اختبر قوتك: كم ثانية يمكنك الثبات في وضعية البلانك حسب عمرك؟

يُعدّ تمرين البلانك «Plank» من أكثر التمارين البسيطة التي تختبر قوة الجسم، لكنه في الوقت نفسه من أكثرها تحديًا. فبينما يبدو الإستلقاء على المرفقين أمرًا بسيطًا، يبدأ الجسم سريعًا في الارتجاف بعد ثوانٍ معدودة.
ومع ذلك، يكشف الخبراء أن المدة التي يمكنك الحفاظ فيها على هذه الوضعية تختلف بإختلاف العمر واللياقة البدنية، ولا تتعلق بالضرورة بالقوة فقط، بل بالتحكم والثبات أيضًا، بحسب ما نشرته صحيفة Metro البريطانية.
اقرأ أيضا | تعرفي على.. فوائد تمرين البلانك «plank» لشد البطن ونحت الخصر
- المدة المثالية حسب الفئة العمرية
من 20 إلى 39 عامًا:
يقول خبراء اللياقة إن الحفاظ على وضعية البلانك لمدة تتراوح بين 45 و60 ثانية يُعد مؤشرًا قويًا على ثبات عضلات الجذع وقدرتها على التحمل.
ويشير المدرب جوزيف ويب إلى أن الهدف من التمرين ليس الوصول إلى رقم كبير، بل الحفاظ على الوضعية الصحيحة: الظهر مستقيم، الوركان بمستوى الكتفين، والتنفس ثابت دون إجهاد.
من 40 إلى 59 عامًا:
في هذه المرحلة، 30 إلى 45 ثانية كافية لإظهار توازن جيد بين القوة والثبات.
ومع التقدم في العمر، يفقد الجسم بعضًا من كتلته العضلية، ما يجعل التمرين أكثر تحديًا، لكن الاستمرارية والتقنية السليمة تعوض ذلك.
60 عامًا فأكثر:
ينصح الخبراء الأشخاص فوق الستين بمحاولة الثبات من 15 إلى 30 ثانية في وضعية البلانك الكاملة، أو تعديل التمرين بجعل الركبتين على الأرض لتقليل الضغط على المفاصل.
ويعدّ الوصول إلى 30 ثانية إنجازًا رائعًا يدل على قوة عضلية ممتازة في هذه المرحلة من العمر.
- بدائل أسهل لتقوية عضلات الجذع
لمن يجد صعوبة في أداء تمرين البلانك، يمكن تجربة تمارين بديلة مثل:
البلانك المائل: بوضع اليدين على مقعد لتخفيف الحمل.
بلانك الركوع: أداء التمرين مع وضع الركبتين على الأرض.
تمرين الطائر «Bird Dog»: مدّ الذراع والساق المتقابلتين أثناء الثبات على اليدين والركبتين، وهو تمرين مثالي لتقوية الظهر والوركين والبطن.
- رسالة الخبراء
الإستمرار في أداء البلانك، ولو لبضع ثوانٍ يوميًا، يُحدث فرقًا كبيرًا في القوة، والإتزان، والوقاية من آلام الظهر.
فالأمر لا يتعلق بالمدة بقدر ما يتعلق بالإستمرارية والجودة. وكما يقول الخبراء: البلانك ليس سباقًا مع الزمن... بل مع نفسك.