تشنج عضلة الساق.. الأسباب وطرق الوقاية الفعّالة

تخيل أنك في لحظة حاسمة من مباراة كرة قدم مثيرة، الأدرينالين يتدفق، والتوتر يبلغ ذروته، فجأة، تشعر بألم حاد في ساقك يعوقك عن الحركة، إنه تشنج عضلي، مشكلة شائعة تواجه الرياضيين وغيرهم، وقد تكون مؤلمة للغاية.
لكن، هل يمكن منع هذا الألم المفاجئ؟ نعم، عبر فهم الأسباب والعوامل المسببة للتشنجات العضلية واتباع النصائح الوقائية المناسبة.
في هذا التقرير، نستعرض 10 حقائق طبية عن تشنج عضلة الساق، أسبابها الشائعة، ونصائح قيمة للوقاية منها، مدعومة بآراء الخبراء في المجال، نقلا عن موقع "massgeneralbrigham" .
حقائق طبية حول تشنج عضلة الساق
1- الجفاف
قلة شرب الماء تؤدي إلى نقص ترطيب العضلات، مما يزيد من خطر التشنجات. التوازن في استهلاك السوائل ضروري للحفاظ على صحة العضلات وأدائها.
2- نقص المعادن الأساسية
العضلات تعتمد على الكالسيوم، المغنيسيوم، والبوتاسيوم لتعمل بكفاءة. نقص هذه المعادن يتسبب في انقباضات غير طبيعية تؤدي إلى التشنجات.
3- النوم السيئ
وضعيات النوم الخاطئة أو النوم على أسطح غير مريحة قد تزيد من الضغط على عضلات الساق، مما يسبب تقلصات مفاجئة أثناء الليل.
4- الإجهاد البدني غير المدروس
عدم الاستعداد الكافي قبل ممارسة الرياضة أو الإجهاد البدني الشديد دون تدريج قد يؤدي إلى إرهاق العضلات، وبالتالي حدوث التشنجات.
5- التقدم في العمر
مع التقدم في السن، تفقد العضلات مرونتها وقوتها، مما يجعلها أكثر عرضة للتشنج نتيجة أي مجهود إضافي.
6- تأثير بعض الأدوية
الأدوية مثل مدرات البول قد تؤثر على توازن المعادن في الجسم، مما يزيد من احتمالية حدوث التقلصات العضلية.
7- قلة النشاط البدني
الخمول لفترات طويلة يقلل من تدفق الدم إلى العضلات، مما يؤدي إلى تراكم الفضلات الأيضية وزيادة فرص التشنج.
8- البيئة المحيطة
درجات الحرارة المتغيرة تؤثر على العضلات. التأقلم مع الطقس الحار أو البارد قبل التمارين يقلل من فرص التقلصات.
9- الجفاف الناتج عن التعرق المفرط
التعرق أثناء الرياضة يؤدي إلى فقدان الجسم للمعادن الأساسية. المشروبات الرياضية المحتوية على الصوديوم والبوتاسيوم تقلل من احتمالية التشنجات.
10- الضغط النفسي والتوتر
الإجهاد النفسي يزيد من توتر العضلات، مما يجعلها أكثر عرضة للتقلصات.
* نصائح للوقاية من التشنجات العضلية
1. الإحماء قبل التمارين
تدريب العضلات بشكل تدريجي مع إحماء مناسب يحسن من تدفق الدم ويقلل التقلصات المفاجئة.
2. التكيف مع درجات الحرارة
اسمح لجسمك بالتأقلم مع الطقس المحيط قبل ممارسة التمارين، لتجنب الإجهاد الحراري أو البرودة المفرطة.
3. شرب السوائل المناسبة
اشرب كميات كافية من الماء يوميًا. أثناء الرياضة، يمكن استخدام المشروبات الرياضية التي تعوض المعادن المفقودة.
4. التمارين المنتظمة
مارس تمارين الإطالة لتقوية العضلات وتحسين مرونتها.
5. تناول غذاء متوازن
احرص على تناول وجبات غنية بالمعادن الضرورية مثل الموز، المكسرات، والخضروات الورقية.
6. النوم المريح
اختر وضعيات نوم مريحة وادعم ساقيك بوسائد لتجنب الضغط المفرط على العضلات.
7. التدليك عند التشنج
إذا شعرت بتشنج، قم بتدليك العضلة المصابة بلطف، ومارس بعض التمارين الخفيفة لتخفيف الألم.
* رأي الخبراء
تؤكد المدربة الرياضية "شمرا الدراجي" أن التشنجات يمكن منعها باتباع عادات صحية مثل الترطيب الجيد والتأقلم مع البيئة. وتوضح أن الرياضيين الذين يستعدون بشكل كافٍ يقللون بشكل كبير من خطر التعرض للتشنجات.
* اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والملح أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها.
البوتاسيوم هو عنصر غذائي يساعد على تسهيل انقباض العضلات، وهو ناقل عصبي عضلي يوفر التواصل بين العضلات والأعصاب، وينقطع هذا التواصل عندما تنخفض مستويات البوتاسيوم، وقد "تعلق" العضلات في وضع منقبض نشعر به على هيئة تشنجات أو تقلصات.
تاريخيًا، ارتبط البوتاسيوم بالموز، ومع ذلك، فهو ليس أفضل مصدر للمغذيات، حيث يوفر 9% فقط من المدخول اليومي الموصى به، بدلاً من ذلك، فكر في تناول أحد الأطعمة الخمسة المذكورة أدناه للمساعدة في علاج تقلصات العضلات:
- البطاطا الحلوة
- البطيخ
- السبانخ المطبوخة
- المكسرات
- فول
يقول الدراجي: "إن أفضل طريقة لعلاج تقلصات العضلات النشطة هي اتباع نظام التمدد السلبي وتجديد المعادن الأساسية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم، ومع ذلك، فإن أفضل طريقة لمنع تقلصات العضلات هي تجنبها من خلال الإرشادات الطبية .
* تجنب نقص الكربوهيدرات:
يمكن أن يؤدي انخفاض أو نقص مستويات الكربوهيدرات إلى حدوث تقلصات عضلية بشكل مباشر. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي المستخدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك منع نقص الكربوهيدرات عن طريق تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناء التمرين إذا تجاوز 60 دقيقة.
يتم تخزين الطاقة المستخدمة في التمرين في سلاسل معقدة من الكربوهيدرات المعروفة باسم الجليكوجين داخل العضلات والكبد. تحتاج العضلات إلى هذه الطاقة للتنشيط والاسترخاء. مع انخفاض مستويات الوقود، يضعف الاسترخاء، ويحدث التشنج.
من الأفضل تزويد الجسم بالكربوهيدرات (خاصة في الأيام التي تقام فيها مباريات/أحداث متعددة) قبل المنافسة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. تحتوي العديد من المشروبات الرياضية أيضًا على الكربوهيدرات، وسوف تساعد في تجديد مخزون الرياضيين قبل وأثناء وبعد المنافسات.
جرب هذه الأطعمة لإضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي:
- خبز
- البطاطس
- فول
- مكرونة
إن اتخاذ هذه الخطوات قد يساعدك على البقاء بصحة جيدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تشنجات عضلة الساق قد تكون مؤلمة وغير متوقعة، لكنها ليست حتمية، من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يشمل التغذية السليمة، التمارين المنتظمة، والإحماء المناسب، يمكن تقليل هذه التشنجات أو منعها تمامًا، استفد من نصائح الخبراء وتجنب العوامل المسببة لتستمتع بحياة مليئة بالنشاط والصحة.