في حين أن الدهون التي تكسب الجسم الدفء تكون بنية اللون، كالتي لدى الأطفال الصغار، بسبب برمجة جينية".
هنا فيما يلي نعرض آراء الخبراء ومختصي التغذية حول ما يتعلق بزيادة الوزن في فصل الشتاء في صيغة سؤال وجواب:
هل نحتاج إلى المزيد من الطعام في الشتاء لنحافظ على الدفء؟
هناك اعتقاد شائع يقضي بضرورة تناول المزيد من الطعام لاكتساب الدفء. ويقول الدكتور أحمد أحمد، استشاري جراحة الجهاز الهضمي وعلاج البدانة في مستشفى بوبا كرومويل في لندن: "إن هذا الاعتقاد خطأ، لأن الأشخاص الذين تزداد أوزانهم في الشتاء يشعرون بالبرد أيضاً أكثر من غيرهم".
وفي حين تقوم الدهون البيضاء بتخزين الطاقة، فإن الدهون البنية تقوم بحرق السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة والدفء، فما السبب، إذاً، في الميل لتناول المزيد من الطعام عند الشعور ببرد الشتاء؟
يوضح الدكتور أحمد: "ان فصول الشتاء ارتبطت في الماضي بالمجاعات، فافترضت إحدى النظريات، وتعرف بنظرية "الجين المقتصد"، أننا مبرمجون جينياً لزيادة مخزون الدهون في فصل الخريف من أجل البقاء والقدرة على مواصلة العيش في فصل الشتاء، والمشكلة هي أننا لم نعد الآن في حاجة لتخزين الدهون، كما كان يفعل أجدادنا، بسبب وفرة الطعام طوال أوقات السنة، فلم تعد هناك مجاعات، وبالتالي لم نعد نستهلك مخزون الطعام".
ولا تعد تلك حجة مقنعة لزيادة أوزاننا شتاء وإن كانت النظرية صحيحة، فمن الناحية النظرية، من الممكن أن تميل جيناتنا إلى تخزين الدهون، لكن ذلك لا يمنعنا من السيطرة على مجريات الأمور، وعلى ما نتناوله من طعام، بحسب الدكتور أحمد.
ما سبب الشعور الدائم بالجوع في فصل الشتاء ؟
إذا ارتدينا الملابس الشتوية، وحافظنا على بيوتنا دافئة طوال الوقت فلن تتسبب الأجواء الباردة بأية تغيرات جوهرية في شهيتنا وإقبالنا على الطعام.
وبحسب الدكتور جيريمي توملينسون، أستاذ الغدد الصماء في جامعة برمنغهام، فإن لأجسامنا قدرة كبيرة على الاحتفاظ بدرجات حرارتها، حتى في فصل الشتاء، لذلك فإن الشعور بالجوع منشؤه الذهن والتفكير فقط، ويمكن أن نعزوه إلى هرمون الميلاتونين مثلاً، الذي يحفزه الظلام، ويكسبنا الشعور بالنعاس.
أما الدكتور بيري باريت، الباحث المتخصص في زيادة وزن الثدييات خلال الفصول الأربعة في جامعة ابيردين، فيشير من جانبه إلى أن نسب هرمون الميلاتونين في أجسامنا تنخفض في فصلي الربيع والصيف، وترتفع في الشتاء والخريف، وبالتالي فقد يكون للهرمون دور كبير في تحريك الشهية للطعام.
وزيادة الميلاتونين في أغلبية الثدييات تقلل من الشعور بالجوع، وهي آلية مناسبة للتعامل مع تضاؤل موارد الغذاء، ولكن في بعض الأنواع تحدث نفس الآلية آثاراً عكسية، لذا فإنه من الممكن أن يكون هذا هو السبب في الشعور بالجوع وبالتالي زيادة الوزن لدى الإنسان.
ما السبب في التلهف على الطعام في الشتاء؟
ما يثير الدهشة هو أن مقدار ما نأكله في فصلي الربيع والصيف يفوق ما نأكله في فصلي الشتاء والخريف، وما يحدث في الحقيقة هو أننا نغير نوعية الطعام في الخريف.
ويقول الدكتور باريت: "إننا ندخل إلى أجسامنا كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية في الربيع والصيف، لكننا نميل في الخريف إلى الأطعمة الغنية بالدهون رغبة منا في اكتساب شعور بالبهجة".
ويرى البروفيسور كريغ جاكسون، رئيس قسم علم النفس في جامعة مدينة برمنغهام أننا نميل في الشتاء إلى قليل من المرح والسعادة، لشعورنا بأن الجو العام في الشتاء يكسوه الملل بسبب أجوائه الباردة، والأمطار والظلام. وبحسب البروفيسور جاكسون، فقد أظهرت الدراسات أنه عندما تسيطر علينا مشاعر الملل، نلجأ إلى تناول الأطعمة السهلة والمتوفرة تحت ناظرينا، بمقدار مرتين عن الأحوال العادية. كما نميل في الشتاء إلى تناول الأطعمة الغنية بالطاقة، والسعرات الحرارية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكريات.
وتنشأ المشكلة عندما تقوم هذه الوجبات السريعة بخفض مفاجئ في مستويات سكر الدم، ما يجعل الإنسان يهفو إلى الطعام، ويدخل بذلك صراعاً من الكر والفر، ويخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة في شكل دهون.
ويتعجب كثيرون من ازدياد وزنهم في الشتاء بالرغم من ثبات كميات الطعام التي اعتادوا تناولها طوال فصول السنة، ويعزو الباحثون ذلك إلى نقص فيتامين D المرتبط بالتعرض لأشعة الشمس، التي يقل سطوعها في الشتاء، علاوة على أن الناس يقلون كثيراً من الخروج من بيوتهم، وإذا حدث ذلك فإنهم يخرجون وهم يرتدون الملابس الشتوية الثقيلة، والقفازات، وأغطية الرأس، ما يقلل من فرص تعرض الجلد لأشعة الشمس، بحسب الدكتورة ستيفاني ديلون، المحاضرة الأولى في التغذية في جامعة سنترال لانكشاير. وقد أشارت دراسات سابقة إلى أن نقص مخزون فيتامين D يجعل الجسم يخزن مزيداً من الدهون.
وتقول الدكتورة ديلون: "إن نقص الفيتامين يقلل من تكسير مخزون الطاقة في الجسم، فتظل السعرات التي تدخله مخزنة في شكل خلايا دهنية، بدلاً من تحويلها إلى طاقة يستفيد منها الجسم". وتشير الدكتورة ديلون إلى ما أظهرته دراسات عدة من ارتباط السمنة وزيادة الوزن بنقص فيتامين D، وهي تنصح بتناول المزيد من الأسماك، والتعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة يومياً، مع ضرورة عدم تغطية أعلى الذراعين.
كيف نتخلص من زيادة الوزن في الشتاء؟
تسبب برودة الجو وقلة الحركة والكسل وكثرة الأكل الإحساس والشعور بالدفء في فصل الشتاء بزيادة الوزن عن فصل الصيف بصورة ملحوظة، وقد تتجمع معظم هذه الكتل الدهنية في منطقة البطن والأرداف والأفخاذ مما يفسد شكل الجسم
وينسف تناسقه. والسبب في ذلك يعود إلى الإقبال على الأكل بكثرة في هذا الفصل، إضافة إلى قلة الحركة والنشاط اليومي والجلوس لفترات طويلة متصلة من دون أي حراك.
وهنا نصائح يقدمها لك الأطباء والخبراء تفيد بأن تبقى طوال أيام البرد بعيداً عن الكسل والخمول، ولتتجنب زيادة الوزن والسمنة في فصل الشتاء:
الابتعاد عن الأطباق الدسمة:
لا تحرم نفسك من الأطباق الدسمة اللذيذة التي نميل عموماً إلى تحضيرها في الشتاء، وإنما أعد النظر في طريقة تحضيرها. فعند تحضير يخنات اللحوم مثلاً، اختر لحم العجل الهبر بدل لحم الغنم الدهني، واستعمل القليل من الزيت أثناء الطهو بدل الإكثار من السمنة أو الزبدة، وأضف الكثير من البصل لتعزيز النكهة وامتصاص المواد الدهنية.
وفي الأطباق المرتكزة على البطاطا، أكثر من استعمال الخضار، مثل الكوسة والباذنجان واللوبياء مع البطاطا بحيث لا تحصل على كمية كبيرة في طبقك وإنما على كمية أقل من النشويات المسببة للبدانة. وعند تحضير الصلصات، استخدم نصف الكمية الموصى بها من الكريما، واستعمل الكريما القليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم.
الحساء أفضل طبق طعام:
تناول طبق الحساء في بداية الوجبة، لأن ذلك يملأ المعدة ويجعلها مستعدة لاستقبال كمية أقل من الطعام. وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن المستهلك المنتظم للحساء يكون عموماً أنحف من بقية الأشخاص.
وعند تحضير أطباق الحساء بالخضار، أكثر من الكوسا واللوبياء بدل البطاطا. فهذه الخضر تحتوي على عدد أقل من الوحدات الحرارية، وهي غنية بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع وتحفز عمل الأمعاء.
ومن جهة أخرى، لا تفرم الخضار ناعمة جداً وإنما اجعل مكعبات الخضار متوسطة الحجم بحيث تضطر إلى مضغها جيداً قبل ابتلاعها، ما يجبرك على تناول الطعام ببطء أكبر فتشعر حينها بشبع أكثر.
أما أطباق الحساء بالبقول، مثل العدس والفاصوليا والحمص، فهي تجعلك تشعر أكثر بالشبع، فضلاً عن كونها غنية بالبروتين والألياف. ويمكنك أيضاً إضافة الشعيرية إلى الحساء، فهي تمتص الماء وتتحول إلى هلام في المعدة مما يساعد على الشعور بالشبع.
شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة:
لأن هذه العادة تحميك من الإصابة بالجفاف وتعطيك شعوراً بالامتلاء، ما يحد من إقبالك على التهام الطعام، خصوصاً إذا كنت تعاني البدانة، وكلما تناولت وجبة من الأطعمة السريعة اشرب بعدها كوبين من الماء، لأن تلك الأطعمة فيها المواد الدهنية والصوديوم.
بروتين السمك بدلاً من اللحوم:
البروتين عنصر مهم لا غنى عنه في بناء الجسم، ولمساعدته على القيام بمهامه وللحفاظ على صحة أجهزته، استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك المشوية والمسلوقة، وبإمكانك تناول السمك كثيراً، فالسمك أفضل صحياً من نواحٍ عدة، فهو
أفضل اختيار ليمدك باحتياجاتك من البروتين من دون سعرات إضافية لا داعي لها، مثل التي توجد في اللحم الأحمر، خصوصاً التونة والسلمون والرنجة والماكاريلا على وجه الخصوص، فهي تحتوي على ثلاثة أحماض أمينية دهنية مفيدة وتمدك بفيتامين D، كذلك اهتم بتناول البقوليات مرة أو مرتين أسبوعياً.
التركيز على الفاكهة والخضار:
تناول حبة خضار وحبة فاكهة عند الظهر وفي المساء، وحبة فاكهة أثناء الفطور وبعد الظهر. بهذه الطريقة، تتناول الحصص الخمس الموصى بها يومياً من الفاكهة والخضار. واعلم أن الفاكهة والخضار غنيتان عموماً بالألياف، وفيهما عدد قليل من الوحدات الحرارية، تساعد على عمل الأمعاء بطريقة جيدة.
وفي فصل الشتاء، ركز على الموز، والكيوي، والتفاح، والبرتقال، والجزر، والفطر، والملفوف، واللفت، والفليفلة. ولتنويع النكهات، حضر السلطات أو العصائر أو "الجاتوه" القليل الدسم، والفواكه، فهي علاوة على أنها غنية بالفيتامينات وطعمها لذيذ جداً فإنها في الوقت نفسه تقوي جهاز المناعة. ويمكنك إعداد سلطة الفواكه بتقطيعها في شكل مكعبات أو شرائح معاً بأشكال جميلة تغنيك عن التفكير في الكعك أو التورتة أو "الجاتوه" بما تحمله من سعرات حرارية هائلة من دون فائدة.
تناول اللوز:
يزخر اللوز بالألياف والبروتينات، وهو محارب ممتاز للجوع. فقد أثبتت الدراسات أن الذين يتناولون حفنتين من اللوز يومياً على مدى أسابيع طويلة يشعرون بجوع أقل ولا يزداد وزنهم أبداً. وينصح الاختصاصيون باستهلاك حبات اللوز كاملة، ما يجبرك على مضغها قبل ابتلاعها. بهذه الطريقة، لا تستطيع العصارات الهضمية السيطرة على جزء من دهونها، ما يحسّن عملية الهضم.
وتجدر الإشارة إلى أن المكسرات الأخرى، مثل الفستق والبندق والجوز، تكشف عن الخصائص نفسها تقريباً.
تناول وجبة خفيفة بين فترتي الغداء والعشاء: فهي تزيل الاحساس بالتعب وتساعد على تجنب الإفراط في التهام كميات كبيرة من الطعام في وجبة العشاء.
في وجبة العشاء: احرص على تناول كوب من الزبادي مع بعض الخضراوات، كالخيار والفلفل الأخضر، كذلك تناول الجبن مع الطماطم والخيار أو الجرجير والفجل. وعموماً راعي الإكثار من تناول الخضراوات الورقية وطبق السلاطة المتنوع.
وأخيراً إذا شعرت بأنك أكثرت الطعام ليلاً فعليك بالمشي يومياً، ولو لمدة نصف ساعة مساء حتى تحتفظ بجسم رشيق وجميل.
التركيز على الكالسيوم: الأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من الكالسيوم يكونون عادة أكثر نحافة من غيرهم. ففي داخل الخلايا، يحول الكالسيوم دون تكديس الدهون، ويحفز تحركها، وبالتالي تخلص الجسم منها. وتناول الحليب والأجبان والألبان بشكل منتظم، وتناول مكملات الكالسيوم إذا لاحظت أن تناولك من الأطعمة ليس كافياً. وإذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب، يمكنك التعويض بشرب المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم.
تناول الفطور: يقول اختصاصيو التغذية إن تناول الفطور في الصباح هو أفضل طريقة لمحاربة الجوع قبل الغداء. لذا تناول الخبز الكامل الحبوب مع اللبن أو الجبنة، إضافة إلى حبة من الفاكهة الموسمية وكوباً من الشاي أو القهوة.
المزاج الجيد: أثبتت الدراسات أنه كلما تضاءل تعرض الجسم للضوء، تضاءل إنتاجه لمادة السيروتونين، الناقل العصبي المسؤول عن الرفاهة. لذا، عند الشعور بالتوتر والرغبة في تناول الطعام، احرص على تناول الأطعمة المفيدة للصحة وليس تلك المضرة لها.
وركز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 (مثل الجوز)، والمغنيسيوم (مثل الشوكولا السوداء) والفيتامين C (مثل الكيوي والفاكهة الحمضية) والفيتامينات B (مثل الكستناءة).
إزالة السموم من الجسم مرة كل أسبوع: للتخلص من السموم المتراكمة في الجسم، اعتمد الحمية المزيلة للسموم المرتكزة على الفاكهة والخضار النيئة، الغنية بالإنزيمات ومضادات التأكسد، والمفتقدة عموماً إلى البروتينات الحيوانية. وركز كثيراً على ترطيب الجسم واحذف كل السكريات والدهون المشبعة. وفي الصباح، تناول الكوكتيل المؤلف من التفاح والشمار أو عصير الخضار. وعند الغداء والمساء، تناول الجزر أو الشمندر مع زيت الزيتون. وخلال النهار، اشرب الكثير من الشاي الأخضر والسوائل الخالية من الدسم لمساعدة الجسم على تصريف السموم المتراكمة فيه.
وهناك ثلاث فواكه غنية بالفيتامينات تحارب التعب وتساعد على شفاء الجروح وعمل الأمعاء بصورة أفضل، وهي باختصار: الكيوي، البرتقال والليمون الهندي.
تسع نصائح تجنبك السمنة
لتجنب السمنة في فصل الشتاء، والبقاء طوال أيام البرد بعيدا عن الكسل والخمول إليك تسع نصائح يقدمها لك الأطباء والخبراء:
- الخروج مرة كل يوم على الأقل في الهواء الطلق:
اخرج يومياً على الأقل لنصف ساعة في الهواء الطلق، أياً كان الجو. فالمشي في الهواء الطلق يحسن المزاج وينشط الدورة الدموية، والأكسجين النقي يفيد الجسم كثيراً. إضافة إلى أن المشي يعتبر رياضة رائعة وسهلة ومحبوبة، ويساعد
على الحفاظ على تناسق الجسم ورفع مستوى اللياقة، ولكن لاحظ الفرق بين المشي والتمشية، لذا امش بخطوات منتظمة متتابعة من دون توقف لمدة نصف ساعة مع الانتظام في التنفس، ودع الجسم كله يتحرك بحرية ولكن شد صدرك وبطنك أثناء المشي.
- تحرك يومياً على الأقل لمدة ساعة متصلة:
اختر ما يناسبك وتفضله، سواء كان ممارسة تمرينات سويدية أو إيروبكس، أو حتى المساهمة في ترتيب وتنظيف المنزل أو حتى اللهو خلف الأطفال الصغار، فهذا ينشّط الدورة الدموية ويجعل العضلات تسترخي ويحرق السعرات الحرارية.
- احرص على الرياضة في برنامجك اليومي:
ولو كل خمس دقائق، إذا وجدت أنك تطيل فترة الجلوس. وعليك أثناء جلوسك على الكرسي أن تهز قدميك أو يديك في حركات رياضية رشيقة.
- التحول من الحمام الساخن إلى الفاتر:
عند التحول من حمام ساخن إلى الماء الفاتر فإن ذلك يحفز الدورة الدموية ويقوي المناعة، بينما الحمام الساخن يزيل تشنج العضلات، والانتقال إلى الماء الفاتر يضفي عليك الشعور بالانتعاش والنشاط والحيوية، لذا يفضل اتباع هذا السلوك خصوصاً في الحمام الصباحي للتخلص من الشعور بالوخم والخمول، بينما يمكن في المساء الاستمتاع بالحمام الدافئ قبل الذهاب للسرير مباشرة من دون تناول أي شيء سوى كوب من الماء.
- استمتع بأي شيء بدلاً من مشاهدة التلفاز والأكل:
وقت فراغك هو عدو رشاقتك اللدود فاشغل يديك وفكرك بعيداً عن الأكل أو الشعور بالملل أو الفراغ، أو اشغل نفسك بأشياء ممتعة تحبها ليس لها علاقة بمتابعة التلفاز أو بتناول الطعام. فعلى سبيل المثال اغمر نفسك في ماء البانيو الدافئ وضع حولك بعض الشموع فذلك يشعرك بالمتعة أو تابع الأخبار اليومية أو مواقع المجلات على شبكة الإنترنت ولا تتناول الطعام أثناء مشاهدتك للتلفزيون.
- النوم بشكل كاف:
يجب النوم بشكل متواصل من دون تقطع لمدة 7 أو 8 ساعات ليلاً طبقاً لحاجة الجسم، لأن الجسم بحاجة إلى فترات الراحة مثل حاجته للأكل والهواء، وحتى لا تشعر بالتوتر أو فقدان التركيز مما قد يدفعك لتعويضه بالأكل.
- مقاومة الرغبة في تناول الحلويات واستمتع بتذوقها:
لا تأكل الحلويات فقط، لأنها في متناول اليد، وعندما تجد أن هناك شيئاً حلواً يستحق أكله، عندها اختر صنفاً واحداً الأشهى والأحب إليك وخذ طبقاً صغيراً من دون أن تملأه، واستمتع به من دون تأنيب ضمير، ولكن احرص على تناوله ببطء
واستمتع بكل ملعقة. والهدف من ذلك هو سد رغبتك في تناول الحلويات ولكن بطبق صغير من صنفك المفضل، لكي تحد من الكمية من دون حرمان. ويفضل أن يكون ذلك صباحاً أو نهاراً.
وبما أننا نرغب في تناول الكثير من الحلويات خلال فصل الشتاء للإحساس بالدفء، يستحسن اختيار الحلويات القليلة الدسم، أو استبدالها بفاكهة الموسم الناضجة واللذيذة، أو الفاكهة المجففة، مثل التمر والتين والخوخ والزبيب، الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. وتناول أيضاً مشتقات الحليب القليلة الدسم التي تشكل مصدراً ممتازاً للكالسيوم والبروتينات وعند تحضير الحلويات المنزلية، استبدل السكر العادي ببدائل السكر الخالية من الوحدات الحرارية، شرط أن تكون هذه البدائل صالحة للتعرض للحرارة المرتفعة.
- الإكثار من التوابل والبهارات كالقرفة والمستكة والزعفران والفلفل فهي تجلب الشعور بالمتعة من دون أن تزيد في الوزن في الشتاء.