إرشادات تجنِّبك هشاشة العظام

إن منع هشاشة العظام ليس ممكن دائماً، لكن التقليل من خطر الإصابة به ممكن. في ما يلي بعض النصائح للحصول على عظام صحية:
1. لا توقفي إدخال الألبان إلى منزلك: فمنتجات الألبان أكبر مصدر للكالسيوم وهي مهمة لصحة العظام.
2. لا للحمية: إن اتباع حمية شديدة يمكن أن يؤدي إلى عدم الحصول على الكمية اللازمة من المواد المغذية الهامة للعظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. إن اتباع نظام صحي ومتوازن هو الأفضل لصحة العظام.
3. لا تخافي من الرياضة: ممارسة الرياضة ليست تقوي العضلات وتشد الجسم، لكنها تبني قوة العظام، وتقلل من فقدان العظام عند كبار السن. لقد ثبت أن ممارسة الرياضة تقلل من خطر ترقق العظام بنسبة 59%.
4. ضعي حداً لتناول الملح: الملح يؤثر تأثيراً مباشراً على كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم في البول، فكلما تناولنا ملحاً أكثر فإن الكمية المفرزة من الكالسيوم أكثر، لذا، من أجل عظام قوية وصحية، ولتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، عليك الحد من تناول الملح.
5. قومي بإضافة الحليب إلى قهوتك: مادة الكافيين تزيد أيضاً من إفراز الكالسيوم في البول، وتخفض من نسبة امتصاص الكالسيوم. إن تناول ثلاثة أكواب من القهوة يومياً يكفي لتعزيز فقدان العظم، لكن تُظهر البحوث أننا بالإمكان منع ذلك بزيادة نسبة الكالسيوم التي نتناولها، ومحاولة شرب القهوة الخاصة بك مع الحليب، والتقليل من نسبة الكافيين التي نتناولها في اليوم.
6. التوقف عن التدخين: لقد تبيّن أن كتلة العظام للمدخنين أقل بكثير من كتلة عظام غير المدخنين، ويُعتقد أن الكادميوم الموجود في السجائر يقلل كثافة العظام.
7. اختيار الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: معظمنا لا يحصل على كمية الكالسيوم التي نحتاج إليها، لذلك إن شرب الحليب المدعم بالكالسيوم الإضافي هو وسيلة جيدة لزيادة كمية الكالسيوم (كأسان من الحليب المدعم بالكالسيوم سوف تعطيك نفس كمية الكالسيوم من ثلاثة أكواب من الحليب العادي)، وإذا كنت لا تحبين الحليب فهناك بدائل أخرى كثيرة.
8. لا تبقي داخل المنزل كل يوم: الأشعة فوق البنفسجية على الجلد هي أفضل مصدر لفيتامين "د"، الذي يزيد بدوره من امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم، ويساعد على تقوية الهيكل العظمي. إن تعرض 15% من جسمك لأشعة الشمس مدة 10 دقايق يومياً في الصيف، وحوالي 20 إلى 30 دقيقة في فصل الشتاء يساعد على ضمان الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين "د"، ويحدّ من خطر ترقق العظام.
9. تناوُل البروتين: لقد ربطت الدراسات بين انخفاض كمية البروتين التي يتناولها كبار السن وزيادة فقدان العظام. لصحة العظام، تأكدي أن تضمني البروتين في نظامك الغذائي جنباً إلى جنب مع الكالسيوم.