التمارين الرياضية تخلّصك من التوتر... بقلم / مها ايوب

التمارين الرياضية تخلّصك من الانفعال والتوتر
خاص للبداية / بقلنم مها على ايوب ... جزء من كتابها الرياضة واهميتها للمراة صدر عام 2013
لا يجعلك الانفعال في مزاج سيء حصراً بل يترك في جسمك مواد كيماوية تؤثّر سلباً علي صحتك. وإذا تعلّمت كيفية السيطرة علي الانفعال فسوف تشعرين بالراحة وتفكرين بوضوح وبصفو ذهنك تماماً، وتلعب في هذا الإطار الرياضة وتمارين التنفس دوراً في طرد هذه المواد الضارة من جسمك. كيف تتغلبين بخطة "رشيقة" علي حالات الانفعال التي قد تصيبك؟
تساهم الرياضة البدنية في التخلص من التوتر والقلق، وتدفع القلب والرئتين إلي العمل بأقصى ما يساعد علي استهلاك هورمونات الانفعال. فالجهد الجسماني الذي يبذل أثناء الرياضة قد يعمل إلي حد كبير كبديل للتعبير عن هذه المشاعر والانفعالات، إذ يحّسن من جرييان الدم فيصل إلي الدماغ ويعزّز من قدرته علي التركيز ويساعد علي الشعور بالرضا عن النفس والقدرة علي الإنتاج. ويعود هذا التحسّن إلي إفراز مادة "الاندروفين" Endrophin التي تفرزها الغدة النخامية أثناء القيام بالجهد الرياضي، وتشبه هذه الأخيرة "المورفين" Morphine الذي يستخدم كمسكّن للآلام. وتشير الأبحاث إلي أن هذه المادة تستمر في العمل داخل الجسم مدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة بعد التوقف عن الجهد الرياضي.
مارسيها بانتظام ...
وتأتي الرياضة بأعظم فوائدها عند ممارستها بانتظام، فالاستمرار في ممارسة التمارين يشعرك بتحسّن كبير وقدرة علي محاربة التوتر. ويمكن تلخيص دور الرياضة، في:
* زيادة كفاءة القلب والرئتين.
* التخفيف من نسبة الدهون.
* زيادة سرعة وتدفق الدم في الجسم.
وللحصول علي النتائج الإيجابية المرجوة من التمارين الرياضية، يجب مراعاة الآتي :
1. التنفس العميق والبدء بحركات الإحماء الهادئة التي تساعد علي إعداد الدورة الدموية للجهد الرياضي، فكلما دخلت الجسم كمّية كبيرة من الأوكسجين ازدادت قدرته على الأداء الجيد.
2. بعد عملية الإحماء يجب البدء بزيادة السرعة تدريجياً، سواء تعلّق الأمر بتمارين المشي أو الركض أو غيرها من أنواع الرياضة المفّضلة، وذلك لمّدة 20 إلي 30 دقيقة، مع مراعاة التهوئة الجيدة في مكان التمرين.
3. يجب التدرج بتخفيف السرعة حتى يعود النبض إلي مستواه الطبيعي، مع ملاحظة أن التوقف المفاجئ أثناء التمرين ضار في الدورة الدموية.
تمارين التنفس:
وفي الموازاة، تحدث عملية التنفس عادة بطريقة تلقائية، ولكن يمكنك التحكّم بطريقة تنفّسك. ومعلوم أن التنفس بطريقة صحيحة ضروري للتغلب على القلق والانفعال. وعندما تشعرين بالقلق فإنك تتنفسين بسرعة، وتكون عملية الشهيق والزفير قصيرة، ما يعني أنّك تستخدمين عضلات الصدر فقط في سحب الهواء بدلاً من الحاجب الحاجز، ما يدل أيضاً على أنك لم تستخدمي الأجزاء العلوية من رئتيك في عملية التنفس.
ومع تكرار التنفس القصير والسريع، تهبط نسبة الأوكسجين وتدخل إلي مجرى الدم المواد الكيماوية الخاصّة بالانفعال. فكلّما ازدادت الأنفاس القصيرة المتلاحقة زاد إنتاج المخ لهورمونات الانفعال وزاد القلق والتوتر وعدم التركيز.
التنفس العميق
هناك طرق عدّة يمكن ممارستها للتنفس العميق، لعلّ أبرزها:
1. اجلسي على مقعد وأبقي ظهري مستقيماً، ثم ضعي يديك على الجانبين وابقي قدميك مفرودتين وفخديك متوازيين مع الأرض. تنفّسي ببطء نفساً عميقاً من أنفك حتى تشعري بأن بطنك ينتفخ وصدرك ورئتيك تتمدّد.
2. أخرجي الهواء ببطء من أنفك، وتذكّري أن عملية الزفير أطول من عملية الشهيق. وأثناء الزفير، حافظي علي إيقاع مريح بدون إجهاد، ولا تكتمي ضغطاً أو توتراً في داخلك.
الرياضة تقوي الجهاز المناعي عند المرأة
وتمنحها الرشاقة والصحة
تشكل الرياضة أهمية خاصة عند الإنسان سواء كان رجلا أو امرأة، شاباً أو كهلاً .. وربما كانت المرأة الأكثر اهتماماً بالرياضة لأنها حريصة علي رشاقتها.. حول أهمية الرياضة للإنسان تحدثنا أخصائية اللياقة والرشاقة غيثاء خراط قائلة:
تقوية جهاز المناعة:
(لم تعد الرياضة والرشاقة ترفاً تخص فئة وشريحة من المجتمع.. بل غدت الرياضة مطلباً ملحاً لجميع فئات المجتمع وخاصة بالنسبة للمرأة التي تحرص على أن تكون ذات قوام رشيق، وأضافت بأن الرياضة تحمي المرأة في كثير من الأمراض فقلة ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية الجسدية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري.. وأشارت أن إحدى الدراسات أكدت أن النساء اللاتي لم يمارسن المشي كما كان لذي هؤلاء ما يعادل 40% أقل من غيرهن للإصابة بالسكري، أما التمرينات الرياضية المنتظمة فتقلل إلي النصف خطر تطور سرطان الأمعاء وتساعد الرياضة أيضاً في تخفيف خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30%. وأضافت تقول: إن الرياضة تقوي الجهاز المناعي فهي تزيد من الكمية التي يحصل عليها الجسم من الأكسجين ذخيرة الجسم ضد الأمراض، وتحسن من دورانه وتوزعه، حيث أكدت إحدى الدراسات بأن ممارسة الرياضة لمدة ساعتين أسبوعياً يزيد من إفراز الفلوبلين المناعي 8 وهو علامة مهمة تدل علي كيفية عمل الجهاز المناعي. وكلما كان مستوى ممارسة الرياضة أعلي كان إنتاج الفلوبين أكبر.. وكلما كان مستواها أقل زاد خطر الإصابة بأمراض مختلفة.. وليس هذا فحسب بل إن الرياضة تقوي العظام حيث تزداد قساوة نسيج العظم بالتدريب، وتزيد الرياضة المنتظمة الكثافة العظمية وتقي من الإصابة بترقق العظام .
حيوية وشباب المرأة:
وتقول وفاء حموية بأنها تمارس الرياضة بشكل يومي ولمدة عشر دقائق مشيرةّ: أنها تحافظ علي حيوية وشباب المرأة، حيث تبدو المرأة أصغر بسنوات عديدة من عمرها الحقيقي جسدياً وذهنياً، وخاصة رياضة الأيروبيك كالمشي، وتزيد من تدفق الدم والأكسجين إلي الدماغ، مما ينعكس بصورة إيجابية في آلية أداء المهمات الذهنية وذلك بتعزيز عمل الأجزاء الميؤولة عن التخطيط والذاكرة في الدماغ.
المحافظة على الرشاقة:
وتقول إيمان هارون إنها قد عملت المستحيل من أجل أن تحافظ على رشاقتها حتى إنها اضطرت إلي ربط فمها ولكنها تعبت كثيراً فوجدت أن الرياضة هي الوسيلة الوحيدة التي ساعدتها في المحافظة على رشاقتها، وأضافت بأن الرياضة تحسن مزاج الإنسان وترفع معنويات المرأة، حيث تساعد علي إنتاج المزيد من الهرمونات المسئولة عن الإحساس بالسعادة، وهي تعتبر من أفضل العلاجات المضادة للاكتئاب كما أنها تحد من زيادة وزن الجسم حيث إن الوزن تحدده الكميات المستهلكة من السعرات الحرارية مع مستوي الجهد المبذول لحرقها ..
فالرياضة أصبحت اليوم وخاصةً بالنسبة للمرأة أمراً ضرورياً.. بل وحتمياً حتى تستطيع المحافظة علي الرشاقة، فالرياضة رشاقة وصحة وشباب