9 أغذية تعزز وظائف المخ الحيوية وقدرته على التفكير والتركيز.. تعرف عليها

يجب عليك ان تتنمى قدراتك الذهنية ولياقتك العقلية، خاصة إذا كنت في حاجة إلى تذكر واسترجاع المعلومات واستيعاب المعارف والعلوم، فإذا كنت طالبا لابد أن تعتنى باختيار الأغذية التي بحبها المخ والتى تحتفظ بقونه وتجعله في أتم صورة تجعله على درجة عالية من التركيز والتفكير .
وقال موقع «هيلث لاين» الطبى الأمريكي، في تقرير له اليوم إن تغذية المخ لا تقل اهمية عن تغذية البدن ولكن من خلال انتقاء أغذية خاصة، من شأنها أن تمكن المخ من أداء العمليات والمهام الذهنية الصعبة.
وقدم التقرير 9 أنواع من الأغذية ترتبط بتحسن صحة المخ مؤكدا أنها خيارات ممتازة عندما تريد تخزين أكبر قدر ممكن من المعلومات من أجل الامتحان والتحصيل الدراسة بشكل عام .
1 عائلة التوت
جميع انواع التوت غنية بمجموعة متنوعة من المركبات التي تساعد في تعزيز الأداء الدراسى الاكاديمى، والتى تضم التوت البري والتوت الأسود والفراولة، وتتميز بوجه خاص بأنها غنية بمركبات الفلافونويد والتى تسمى ب الانثوسانين، والتى يُعتقد في قدرتها على تحسين الأداء الذهنى من خلال زيادة تدفق الدم في المخ، كما تحمي المخ من الالتهابات، فضلا عن تحسين مسارات الإشارة التي تعزز انتاج الخلية العصبية والعلميات الخلوية التي تشارك في التعليم والذاكرة .
وهناك عدد من الدراسات التي أظهرت أن تناوال التوت يؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ .
2 الفواكه الحمضية
تتميز الفواكه الحمضية بأنه عالية في قيمتها الغذائية ويرتبط تناولها بفوائد صحية عديدة، من بينها تعزيز صحة المخ
والفواكه الحمضية، مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت غنية، مثل التوت، بمادة الفلافونويد، والتي تشمل الهسبيدرين والنارجنين والكويرستين، والروتن، وهي مركبات ربما لها قدرة على تعزيز التعلم والذاكرة، إلى جانب حماية الخلايا العصبية من الإصابة، ومن ثم تحول دون التدهور العقلي .
وأظهرت الدراسات أن شرب عصير من الفواكه الحمضية يساعد على تعزيز الإداء الذهني .
وأجريت دراسة على 40 شابا أظهرت أن شرب 500 ملم من عصير صاف بنسبة 100% من البرتقال والجريب فروت عمل على تحسين تدفق الدم إلى المخ ومن ثم حسن بشكل كبير الأداء في اختبار شمل توصيل الرموز بالأرقام، مقارنة بتناول مشروب آخر محايد .
كما تبين من دراسة أخرى، شملت 37 راشدا، أن شرب 500 ملم من عصير البرتقال الصافي كل يوم لمدة 8 أسابيع، عمل على تحسين إجمالي وظائف المخ، وهو ما جرى تقييمه خلال عدد منالاختبارات مقارنة بمشروب آخر .
كما يمكن أن تستخدم هذه الفواكه، بمقدار ثمرتين، كوجبة خفيفة بمعدل ثمرتين فهي غنية بالبروتين وتعطي شعورا بالشبع والامتلاء .
3 منتجات الكاكاو والشيكولاتة السوداء
تحتوى الكاكاو على أعلى نسبة من الفلافونويد، مقارنة بأي غذاء آخر، وهو ما يفسر السبب في أن منتجات الكوكا مثل الشيكولاتة تساهم بشكل كبير في محتوى الفلافونويد الغذائي، وهو ما يؤثر بشكل فعال على صحة المخ .
وفي دراسة شملت 90 شخصا أكبر سنا، ويعانون من إعاقة ذهنية بسيطة، تناولوا مشروب الكاكاو بمقدر 45 مليجرام و520 ملج، و990 ملج لمرة واحدة في اليوم على مدار 8 أسابيع .
و أظهر، في نهاية الدراسة، الأشخاص الذين شربوا هذا المشروب الذي يحتوى على نسبة عالية من الفلافونويد، أداء أفضل في الاختبارات الذهنية أكثر ممن تناولوا نسبة منخفضة من هذه المادة، بالإضافة إلى أن فئات الفلافونويد العالية والمتوسطة عملت على تحسين الحساسية للأنسولوين، وهو ما يوحي إلى أنه السبب الأساسي في تحسين وظائف المخ، كما أن دراسات أخرى أوضحت أن تناول الكاكاو قد يساعد على الحد من الإجهاد الذهني وتحسين تدفق الدم في المخ وتعزيز الذاكرة وزمن رد الفعل إزاء الأعمال الذهنية .
4 المكسرات
تحتوي المكسرات على عناصر غذائية مهمة لصحة المخ، تشمل فيتامين إي والزنك، كما يسهل حمل المكسرات وتنويعها مما يجعلها اختيارا ممتازا كوجبات خفيفة مفيدة لعملية للطلاب أثناء الدراسة .
والمكسرات هي مصادر للدهون الصحية المركزة والبروتين والألياف ويمكن أن تساعد في امداك بالطاقة خلال جلسات الدراسة الطويلة .
كما تظهر بعض الأبحاث أن تناول وجبات صغيرة من المكسرات قد يساعد على تحسين جوانب معينة من وظيفة المخ .
وهناك دراسة أجريت على 64 طالبا جامعيا توصلت إلى أن إضافة الجوز للغذاء على مدار ثمانية أسابيع أدى إلى تحبن هائل بنسبة 11.2% في تفسير المعلومات الكلامية، مقارنة بتناول «دواء وهمي»، كما أن دراسة أخرى أجريت على 317 طفلا توصلت إلى أن تناول المكسرات يرتبط بتحسن «زمن رد الفعل» والأداء في اختبارات المخ .
5 البيض
يشار إلى البيض غالبا على أنه غذاء الطبيعة المتعدد الفيتامينات، وذلك بسبب مجموعة المواد الغذائية المختلفة التي يحتوي عليها، فهو غنية بالمغذيات الضرورية لوظيفة المخ، والتي من بينها فيتامين بي 12 والكولين وسلينيوم، فهذا العنصر الأخير يساهم في عملية التنسيق والذاكرة والعمليات المعرفية، بينما يحتاج المخ لعنصر الكولين في النمو وانتاج الناقلات العصبية المعروفة باسم أسيتايوكولوين، اللازمة لتخزين الذاكرة ووظائف العضلات .
ويلعب فيتامين بي 12 دورا مهما في الصحة العصبية، كما أن تناول مستويات منفخضة من هذا الفيتامين يعوق وظيفة المخ .
وتوصلت دراسة شملت 19 طفلا وبالغا أن تناول صفار البيض ارتبط بمستوى أعلى من التعلم على المستوى القصير، وإحراز درجات في اختبارات الذاكرة والانتباه، مقارنة ببياض البيض. غير أن هذه الدراسة جرى تمويلها من جانب مركز «تغذية البيض» والذي ربما كان له تأثير على الدراسة .
6 الأفوكادو
الأفوكادو فواكه متنوعة يمكن أن تستمع بها بطرق مختلفة، فيمكن تناولها مهروسة أو دهنها على خبز التوست أو الاستمتاع بطعمها كما هي مع قليل من الملح، فهي كوجبة مناسبة لعملية الدراسة والمذاكرة، تساعدعلى تعزيز وظيفة المخ .
وهذه الفواكه مصدر ممتاز لمادة اللوتين، والكاروتين والتي تتراكم في المخ والعين ويمكن أن تؤثر بصورة إيجابية على وظائف المخ .
وأظهرت دراسة شملت 84 شخصا بالغا أن الذين تناولوا وجبة تحتوي على ثمار أفوكادو طازجة لمدة 12 أسبوعا، زاد عندهم ارتفاع مستويات اللوتين بالدم وشهدوا تحسنا في مستوى الدقة في الاختبارات الذهنية .
7 السمك
تعتبر «لأوميجا 3» من الدهون الضرورية التي تلعب أدوارا مهمة في صحة المخ، فهي تتركز في الأسماك ذات الدهون المرتفعة، وتشكل مصادر ممتازة من المواد الغذائية التي تعزز صحة المخ مثل فيتامين بي 12 والسلينيوم .
وتوصلت دراسة إلى أن 76 من اليابانيين البالغين ارتبط عندهم تناول كميات أكبر من السمك مع تحسن أداء الذاكرة وصحة المخ .
بينما وجدت دراسة أخرى أن ما يزيد ع لى 17 ألف طالب مدرسة أن تناول 8 جرامات من السمك يوميا يرتبط بشكل كبير بحصور الطلاب على درجات أفضل في اللغة الألمانية والرياضيات مقارنة بعدم تناول السمك أو أكله بكمية محدودة .
وربطت عديد من الدراسات بين أكل الأسماك وتحسن الأداء الذهني وبطؤ التدهور العقلي، وهو ما يعزى إلى تركز المواد الغذائية المهمة والتي تشمل دهون أوميجا 3 في الأسماك .
8 عائلة البنجر
عائلة البنجر ومنتجاته غنية بالنترات، التي يحولها الجسم إلى جزيئ يسمى أوكسيد النيتريك، والذي يعلب دورا مهما في الصحة، من بينها التواصل الملائم بين الخلايا العصبية وتدفق الدم ووظيفة المخ .
وارتبط استهلاك البنجر الغني بهذه المادة بتحسن وظيفة المخ في بعض الدراسات، حيث وجدت دراسة في 24 من الأشخاص الأصغر والأكبر سنا أن شرب 150 ملم من عصير البنجر يزيد من تركز النترات في الدم بشكل كبير ويحسن من «زمن رد الفعل» في الاختبارات الذهنية عند الفئتين العمريتين، مقارنة بتناول «دواء وهمي»
كما توصلت دراسة أخرى أريت على 40 بالغا أن شرب 450 ملم من عصير البنجر عمل على تحسين تدفق الدم للمخ، والأداء الذهني في أحد الاختبارات الحسابية الخاصة بعملية الطرح ،مقارنة بدواء وهمي، كما أن تناوله مفيد في فترة الدراسة وما قبل الامتحانات .
9 الخضراوات الحمراء والخضراء والبرتقالية
تناول الخضروات يرتبط بشكل عام بتحسن وظائف المخ وتعزيز الصحة العامة، والتي تضم الفلفل والجزر والبروكلي ،وكلها تحتوي على مجموعاة من المركبات النباتية المفيدة وتشمل صبغات الكاروتين التي ثبتت فائدتها للإداء الذهني .
في حين تتمثل الخضروات الأكثر غنى بمادة اللوتين والزياكانثين المرتبطان بارتفاع معدلات الذكاء والأداء العقلي، الكيل والسبانخ والسلة والكرات والخس والجزء والبروكلي والفلفل الأحمر والأخضر، كما يعتبر البيض وأبوفروة من المصادر الجيدة لهاتين المادتين .
ويمكنك أن تتناول وجبة مُشبعة قبل جلسة الدراسة، غنية بالكاروتينات المعززة لصحة المخ، والتيتتألف من السبانخ والسلطة الخضراء التي تحطوي على فلفل أحمر مقطع وشرائح الجزر والبيض المسلوق .