اليوم العالمي لهشاشة العظام.. ما أهمية الكالسيوم للحفاظ على كثافته؟

يحتفل العالم اليوم ب اليوم العالمي لهشاشة العظام، الذي يُعرف ب«السارق الصامت للعظام»، نظرًا لتطوره بشكل تدريجي دون أعراض واضحة حتى يحدث الكسر، كما تضعف هشاشة العظام الهيكل العظمي وتزيد من احتمالية التعرض للكسور، خاصة في الوركين والعمود الفقري والمعصمين، ولحماية نفسك من هذا المرض وتعزيز صحة عظامك، فإن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يُعد أحد أهم الوسائل الطبيعية للوقاية منه.
وفيما يلي، وبحسب موقع «healthsite»، نقدم أبرز الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات وفيرة من الكالسيوم وتساهم في تقوية العظام بشكل طبيعي:
أبرز الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم لتقوية العظام:
الحليب
يعد الحليب من أغنى المصادر الطبيعية بالكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد حوالي 300 ملجم من الكالسيوم، ينصح بتناوله يوميًا منذ الطفولة وحتى مراحل البلوغ لتعزيز كثافة العظام والمحافظة على قوتها.
الزبادي واللبن الرائب
من الخيارات الممتازة لتحسين صحة العظام، خاصةً لمن يفضلون الطرق الطبيعية دون اللجوء للأدوية،تناول الزبادي أو اللبن الرائب يوميًا يحسن الهضم ويعزز امتصاص الكالسيوم، ويُفضل تناولهما بدون إضافات.
الجبن القريش
يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والبروتين، وهما عنصران أساسيان لزيادة كثافة العظام والوقاية من الهشاشة.
بذور السمسم
رغم صغر حجمها، إلا أن بذور السمسم مصدر غني بالكالسيوم، يمكن إضافتها إلى المخبوزات أو السلطات بسهولة، ما يرفع من القيمة الغذائية للوجبة دون جهد كبير.
اللوز
اللوز غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية، تناول حفنة صغيرة منه يوميًا يُساعد في دعم صحة العظام، كما يُضفي نكهة مميزة وقرمشة شهية على الوجبات.
السبانخ
من الخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم، وفيتامين C، ومضادات الأكسدة، دمج السبانخ في الوجبات يُعزز من صحة العظام والمناعة العامة.
البروكلي
رغم أنه من الخضراوات غير المحببة لدى بعض الأطفال، إلا أنه يحتوي على الكالسيوم، وفيتامين C، والألياف، يمكن طهيه بعدة طرق مثل التبخير أو القلي أو إضافته للسلطات.
السردين
يحتوي السردين على الكالسيوم وفيتامين D، وهو مزيج فعّال لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم، يُنصح بإدخاله ضمن الوجبات الأسبوعية.
منتجات الصويا
مثل حليب الصويا أو قطع الصويا، وهي بدائل مثالية للنباتيين أو لمن لا يستهلكون منتجات الألبان، تحتوي على الكالسيوم والبروتين وتُساهم في الحفاظ على كثافة العظام.
نصائح مهمة للحفاظ على عظام قوية:
دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع مصادر فيتامين D، مثل التعرض المعتدل لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة المدعمة، وتقليل استهلاك الملح، الكافيين، والأطعمة المصنعة، لأنها تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي، اليوجا، أو تمارين المقاومة، فهي ضرورية للحفاظ على كثافة العظام.