4 أطعمة تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية

الأسماك الدهنية كالسردين غنية بأحماض أوميجا-3، ولها فوائد صحية موثقة علميًا، ولكن إن لم يكن السردين خيارك المفضل، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى غير الأسماك والمأكولات البحرية التي تساعد على زيادة استهلاكك لأحماض أوميجا-3 الدهنية.
وأكدت الأبحاث أنه لاغنى عن أحماض أوميجا 3 الدهنية وهي أحد هذه العناصر الغذائية الممتازة للأجزاء الحيوية من الجسم، بما في ذلك الدماغ والقلب والجهاز التناسلي، إذا تم تناولها بانتظام، ويمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك وتؤخر الشيخوخة أيضًا، لأنها تفيد صحة الجسم على المستوى الخلوي، وتعالج التهابات، بحسب موقع "verywellhealth ".
1- الجوز
يتميز الجوز بفوائده الصحية للقلب، ويعود ذلك جزئياً إلى محتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد أظهرت 9 دراسات أن تناول الجوز بانتظام قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية.
كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل الإيلاجيتانينات، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب - وهما عاملان مرتبطان بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وشيخوخة الدماغ.
2- بذور الكتان
بذور الكتان مصدر نباتي غني جداً بأحماض أوميجا-3 الدهنية، لكن فوائدها تتجاوز ذلك، فهي غنية بالليجنان، وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة ، ولها أيضاً تأثيرات محتملة في موازنة الهرمونات.
بذور الكتان غنية أيضاً بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، ودعم صحة الجهاز الهضمي، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، بذور الكتان المطحونة هي الأسهل امتصاصاً، لذا احرص على طحنها أو شرائها مطحونة مسبقاً.
3- بذور الشيا
بذور الشيا صغيرة الحجم لكنها غنية بالعناصر الغذائية، فإلى جانب محتواها العالي من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، فهي غنية بالألياف والبروتين النباتي والبوليفينولات المفيدة .
تشير الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد تساعد في خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل مؤشرات الالتهاب . وبفضل محتواها من الألياف، قد تساعد أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم ودعم صحة الأمعاء.
4- زيوت نباتية غنية بأوميجا3
تعدّ الزيوت المُستخرجة من بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب، والكانولا، وفول الصويا مصادر ممتازة لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، ومن بينها، يُعتبر زيت بذور الكتان الأكثر تركيزاً.
إضافةً إلى ذلك، تتميز بعض الزيوت، مثل زيت بذور القنب، بنسبة مثالية من أوميجا-6 إلى أوميجا-3، مما قد يوفر فوائد صحية معينة، وقد ثبت أن زيت بذور القنب تحديدًا يساعد في علاج بعض الأمراض الجلدية وقد يساهم في تخفيف الالتهابات.
تُعدّ هذه الزيوت وسيلةً سهلةً لزيادة استهلاكك من أوميجا-3، ولذلك فإنّ زيت بذورالكتان وزيت الشيا حساسان للحرارة، ويُفضّل استخدامهما في تتبيلات السلطة، أو العصائر، أو رشهما على الأطعمة المطبوخة بدلاً من استخدامهما في الطهي على درجات حرارة عالية.