أساسيات يجب اتباعها لنوم هانئ بفترة الحمل

الحمل كثيرًا ما يجلب نوبات من اضطرابات في النوم، بما في ذلك الغثيان، حرقة المعدة، وتشنجات الساق، والشخير. وهناك العديد من العادات السيئة التي قد تزيد من سوء هذه الاضطرابات. لذلك نقدم لك بعض النصائح لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل خلال فترة الحمل.
1-تجنب بعض الأطعمة والمشروبات
قللي من المشروبات والأغذية التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، الشاي، الصودا، والشوكولاتة. تجنب هذه المشروبات والأطعمة كليًا في فترة بعد الظهر والمساء.
تجنبي الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم. الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار والأطعمة الحمضية مثل الطماطم يمكن أن تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. ونفس الحال بالنسبة للوجبات الثقيلة.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم لتقليل غثيان الصباح إذا كنت تعانين من الغثيان فقد يساعدك الحفاظ على معدتك من أن تصبح فارغة وذلك بتناول وجبات خفيفة مثل البسكويت المالح، وخصوصا قبل وقت النوم.
2-الاسترخاء
حاولي الحصول على قيلولة خلال النهار لمدة نصف ساعة إلى ساعة. هذه القيلولة سوف تساعدك على التخلص من التعب والارهاق مما يساعدك على النوم ليلًا. اجعلي وقت القيلولة في بداية النهار ولمدة لا تزيد عن ساعة حتى لا تتداخل هذه القيلولة مع نومك أثناء الليل وتبقيك مستيقظة.
تجنبي ممارسة الرياضة والأعمال الشاقة قبل النوم بفترة كافية حتى يتمكن الجسم من الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة.
ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو تمارين استرخاء العضلات.
حضور دروس خاصة بالأمهات الجدد. إذا كنت قلقة بشأن المخاض والولادة، العناية بالطفل، أو الرضاعة الطبيعية، يمكنك حضور إحدى الصفوف المتخصصة وقد تستفيدين أيضًا من الصداقة مع النساء الحوامل الأخريات.
3-تعلم الممارسات الصحية للنوم
محاولة تنظيم نومك بواسطة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
وضع طقوس مهدئة قبل النوم مثل القراءة أو الاستحمام.
اجعلي غرفة نومك ملاذًا للنوم عن طريق حجب الضوء والضجيج وضبط درجة الحرارة على درجة مريحة لك فعادة ما تزيد حرارة الجسم أثناء الحمل.
تدريب نفسك على النوم على جانبك الأيسر مما يساعد على تدفق الدم والمواد المغذية إلى طفلك والرحم، ويساعد جسمك على التخلص من النفايات والسوائل. التعود على هذا في مرحلة مبكرة من الحمل سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل عندما يزداد حجم بطنك.
إذا لم تتمكنين من النوم بعد 20 أو 30 دقيقة، اخرجي إلى غرفة أخرى وجربي الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو قراءة مجلة. وعندما تشعر بالنعاس، عودي إلى السرير.