الصيام .. صيفا !

عبادة الصوم تتطلب صبرا وتحمل الامتناع عن هذا " الطعام والشراب"، خاصة أن هذا العام يأتي شهر رمضان في فصل الصيف، فمع ارتفاع درجة الحرارة يخشي البعض من ازدياد العطش أثناء نهار رمضان وفقدانهم القدرة علي الاحتمال وسط هذه الأجواء الملتهبة في أغسطس!
خبراء التغذية والأطباء المتخصصون يحددون مواصفات طعامك، وسبل تجنب تأثير درجة الحرارة خلال نهار رمضان. وينصحونك بالحرص علي توازن الوجبات في الإفطار والسحور، وثبات السعرات الحرارية، كما يحذرونك من الممارسات الخاطئة خلافا لما يجب أن يكون عليه الصائمون من العمل والعبادة خلال هذا الشهر الكريم.
الغذاء الصحي السليم هو الذي يشتمل علي المجموعات الغذائية الثلاث دون التركيز علي مجموعة معينة وإغفال الأخري من مجموعة الطاقة والبناء والوقاية وهي بالترتيب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية، هذا ما أكده الدكتور محمد فاروق أستاذ التغذية بكلية الاقتصاد المنزلي بجامعة حلوان بأن في مجتمعنا المصري عادات غذائية مميزة لشهر رمضان الكريم فنجد أن الاستعدادات كثيرة ومتعددة لمائدة رمضان وذلك قبل دخول هذا الشهر بشراء المواد الغذائية بكمية كبيرة تكفي لعدة أشهر لكن يتم استهلاكها في شهر رمضان فقط!!!
الإسراف في الحلوي
كما يزيد استهلاك الصائم للنشويات (وهي الأرز والخبز والفطائر... الخ) وأيضا يزيد استهلاك الحلويات (الكنافة، القطايف، البسبوسة، وغيرها) سواء بتحضيرها في المنزل أو إحضارها من الخارج. وعليه يقلل الصائم من تناول المجموعات الغذائية الأخري الهامة (مثل الحليب، الخضراوات، الفاكهة)، لذا ينصح الصائم بعدم الإكثار من مجموعة معينة دون الأخري.
ولعل العبادة في هذا الشهر تفي كل المتطلبات الروحية والجسمانية، فصلاة التراويح وقيام الليل تمنح الإنسان راحة نفسية وفائدة بدنية كبيرة.
العطش أثناء النهار
ويعتقد بعض الأشخاص أن شرب كميات كبيرة من الماء عند السحور يحميهم من الشعور بالعطش أثناء الصيام ، وهذا اعتقاد خاطئ يصححه د.فاروق بأن معظم كميات الماء التي يتناولها الصائمون عند السحور هي مياه زائدة علي حاجة الجسم لذا تقوم الكلية بفرزها بعد ساعات قليلة من تناولها.
مضيفا أن نوع الغذاء الذي يتناوله الصائم له دور كبير في تحمل العطش أثناء ساعات الصيام ولكي يتغلب الصائم علي الإحساس بالعطش خاصة أن رمضان هذا العام يأتي في الصيف ومع الحرارة المرتفعة لابد أن يأخذ كل صائم في اعتباره :
- الحرص علي توازن الوجبات وثبات السعرات الحرارية بالإضافة إلي تناول العناصر الغذائية المتكاملة، لأن الجسم يحتاج لنفس السعرات الحرارية موزعة علي وجبتي الإفطار والسحور.
التمر مع الحليب
- لابد من التعجيل بالإفطار والبدء بتناول البلح الرطب مع الحليب الدافئ إن أمكن لتعويض الانخفاض في منسوب السكر بالدم، ثم يفضل صلاة المغرب مباشرة لإعطاء الفرصة لامتصاص السكر وتنبيه المعدة والجهاز الهضمي لبدء عملية الهضم.
- تناول السوائل كالشوربة لإمداد الجسم بالماء الكافي اللازم لتكوين السوائل والعصارات الهاضمة، مع الانتباه إلي عدم الإفراط في شرب الماء المثلج أثناء وبعد الإفطار، لأن الماء البارد يؤدي إلي انقباض الشعيرات الدموية في الجهاز الهضمي ويبطئ حركة الهضم ويخفف العصارات الهاضمة.
- عدم الإفراط في تناول الشاي والقهوة بالسكر، فكل ملعقة سكر تحتوي علي 03 - 04 سعرا حراريا وبشكل خاص يجب عدم الإكثار من الشاي كونه مدراً للبول مما يؤدي إلي خسارة الأملاح المعدنية الموجودة في الجسم.
- ضرورة التقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات, وبشكل خاص عقب الإفطار والامتناع عن تناولها في هذا الوقت تحديدا، لأن اختلاط السكريات بالمواد الدسمة يحدث تخمرا وانتفاخا وعسر هضم.
إحذر الأطعمة الدسمة
- الأطعمة الدسمة والمقلية غير مطلوبة الاستهلاك بكثرة أبدا لأنها تسبب عسر الهضم وزيادة الدهون بالجسم بالإضافة لإمكانية حدوث حرقة المعدة ومشاكل في الوزن؛ وكذلك الأمر بالنسبة للتوابل والمخللات فهي تهيج الغشاء المخاطي للمعدة، وتؤدي إلي زيادة الحموضة وتقرحات المعدة، وتزيد ضغط الدم وتعيق الهضم، وتؤدي إلي كثرة شرب السوائل.
فرصة لإنقاص الوزن
ويتفق معه الدكتور محمود مصطفي أستاذ السمنة والنحافة في أن الصيام علاج لكثير من مشاكل الجهاز الهضمي، فالصيام فترة راحة للجسم كله .. ويعطي فرصة للتخلص من السموم والدهون الزائدة، فهناك مجموعة من الدراسات التي أجريت علي نماذج من الصائمين ووجد أن وزن الجسم قد تغير في نهاية شهر رمضان علي شكل زيادة أو نقصان في الوزن مقارنة مع ما كان عليه الحال قبل الشهر أو بعده، فزيادة الوزن يكون نتيجة تناول كميات كبيرة من الحلويات الغنية بالدهون والسكريات خلال فترة الإفطار،والإفراط في تناول الطعام بعد فترة الصيام، وأيضا نتيجة بعض الممارسات الخاطئة لدي بعض الصائمين والمتمثلة في كثرة النوم والجلوس وقلة العمل، والحركة .. خلافا لما يجب أن يكون عليه الصائم من العمل والعبادة خلال الشهر الكريم ..
وتبين أن معظم النقصان الواقع علي وزن الجسم قد يحدث في النصف الأول من شهر رمضان، ويمكن أن تتراوح نسبة النقصان ما بين 07٪ و67٪ ويفسر د.محمود التغير في الوزن إلي أسباب متنوعة.
نقص الغذاء والسوائل
أولا إن نقص الطاقة الغذائية المتناولة، وهي أهم عامل في نقصان وزن جسم الصائم، إذ إن كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميا خلال فترة الإفطار تحدد نسبة الفقد في الوزن، فانخفض معدل وزن الجسم لمجموعة من الصائمين إلي 3.6٪ من وزنهم قبل شهر الصوم، وذلك لانخفاض مقدار السعرات الحرارية اليومية المتناولة بنسبة 4.22٪ مقارنة مع فترة ما قبل الصوم، بالإضافة إلي نقص السوائل نظرا لانخفاض معدل تناول الماء والسوائل قد انخفض خلال شهر رمضان بشكل كبير عما كان عليه الحال قبل شهر الصيام، حيث انخفض معدل تناول السوائل من 3 لترات في اليوم إلي 52.2 لتر في اليوم خلال الشهر.
وينصح د.محمود من يريد استثمار الشهر الكريم لإنقاص وزنه فهو فرصة رائعة لأن شهر رمضان يتسم بنمط مميز من العبادات البدنية كقيام الليل وصلاة التراويح، والتي تتطلب بذل مجهود بدني إضافي، وهو ما يؤدي إلي صرف المزيد من الطاقة التي حصل عليها الجسم من وجبة الإفطار، الأمر الذي سيعمل علي الحد من الزيادة في الوزن بسبب تخزين هذه الطاقة في الجسم، كما أن توقيت هذه العبادة، بعد الإفطار بساعة تقريبا، يساعد علي هضم هذه الأطعمة وتنظيم عمليات التمثيل للعناصر الغذائية بشكل أفضل.
تقوية جهاز المناعة
ولأن الضعف في جهاز المناعة من أهم الأسباب التي تجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، يوضح لنا الدكتور عبد الهادي مصباح أستاذ المناعة ان النظام الغذائي الجيد يمنح الجسم القدرة علي محاربة الأمراض والتصدي لها، لذا يعتبر الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية هم أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بالعدوي.
ومن الأغذية التي تساعد علي تقوية المناعة :
فيتامين أ A: له دور مهم في إنتاج هرمون النمو، ويحافظ علي الغدة التيموسية التي تنتج الخلايا الليمفاوية التائية، ومنها الخلايا التائية المساعدة التي تعد القيادة العامة للجهاز المناعي، والتي يهاجمها فيروس الإيدز، كما يكسب الجسم نوعا من الوقاية من الأورام السرطانية، والعدوي الفيروسية، وهو من الفيتامينات المهمة، للحفاظ علي قوة جهاز المناعة وفاعليته، ويوجد في الأطعمة التالية التي تحتوي علي فيتامين أ (أو بيتا كاروتين التي تتحول داخل الجسم إلي فيتامين أ): الكبدة البقري- الجزر- البطاطا الحلوة- قرع العسل- الشمام- المانجو- المشمش - الفلفل الأصفر- البروكلي- الطماطم - الكرنب- اليوسفي- الخوخ.
لتغذية خلايا الجسم
- مجموعة فيتامينات ب B المركب: وهي من المغذيات الضرورية المهمة لكل خلية من خلايا أجسامنا، ويرجح أن حمض الفوليك والبيرودوكسين (فيتامين ب 6) يتميزان بأقوي تأثير علي جهاز المناعة، وحمض الفوليك ضروري جداً للأمهات الحوامل، ولتكوين وتطور الأعضاء في الجنين حتي تنضج –خاصة الجهاز العصبي- وحمض البانتوثينيك (ب5) هو منشط مناعي آخر ضروري لإنتاج الأجسام المضادة، ويساعد الخلايا الأكولة والخلايا القاتلة الطبيعية. والمصادر الرئيسية وتفاصيل محتويات فيتامينات (ب) كل علي حدة هي كالتالي:
فيتامين ب1: البسلة- البقوليات- عيش الغراب- الخس- الفلفل.
فيتامين ب2: البروكلي- القمح الكامل- اللبن- عش الغراب- الكرنب.
فيتامين ب3: التونة- الدجاج - القمح الكامل- الأسبراجس (الهيليون).
حمض الفوليك: جنين حبة القمح - السبانخ - الفول السوداني- البذور والفوليات النابتة- البروكلي- الهيليون.
فيتامين ب5: عش الغراب- العدس- البيض- الأفوكادو- القمح الكامل- البسلة - الطماطم.
فيتامين ب6: اللوبيا- القنبيط- الكرنب- البذور- المكسرات.
فيتامين ب12: المحار- السردين- التونة- اللحوم- البيض- اللبن ومنتجاته.
البيوتين: اللوز- القنبيط- الذرة- المحار- البيض.
تأثير مضاد للفيروسات
- فيتامين ج C: وله دور في غاية الأهمية في تنشيط مناعة الجسم:
- فيتامين ج له تأثير غير مباشر مضاد للفيروسات، خاصة فيروسات البرد والأنفلونزا والفيروسات التي تدخل الجسم عن طريق الغشاء المخاطي للجهاز التنفسي، وبالتالي لا يحدث إلا تحفيز بسيط لإنتاج الأجسام المضادة، ويقع عبء الدفاع الأساسي علي الخلايا التائية T التي تعتمد وظائفها علي فيتامينC ج .
- فيتامينE ه: يحمي الدهون الضرورية التي توجد في المكسرات والبذور من التزنخ. ويوجد فيتامين ه في المكسرات والبذور وجنين القمح والزيوت المستخرجة منها، لكن يجب أن تتأكد من أنها طازجة. ويفضل إعطاء مكمل فيتامين ه يوميا مع زيادته في حالات العدوي.
السلينيوم Selenium: وهو معدن معزز للمناعة يعمل أيضا كمضاد للأكسدة وهو يكثر في أطعمة معينة لاسيما الأغذية البحرية والبذور (وخاصة السمسم). وتجده ضمن مكونات أغلب المكملات المضادة للأكسدة.
- الزنك: هو أهم المعادن المنشطة للمناعة. ويفضل زيادة جرعته عند التعرض لأي عدوي. ولا شك أنه يساعد في مكافحة حالات العدوي. وتوجد أقراص استحلاب من الزنك لعلاج التهاب الحلق .
ويشير د.مصباح إلي أن الصوم هو وسيلة فعالة وآمنة لمساعدة الجسم لكي ينتزع هذه السموم من أنسجته وعندما تنطلق هذه السموم إلي تيار الدم لكي يتخلص منها الجسم، فإن الإنسان يشعر ببعض الصداع وربما ينتابه بعض الإسهال وأحيانا بعض الإعياء في بداية الصوم، إلا أنه لا يلبث أن يجتاز هذه الدورة بسرعة أكبر وبأعراض أقل كلما مرت أيام علي بداية صومه، حتي ينتهي صومه وجسمه أكثر راحة، وأعضاؤه أكثر صحة وشبابا، وأكثر قوة في مواجهة كل ما يمكن أن يواجهه من أمراض من خلال تقوية الجهاز المناعي، حيث أن انخفاض السمية العامة في الجسم تحول الطاقة التي عادة ما يستخدمها الجسم لإتمام عمليات الهضم والامتصاص، إلي الجهاز المناعي، وإعادة نمو الخلايا التالفة وإزالة السموم، ويرتاح الجهاز الهضمي من اضطرابات القولون وأنواع الحساسية المختلفة، بشرط أن نتخير طعامنا الذي نفطر عليه بحيث يحتوي علي كم كبير من الخضراوات والفاكهة مثل التمر، والعصائر الطازجة المفيدة مثل البرتقال والجزر والتفاح والبنجر والعنب والكيوي والكرفس، مع الإكثار من تناول الخضراوات الورقية.
تخفيض السعرات الحرارية
والصيام يزيد من المعدل العمري للخلية، ويزيد من قوة الجهاز المناعي حيث تزداد قدرة الخلايا الأكولة المسئولة عن التصدي للبكتيريا، والتعرف عليها والتهامها ،وكذلك الخلايا الليمفاوية، وقد أظهرت الدراسات التي أجريت علي " قرود الريزوس " بواسطة " مارك ماتسون " في المعهد القومي للشيخوخة NIA والتي تشبه في جيناتها الإنسان بنسبة أكثر من 09٪ أن الإقلال من الطعام بنسبة الثلث، والإقلال من كم السعرات الحرارية بنسبة 04٪ قد قللت من الوزن، ومن كمية الدهون المختزنة في الجسم.
صوموا.. تصحوا
والشيء الذي أثار دهشة العلماء أن دراسة تأثير الإقلال من الطعام والسعرات الحرارية التي يحتوي عليها، يؤثر علي الدلالات الحيوية للجينات في خلال فترة قصيرة تتراوح ما بين 2 - 4 أسابيع، وليس علي مدي عمر الإنسان كما كان متصورا .
وبعد أن استعرضنا كل هذه الأبحاث العلمية الحديثة نجدها في ديننا ومن خلال فوائد شهر رمضان الكريم، فهناك حكمة تقول " صوموا تصحوا "، وهناك حديث الرسول ([) " حسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن كان لا بد فاعلا فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه "، ثم نأتي إلي الحكمة الأزلية في الحديث الشريف " نحن قوم لا نأكل حتي نجوع وإذا أكلنا لا نشبع " صدق رسول الله صلي الله عليه وسلم.