حلول سريعة للتخلص من التوتر المتراكم

التزام السكون أثناء الوقوف أو الجلوس مع الانتباه للتنفس لبضع دقائق، أفضل وسيلة لتهدئة العقل وإرخاء الجسم والشعور بالانتعاش والحيلولة دون تراكم التوتر.
فلا يؤثر التوتر المستمر علينا بشكل مؤقت فحسب، وإنما أيضاً يمكن أن يكون له تأثير دائم وتراكمي على الجسم والنفس وقد يتسبب لنا في مشكلات بالصحة العقلية في مراحل لاحقة من الحياة.
ووفقاً لبحث أجري في جامعة كاليفورنيا في مدينة إرفين بالولايات المتحدة، فإن التوتر العصبي الذي يصيب الإنسان بشكل يومي قد يؤثر سلباً على الصحة المعرفية له في المستقبل.
وذكرت أستاذة علم النفس والسلوك الاجتماعي في الجامعة الأمريكية والمؤلفة الرئيسية للدراسة الدكتورة سوزان تشارلز، التي نشرت في مجلة "علم النفس" أن التهيج العصبي الذي يحدث يومياً للأشخاص سوف يؤدي إلى "امتلاء الكوب لآخره" ويتمثل هذا في الردود الانفعالية السلبية تجاه متاعب الحياة اليومية بسبب هذا "الأثر التراكمي".
عوامل
وبعد فحص بيانات اثنين من الاستبيانات المحلية في الولايات المتحدة، وجدت الدكتورة تشارلز وفريقها أن النقاشات بين الزوجين، والصراعات في العمل، والانتظار على القدمين لفترات في طوابير طويلة، وبطء حركة المرور وغيرها من الحالات التي تتسبب يومياً في الإصابة بالتوتر "هي عوامل تشير إلى بداية الشعور بالضيق النفسي والقلق بعد مرور عشر سنوات".
وشددت الدكتورة تشارلز على أهمية "تنظيم المشاعر والحفاظ على التوازن النفسي"، مشيرة إلى أن تغيير طريقة التعاطي مع الشعور بالضغوطات "مهم للغاية لصحتنا الجسدية والنفسية، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية".
فوائد "ممارسة السكون"
ومن جانبه، أوضح الدكتور انياكي ريبيرو أوردياين، أستاذ علم النفس في جامعة إقليم الباسك في إسبانيا، أنه من الممكن "تعلم كيفية تفريغ التوترات المتراكمة بممارسة السكون وتعلم تفريغ طاقة الجسم، وقبل كل شيء تفريغ العقل".
واقترح الدكتور أوردياين الحاصل على ماجستير في التمرين النفسي الصيني (كيجونج) اتباع طريقة بسيطة وفعالة تستند إلى "السكون" وعدم القيام بأي حرك.
وأوضح الدكتور أوردياين أن "هذه الممارسة تتيح للشخص أن يشعر بتجدد في الطاقة مع مزيد من الرشاقة للجسم وصفاء الذهن".
ويستهدف هذا التمرين، الذي من المفضل أن يجرى أثناء الوقوف رغم إمكانية القيام به خلال الجلوس، إلى تفريغ التوتر، فهو موجه بشكل رئيسي للأشخاص الذين يعانون من الاجهاد البدني والعقلي والنفسي المفرط، إلى جانب القلق والإرهاق والتعب بعد العمل.
ويشرح أوردياين التمرني في الخطوات التالية:
1. يجب اختيار مكان هادئ يتمتع بتهوية جيدة دون وجود مصدر إزعاج ويفضل الوقوف على القدمين معاً وترك العيون للاسترخاء بحيث تكون شبه مغلقة ويكون التنفس طبيعياً.
2. الاحتفاظ بوضع الرأس بشكل طبيعي بحيت تكون منتصبة إلى الأمام دون استخدام قوة ودون إثارة التوتر في عضلات الرقبة، إلى جانب إرخاء الذراعين باسترخاء إلى جانبي الجسم أو وضعهما على الساقين في حالة الجلوس.
3. تجنب رفع الكتفين إلى الأعلى وتركهما إلى الخلف وإلى الأسفل نحو المرفقين حتى يخرج التوتر من أصابع اليد.
4. التخلص من الحمل الذي على الجذع مع الشعور بقدمين قويتين وصلبتين، وتجنب الإفراط في شد أعصاب الفخذين والركبتين. كما يجب بإراحة الكاحلين، حتي يتمدد وزن الرأس والصدر والبطن والساقين إلى الأرض من خلال القدمين.
5. والآن على من يمارس التمرين أن يشعر برأسه وهي في وضع مستقيم ومريح بحيث يكون الجزء الأعلى كما لو أنه يلامس السماء بينما القدمين منصوبتين بقوة في الأرض".
6. إذا ترنح الجسم أو قام بأي نوع من الحركة، فيجب تركه وعدم السيطرة عليه ، إلى أن يحصل على الهدوء تدريجيا، عندما يتخلص من التوتر المتراكم، مع العلم أن التركيز على الجزء الواقع أسفل البطن قد يوقف الحركة إذا كنت هناك رغبة في إنهاء التمرين".
7. في هذا الوضع على الشخص أن يتمتع لمدة نحو 5 دقائق بعدم فعل أي شيء، ويترك العقل يستريح دون التدخل في ذلك، مع ترك أي محتوى عقلي أو عاطفي، يذهب في طريقه دون الذهاب خلفه أوالتمسك به أو التفكير فيه.
8. بعد خمس دقائق من السكون يجب فرك اليدين وتدليك الوجهك إلى جانب الرقبة والعنق ثم المشي بضع خطوات بقوة.
التنفس بعناية يعني هدوء العقل
يرى المتخصص في علم الاجتماع وعلم النفس، فيسينك الوجاس، أن تخفيف حدة التوتر يتطلب ممارسة التأمل الفوري لأنه "فعال للغاية ويسمح لنا في وقت قليل، بتحرير العقل وارخاء الجسم . "
وأوضح الوجاس، منسق مستشفى الطب النفسي الخاص بالسجناء في إقليم كتالونيا بإسبانيا أنه أثناء التأمل "ندرك تماماً اللحظة الحاضرة ونحصل على راحة البال والهدوء الجسدي، ونتحول إلى مشاهدين لأجسامنا وعقولنا، بوصولنا إلى حالة من الهدوء بفضل التأمل".
ويعد "التأمل الفوري" وسيلة مقدمة من جانب الوجاس في كتابه الذي يحمل نفس الاسم للدلالة على مفهوم جديد من التأمل قصير وبسيط وعملي وسلس ويسهل تحرير العقل ببذل الحد الأدنى من الجهد .
ووفقاً للخبير فإن هذه التقنيات التي "يمكن أن تمارس في الحافلة أو مترو الانفاق أو العمل أو الحمام أو المنزل، تستهدف لتحرير العقل والحصول على وعي كامل".
ولا تعني كلمة " الفوري" سريع بالمعنى الحرفي إنما تعني في "الوقت الراهن هنا والآن في أي مكان كنا فيه".
وأوضح أن هناك أربعة أنواع من التأمل الفوري: التوقف (1 دقيقة) والقبول (5 دقائق)، والادراك (10 دقيقة) والانطلاق (20 دقيقة).
وذكر الخبير الاجتماعي أن "أول نوع مهم للغاية وضروري لتخفيف حدة التوتر، ولو تمكن الشخص من التوقف دقيقة واحدة في كل ساعة فإن الأمور سوف تكون مختلفة تماماً".
ووفقاً لهذا الطبيب النفسي، فإن "العثور على مكان هادئ والقيام بغلق العينين مع ملاحظة التنفس والحيز الذي يشغله الجسم، يؤدي إلى الشعور بالسلام والسكينة التي من شأنها أن تجعلنا ننسى التوترات المتراكمة".
وبحسب ألوجاس، نحتاج في هذا التمرين على جهاز ضبط وقت كساعة او هاتف محمول أو منبه لحساب زمن هذه الممارسة، وغرفة مغلقة لغجراء التمرين بداخلها ويكن ان تكون هذه الغرفة هي الحمام.
وخلال هذا التمرين يجب الجلوس في وضعية سليمة صحية باستقامة العمود الفقري ولمس القدمين للأرض ووضع الرأس في هيئة متزنة ولكن غير مشدودة مع التمتع بابتسامة على الشفتين وغلق العينين ووضع اليدين على الساقين.
وأخيراً، يجب وضع اللسان إلى أعلى الفم، والشعور بأن الجسم في وضع مريح وهادئ.
ويؤكد الخبير النفسي على ضرورة "التنفس ببطء خلال دقيقة التمرين".
وأضاف "وقبل أن ندرك انتهاء الدقيقة، سوف يدق جهاز ضبط الوقت ليعلن مرورها، وبعد ذلك سوف نفتح العينين ببطء لنشعر بفوائد هذا التأمل، وسوف نكون أكثر يقظة ووعياً وانتعاشاً".
وينصح الطبيب النفسي باللجوء إلى التأمل "عندما نشعر أننا غير مستقرين أو لدينا "عقل قرد" وهي الحالة التي يمر بها كل الناس عندما تمر الأفكار على عقولنا كما هو القرد عندما يقفز من فرع إلى آخر".
وتابع "أنصح بممارسة التأمل لمدة 10 دقائق في الصباح لتنظيف عقولنا من "الأحلام السيئة" المتراكمة في اللاوعي، والاستمتاع بيوم هادئ، وكذلك ممارسة نفس الرياضة من 10 إلى 20 دقيقة في المساء لتخفيف حدة التوتر المتراكم خلال النهار".