السر في «توقيت الوجبات»: خطة لفقدان الوزن خلال 12 أسبوعا

يسعى الكثيرون إلى فقدان الوزن بطرق مستدامة وصحية، ولكن ما قد يغفل عنه البعض هو أن توقيت تناول الوجبات يلعب دورًا كبيرًا في تحقيق نتائج أفضل.
خلال برنامج مدروس يمتد على 12 أسبوعًا، يمكن لتغيير بسيط في مواعيد الوجبات أن يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويساهم في حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة، نقلا عن موقع "medicalnewstoday".
تفاصيل خطة سهلة لفقدان الوزن تركز على توقيت الوجبات باعتباره المفتاح لتحقيق نتائج مدهشة.
أهمية توقيت الوجبات في خسارة الوزن
يشير خبراء التغذية، إلى أن توقيت تناول الوجبات يمكن أن يكون عاملًا مؤثرًا في إنجاح أو فشل خطة فقدان الوزن، إذ يمكن لتناول الطعام في أوقات محددة أن يساهم في ضبط مستويات السكر في الدم، وتعزيز الشبع، ودعم عمليات الأيض، ويساعد تنظيم الوجبات على تجنب تناول الوجبات الخفيفة العشوائية، التي عادةً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة الفوائد الغذائية.
خطة 12 أسبوعًا: الجدول الزمني لتناول الوجبات
1- الأسبوع الأول والثاني: التركيز على وجبة الإفطار في أول ساعة من الاستيقاظ. تشير الأبحاث إلى أن تناول الإفطار مبكرًا يساعد على تحسين مستويات الطاقة ويضبط مستوى الجلوكوز في الدم.
2- الأسبوع الثالث والرابع: نقل موعد العشاء إلى وقت مبكر، حيث يوصى بتناوله قبل الساعة 7 مساءً. يساعد هذا على تقليل مخزون الدهون، ويمنح الجسم فرصة أفضل لهضم الطعام قبل النوم.
3- الأسبوع الخامس إلى الثامن: تطبيق نظام "الصيام المتقطع" تدريجيًا، والذي يتضمن الامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة، تبدأ من آخر وجبة تناولها في المساء. يساهم الصيام المتقطع في تحسين حرق الدهون وتنظيم مستوى الهرمونات.
4- الأسبوع التاسع إلى الثاني عشر: اعتماد تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين، بين الإفطار والغداء، وبين الغداء والعشاء، لتجنب الجوع وتقليل الحاجة للسكريات. يُنصح بتجنب السكريات بعد الغداء للحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة.
تأثير هذه الخطة على فقدان الوزن
تُظهر الدراسات أن توقيت الوجبات يؤثر بشكل كبير على تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي، حيث يزيد من حرق السعرات الحرارية، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية. ومن خلال تطبيق هذا النظام على مدار 12 أسبوعًا، يمكن تحقيق فقدان وزن ملحوظ بطريقة صحية ومستدامة، دون الحاجة إلى اتباع أنظمة صارمة أو الحرمان.
نصائح لتعزيز النتائج
إلى جانب اتباع توقيت محدد للوجبات، يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، وشرب كميات كافية من الماء، وتناول الطعام ببطء للاستمتاع بالوجبة والشعور بالشبع. كما يُنصح بتجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية، التي تعيق من تقدم عملية خسارة الوزن.
تتيح خطة فقدان الوزن في 12 أسبوعًا فرصة لإجراء تغييرات بسيطة ولكن فعّالة في توقيت الوجبات. ومع الالتزام بالجدول الزمني المقترح، يمكن لأي شخص ملاحظة تأثيرات إيجابية على وزنه وصحته العامة. إن فهم أهمية توقيت الوجبات، والالتزام بالروتين الصحي، يعدّ خطوة قوية نحو نمط حياة متوازن ومستدام.
كما توصل باحثون من جامعة بوند في روبينا في أستراليا إلى أن استراتيجيات توقيت الوجبات مثل تناول الطعام في أوقات محددة، وتقليل عدد الوجبات، واستهلاك السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم قد تكون مرتبطة بفقدان وزن متواضع خلال 12 أسبوعا.
وتصيب السمنة، واحدا من كل 8 أشخاص حول العالم، وتعتبر من العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان، مما يجعلها سببا رئيسيا للوفيات المبكرة.
وتعتمد الأساليب التقليدية لفقدان الوزن على تقليل السعرات الحرارية وتحديد نوعية الأطعمة، أما استراتيجيات توقيت الوجبات، فتمثل بديلا محتملا، حيث تعمل على تحسين الكفاءة الأيضية، وتنظيم هرمونات الشهية، وتقليل العادات الغذائية السيئة مثل تناول الطعام في أوقات متأخرة من اليوم.
وفي دراسة تحليلية نُشرت في مجلة "جاما نيتورك أوبن"، راجع الباحثون 29 تجربة سريرية عشوائية شملت 2,485 مشاركًا، 69% منهم إناث، بمتوسط عمر 44 عاما ومؤشر كتلة جسم متوسط يبلغ 33.
تناولت الدراسة أساليب متعددة لفقدان الوزن، بما في ذلك الصيام المتقطع في 17 دراسة، وتقليل عدد الوجبات في ثماني دراسات، وتوزيع السعرات الحرارية بشكل مختلف في 4 دراسات.
أظهرت النتائج أن الصيام المتقطع كان مرتبطًا بفقدان وزن قدره 1.37 كيلوجرام مقارنةً بالمجموعات الأخرى.
كما أن تقليل عدد الوجبات أدى إلى فقدان وزن قدره 1.85 كيلوجرام، في حين أن توزيع السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم ساهم في خسارة 1.75 كيلوجرام.
أظهرت النتائج أيضا أن الصيام المتقطع كان مرتبطا بتخفيض مستويات السكر في الدم والهيموجلوبين السكري، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالسكري، ومع ذلك، كانت التأثيرات محدودة، ولم يتم تحديد ما إذا كانت لها أهمية إكلينيكية كبيرة.
وأشار الباحثون إلى أن نتائجهم أظهرت بعض التحسن في فقدان الوزن، ولكن بفوائد صحية محدودة.
كما أظهرت الدراسة وجود تحيز في 76% من الدراسات المدرجة، مما يثير بعض الشكوك حول دقة الأدلة.
وأوصى الفريق بإجراء مزيد من التجارب ذات العينات الأكبر والتدخلات الموحدة وفترات المتابعة الأطول لفهم تأثيرات هذه الأساليب الغذائية على المدى الطويل.