نقصها يسبب الجفاف.. مصادر أوميجا 3 للنباتيين

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي واحدة من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم بكميات كافية للعمل بشكل صحيح، كما أن تلك الأحماض مسؤولة عن تنظيم مستويات الالتهاب، وكذلك تطور الدماغ والجهاز العصبي.
في حين أن الجسم يحتاج لتلك الأحماض بشكل كبير، إلا إنه لا يتم إنتاجه في الجسم بشكل طبيعي ويجب الحصول عليه من الطعام والمكملات الصحية الأخرى، وفقا لما جاء بموقع «news 18».
اقرأ أيضا| تحتوي على أوميجا 3.. ما فوائد نقع بذور الشيا؟
- نقص أوميجا 3
يمكن أن يسبب نقص أحماض أوميجا 3 عددا من المشاكل الصحية، كالآتي:
- تقلب المزاج.
- الخمول.
- كثرة التبول.
- الجفاف.
- مصادر الحصول على أوميجا 3
أفضل المصادر للحصول على أحماض أوميجا 3 هي: سمك السلمون الشبيه بالسمك والتونة والماكريل وكذلك المحار وبلح البحر التي تحتوي جميعها على نسبة عالية من تلك الأحماض.
- مصادر الحصول على أوميجا 3 للنباتيين
يمكن العثور على هذه الدهون الصحية في مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية، كالآتي:
1. الجوز
الجوز هي واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3، إذ تحتوي أونصة الحصة على 2.5 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الذي يكون مفيدا، كما أن تلك الوجبة محملة بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والدهون الصحية غير المشبعة والحديد والمغنيسيوم وفيتامين C.
2. بذور الشيا
يمكن لملعقة صغيرة واحدة فقط من هذه البذور الصغيرة يمكن أن توفر ما يصل إلى 5 جرامات من هذه الأحماض الدهنية الصحية، كما أن بذور الشيا غنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب، لذا يمكن تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي بعدة طرق مثل بودنج الشيا وماء الشيا وعصائر الشيا، ويمكنك استخدامها كبديل للبيض عن طريق دمجها مع الماء لخلق تناسق يشبه الهلام.
3. بذور الكتان
بذور الكتان هي من بين أقدم المحاصيل في العالمن وتوفر حصة واحدة فقط كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بالإضافة إلى ذلك، فتلك البذور غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، مما ساهم هذا في قدرتها على المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل الدهون، وخفض ضغط الدم، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحسين الهضم.
4. السبانخ
السبانخ، واحدة من الخضروات الأكثر شيوعا، وهي مصدر جيد لأحماض أوميجا 3، أي كل 100 جرام من السبانخ يحتوي على حوالي 370 ملليجرام من أحماض ALA، بصرف النظر عن ذلك، فهي أيضا مصدر جيد للحديد وفيتامين ك والكالسيوم والفولات والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن الأخرى، ومن الممكن إضافتها للنظام الغذائي اليومي بعدة طرق مثل السلطة والعصائر والأطباق الأخرى.