لقوام مثالي.. اتبع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات

يعاني بعض الأشخاص من التعب أكثر من المعتاد بعد وقت قصير من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن هذا التأثير عادة ما يمر بعد أول أسبوعين من النظام الغذائي، حيث يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
لذلك هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ( 31 ، 32 ) - وقد يساعدهم في الحفاظ على فقدان الوزن.
تم ربط أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات ببعض الفوائد الصحية الرئيسية، مثل تحسين مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية وتعزيز فقدان الوزن، بحسب ما نشره موقع Health.
وعلى الرغم من وجود أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وبعضها أكثر تقييدًا من غيرها، فإن جميع خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات تتضمن تقليل استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل الحبوب والخضراوات النشوية، مع إعطاء الأولوية للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، مثل الخضراوات غير النشوية ومصادر البروتين مثل الأسماك.
وفيما يلي قائمة تضم 13 عنصرًا غذائياً يجب التركيزعليها:
1- الأفوكادو
إن الأفوكادو عبارة عن فواكه منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف، وهي عنصر أساسي في أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام كيتو الغذائي.
توفر نصف ثمرة الأفوكادو 6.75 جرام من الألياف و8.5 جرام فقط من الكربوهيدرات، كما أنه مليء بالفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C وفيتامين E.
كما يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للمركبات المضادة للأكسدة، مثل الكاروتينات، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من الأكسدة.
2- البيض
يعتبر البيض، الغني بالبروتين والدهون الصحية، من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6.3 جرام من البروتين و5.3 جرام من الدهون، وأقل من جرام واحد من الكربوهيدرات، ويحتوي البيض على فيتامين A وB12 والسيلينيوم، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
3- الفلفل
إن الفلفل منخفض الكربوهيدرات، ويعتبر أحد أفضل مصادر فيتامين C، وهو عنصر غذائي يلعب أدوارًا أساسية في وظيفة المناعة وتخليق الكولاجين. تحتوي حبة فلفل أحمر حلو كبيرة على 5.5 جرام فقط من الكربوهيدرات، ولكنها تغطي أكثر من 130% من القيمة اليومية لفيتامين C.
4- السمك
يعد اختيار الأطعمة، التي تتركز فيها الدهون الصحية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، أمرًا ضروريًا. تحتوي الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، على نسبة عالية من الأحماض الدهنية، مثل دهون أوميجا3 ؛ حمض الدوكوساهيكسينويك DHA وحمض الإيكوسابنتاينويك EPA، اللذين يلعبان أدوارًا مهمة في الصحة، بما يشمل تنظيم الالتهاب.
5- القرنبيط
يستخدم القرنبيط عادة كبديل منخفض الكربوهيدرات للحبوب ومنتجات الحبوب. على سبيل المثال، يمكن تقطيع القرنبيط جيدًا واستخدامه كبديل للأرز الأبيض في أطباق مثل البطاطس المقلية. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 5.1 جرام فقط من الكربوهيدرات و28.6 سعرة حرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين K.
6- جوز الهند
إن جوز الهند هو مكون عالي الألياف ومنخفض الكربوهيدرات ويشيع استخدامه في الوصفات منخفضة الكربوهيدرات. يمكن استخدام دقيق جوز الهند ورقائق جوز الهند لصنع مخبوزات منخفضة الكربوهيدرات ويمكن إضافتها إلى وصفات أخرى لزيادة محتوى الألياف والدهون.
7- الفطر
يمكن أن تساعد إضافة الفطر إلى النظام الغذائي في دعم تناول العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والسيلينيوم، وهو معدن ضروري لإنشاء أنواع خاصة من البروتينات تسمى البروتينات السيلينية، والتي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية وهي ضرورية لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
يحتوي الفطر على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف، حيث يوفر كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ 3.43 جرام من الألياف و8.25 جرام فقط من الكربوهيدرات.
8- الكرنب
يحتوي الكرنب على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكنه غني بالألياف والكالسيوم وفيتامين K والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، يوفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 5.59 جرام من الألياف، والتي تغطي ما يقرب من 20% من القيمة اليومية، و7.5 جرام فقط من الكربوهيدرات.
9- التوت
يتميز التوت باحتوائه على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية المهمة الأخرى، مثل فيتامين C والمنجنيز وفيتامين K، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المركبات النباتية القوية المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين.
يوفر كوب واحد من التوت 9.75 جرام من الألياف، وهو ما يغطي ما يقرب من 35٪ من القيمة اليومية لتناول الألياف، والتي تبلغ حاليًا 28 جرام ، و17.8 جرام فقط من الكربوهيدرات، وهي نسبة منخفضة نسبيًا بالنسبة للفاكهة.
10- الدواجن
تعتبر منتجات الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي والبط، عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها خالية من الكربوهيدرات، طالما أنها غير متبلة أو مغموسة في منتجات تحتوي على الكربوهيدرات.
11- اللحوم الحمراء واللحوم العضوية
يمكن الاستمتاع باللحوم الحمراء ولحوم الأعضاء، مثل الكبد، في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي منتجات اللحوم الخالية من الدهون على نسبة منخفضة للغاية من الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية الأساسية مثل فيتامين B12 والحديد، وكلاهما مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية.
12- الجبن
إن الجبن، مثل جبن الشيدر وجبن الماعز، منخفض جدًا في الكربوهيدرات، ولكنه غني بالبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية مثل الكالسيوم.
توفر حصة 30 جرام من جبنة الشيدر 6.78 جرام من البروتين و9.46 جرام من الدهون وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.
13- الزيتون
تضع محتويات الزيتون من الدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات في قائمة الخيارات المغذية كوجبة خفيفة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يحتوي ربع كوب من الزيتون على 1.29 جرام من الكربوهيدرات.