المشي السريع والسباحة.. نشاط يومي بسيط يساعد في خفض ضغط الدم

مع تزايد معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم حول العالم، يبحث كثير من الأشخاص عن طرق بسيطة وفعالة للحفاظ على صحة القلب وتقليل المخاطر المرتبطة بالأمراض القلبية.
ويُعد ارتفاع ضغط الدم من أبرز العوامل التي قد تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، ما يجعل التحكم فيه أولوية صحية لكثير من الأفراد وفي هذا السياق، تشير دراسات حديثة إلى أن ممارسة نشاط بدني بسيط يومياً قد يكون له تأثير ملحوظ في تحسين مستويات ضغط الدم، حتى لو استغرق الأمر بضع دقائق فقط وفقاً ل Healthline.
اقرأ أيضًا | رمضان 2026.. نصائح رمضانية لمرضى ضغط الدم المرتفع
تأثير النشاط البدني القصير
قيّمت دراسة نُشرت عام 2024 بيانات ست دراسات مختلفة شملت أكثر من 14 ألف مشارك، كان نحو 24% منهم يتناولون أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم وهدفت الدراسة إلى فهم العلاقة بين أنماط الحركة اليومية ومستويات ضغط الدم لدى المشاركين.
واعتمد الباحثون على أجهزة تتبع قابلة للارتداء لرصد النشاط البدني للمشاركين على مدار 24 ساعة يومياً وشملت البيانات مجموعة من الأنشطة اليومية مثل النوم، والجلوس لفترات طويلة، والوقوف، والمشي البطيء، والمشي السريع، بالإضافة إلى الأنشطة التي تشبه التمارين الرياضية.
نتائج الدراسة: دقائق قليلة تحدث فرقاً
أظهرت نتائج الدراسة أن إضافة خمس دقائق فقط من النشاط البدني الذي يشبه التمارين الرياضية يومياً يمكن أن يساعد في خفض كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ويُعد هذا الاكتشاف مهماً، لأنه يشير إلى أن حتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة قد تساهم في تحسين صحة القلب.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن التأثير الأكبر ظهر عند زيادة مدة التمارين اليومية فإضافة ما بين 10 إلى 20 دقيقة من النشاط البدني الإضافي قد يؤدي إلى انخفاض أكثر وضوحاً في مستويات ضغط الدم، ما يعزز الفوائد الصحية للنشاط البدني المنتظم.
هل تكفي خمس دقائق فقط؟
تشير نتائج الدراسة إلى أن خمس دقائق من التمارين القوية يومياً قد تكون بداية جيدة للمساهمة في خفض ضغط الدم، لكنها تكون أكثر فعالية عندما تكون جزءاً من نمط حياة نشط فالأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم ولا يمارسون أي نشاط بدني قد لا يلاحظون انخفاضاً كبيراً في الضغط إذا اكتفوا بخمس دقائق فقط من التمارين.
كما تلعب شدة التمارين دوراً مهماً في تحقيق هذه الفوائد فقد شملت الأنشطة التي مارسها المشاركون في الدراسة تمارين هوائية عالية الكثافة مثل الجري، وركوب الدراجات، والمشي السريع، خاصة على الطرق المرتفعة أو المنحدرات وفي المقابل، قد لا تكون التمارين منخفضة الشدة كافية لإحداث تأثير واضح في مستويات ضغط الدم.
أفضل الأنشطة التي تساعد على خفض ضغط الدم
المشي السريع
الجري
ركوب الدراجات
السباحة
التنزه في الطبيعة
القفز بالحبل
وتشير بعض الدراسات إلى أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة قد يكون أكثر فاعلية في تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاعه.
تمارين المقاومة ودورها في صحة القلب
رفع الأوزان
تمارين القرفصاء (سكوات)
تمارين الضغط
ويمكن أداء هذه التمارين باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام أدوات مساعدة مثل الأشرطة المطاطية أو أجهزة الأوزان.
توصيات الخبراء للنشاط البدني
تشير معظم الإرشادات الصحية العالمية إلى أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على صحة القلب وتوصي الإرشادات الصحية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني الهوائي متوسط إلى مرتفع الشدة.
ويمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال ممارسة 30 دقيقة من التمارين يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع كما قد يساعد إضافة دقائق إضافية من النشاط البدني يومياً في تعزيز الفوائد الصحية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضًا | من المشي إلى اليوغا.. كيف تحمي نفسك من السكري وارتفاع الضغط؟
وفي النهاية، يؤكد الخبراء أن أي زيادة في مستوى النشاط البدني، حتى لو كانت بسيطة، يمكن أن تُحدث فرقاً في تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض القلبية.