المعادن ووظائفها وفوائدها للجسم

يحتاج الجسم العديد من المعادن (تدعى المعادن الأساسية ) . وتقسم هذه المعادن الأساسية أحياناً إلى معادن كبيرة ومعادن صغيرة ، والتي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة . إن هاتين المجموعتين من المعادن ذات أهمية متساوية بالنسبة للجسم . وإن مقدار ما يحتاجه الجسم من أي منهما ليس مؤشراً على أهمية إحداهما على حساب الأخرى ...
إن إتباع حمية متوازن وصحية يمكن أن يزود الجسم بالمعادن الرئيسية . وفيما يلي جدولان يبينان مجموعتي المعادن ووظائف كل منهما وأين توجد في الطعام
أولاً : المعادن الكبيرة ...
المعدن
الوظيفة
المصادر
الصوديوم
ضروري لتوازن السوائل ، والناقلية العصبية ، والتقلص العصبي .
ملح الطعام ، صلصة الفول صويا ، كميات كبيرة في الطعام المعالج ، كمية ضئيلة في الحليب ، الخبز ، اللحوم ، والخضراوات .
الكلور
ضروري لتوازن السوائل .
ملح الطعام ، صلصة الفول صويا ، كميات كبيرة في الطعام المعالج ، كمية ضئيلة في الحليب ، الخبز ، اللحوم ، والخضراوات .
البوتاسيوم
ضروري لتوازن السوائل ، الناقلية العصبية ، والتقلص العصبي .
اللحوم ، الفاكهة الطازجة والخضراوات ، القمح الغير مقشور ، البقول .
الكالسيوم
يعتبر معدن هام لسلامة العظم والأسنان ، يساعد في تقلص العضلات واسترخائها ، ضروري في وظيفة الأعصاب ، تخثر الدم ، تنظيم ضغط الدم ، وسلامة الجهاز المناعي .
الحليب ومشتقاته ، السمك المعلب مع العظام (السالمون – الساردين ) ، خضراوات (السلق والقرنبيط ) ، البقول .
الفوسفور
يعتبر معدن هام لسلامة العظم والأسنان ، يتواجد في كافة الخلايا والفوسفو ليبيدات ، يدخل في تركيب النظام الذي يراقب التوازن القلوي الحامضي .
اللحم ، السمك ، الطيور الداجنة ، البيض ، الطعام المعالج ( بما فيه المياه الغازية ) .
المغنزيوم
يوجد في العظم ، ضروري لصنع البروتين ، يساهم في التقلص العضلي ، الناقلية العصبية ، سلامة الجهاز المناعي .
الحبوب و البندق ، البقول ، الخضار المورقة ، مأكولات البحر ، الشوكولا ، الأرضي شوكي ، مياه الشرب العسرة .
الكبريت
يتواجد في بعض جزيئات البروتين .
يتواجد في الطعام كجزء من البروتين : اللحوم ، الفروج ، السمك ، البيض ، الحليب ، البقول ، البندق .

المعادن الصغيرة (microminerals) ...
يحتاج الجسم هذه المعادن بكميات ضئيلة جداً . لاحظ أن الحديد يدخل ضمن هذه الفئة رغم أن الكمية الضرورية للجسم منه أكبر أحياناً بكثير من باقي معادن فئته .
المعدن
الوظيفة
المصادر
الحديد
يدخل في تركيب جزيء الهيموغلوبين (الخضاب) ، ضروري لإنتاج الطاقة .
اللحوم ، اللحم الأحمر ، السمك ، الفروج ، المحار ، صفار البيض ، البقول ، الفواكه المجففة ، الخضار المورقة ، الخبز والحبوب الغنية بالحديد .
الزنك
يدخل في تركيب أنزيمات معينة ، ضروري لصنع البروتين والعناصر الجينية ، له دور في حس الذوق ، التئام الجروح ، التطور الجنيني الطبيعي ، إنتاج النطاف ، النمو والنضج الجنسي الطبيعي ، سلامة الجهاز المناعي .
اللحوم ، السمك ، الفروج ، القمح الكامل (غير المقشورة) ، الخضروات .
اليود
يتواجد في هرمون الدرق ، والذي يساعد في تنظيم النمو والاستقلاب .
مأكولات البحر ، النباتات التي تنمو في تربة غنية باليود ، الملح المويدن ، الخبز ، منتجات الألبان .
السيلينيوم
مضاد تأكسد .
اللحوم ، مأكولات البحر ، القمح .
النحاس
يدخل في تركيب أنزيمات معينة ، ضروري لاستقلاب الحديد .
البقول ، البندق والحبوب ، القمح غير المقشور ، لحم الأعضاء ، مياه الشرب .
المنغنيز
يدخل في تركيب أنزيمات معينة .
منتشر في الطعام بشكل كبير وخاصة النباتي.
الفلور
يساهم في تركيب العظام والأسنان ، كما يمنع تسوس الأسنان .
مياه الشرب (الطبيعي أو المكلور ) ، السمك ، الشاي.
الكروم
يعمل مع الأنسولين لتنظيم مستوى السكر في الدم .
الطعام الأولي ، خاصة الكبد ، خميرة الجعة ، القمح الكامل ، الأجبان .
المولوبيدييوم
يدخل في تركيب أنزيمات معينة .
البقول ، الخبز ، الخضار المورقة ، الحليب ، الكبد .
عناصر مغذية أخرى لها دور ضئيل:
النيكل
السيليكون
الفانديوم
الكوبالت