نصائح رياضية.. كيف تحصل على جسم رشيق؟

فقدان الوزن عملية طويلة، يتطلب الكثير من الحافز، والنهج الصحيح، والنظام الغذائي الصحيح، إذا شعرت أن هذه العملية التي تستغرق وقتًا طويلاً لا تمنحك أي فائدة، فمن المحتمل أنك تسير في الاتجاه الخاطئ.
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity، "التخطيط الدقيق لنظامك الغذائي قد يساعدك في الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن"، الحل الفعال للسمنة هو شيء يحاول الخبراء في هذا المجال العثور عليه لفترة طويلة جدًا، ويبدو أنهم وجدوا أخيرًا الطريقة الصحيحة للتعامل مع هذه المشكلة الصحية، نقلا عن موقع "stylecraze".
يقترح الباحثون أن التركيز على تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم يمكن أن يكون مفيدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
والحصول على جسم رشيق وقوام مثالي، هدفُ غالبية النساء حول العالم، وخصوصاً المقبلات على الزواج، ومع اختلاف وتعدد وسائل الوصول إلى هذه الغاية، يقع البعض في حيرة أثناء اختيار الطريقة المثالية للوصول إلى الرشاقة.
"كيف أحصل على جسم رشيق" في الآتي:
1- اشربي الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة، ويساعد في التخلص من السموم في الجسم، عن طريق التخلص من الجذور الحرة الضارّة وتقليل الالتهاب.
وأظهرت مادة الكاتيكين الموجودة في الشاي الأخضر أيضاً، نتائج واعدة، في الحدّ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان؛ لذلك اشربي كوبين من الشاي الأخضر يومياً؛ للتخلص من السموم، وتسريع فقدان الوزن الزائد، وتحسين صحتك.
2- أضيفي البروتين إلى وجباتكِ
تساعد إضافة البروتين إلى كل وجبة، في تحسين كتلة العضلات الهزيلة.. والعضلات القوية المبنية على البروتين، تنقبض وتسترخي للسماح بحدوث الحركات المختلفة للجسم.. وتُظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين، يساعد على إنقاص الوزن بشكل أكبر؛ مقارنةً بنظام غذائي قليل البروتين.
ومن أكثر العناصر الغذائية الغنية بالبروتين:
البيض، وصدر الدجاج منزوع الجلد، والفطر، والديك الرومي المطحون، والأسماك، والتوفو، والعدس، والفول، والصويا، والمكسرات، والبذور، والحليب.
3- تناولي الكثير من الفواكه والخضروات
يمكن أن يساعدك زيادة تناول الفواكه والخضروات، على إنقاص الوزن بسرعة؛ فهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، كما أن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وتَزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من مؤشر كتلة الجسم.
4- جرّبي الصيام المتقطع
يعَد الصيام المتقطع إستراتيجية شائعة لفقدان الوزن بسرعة، ويمكنكِ أن تأكلي أيَّ شيء في وقت محدد من اليوم، ثُم تصومي بقية اليوم، كما يساعد الصيام المتقطع أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ، والدهون الثلاثية.
5- تجنّبي السكر المضاف
تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، يساعد في خسارة الوزن والحصول على جسم رشيق، وأبرز هذه الأطعمة: الصودا، والصودا الدايت، والكعك، والمعجنات، والكب كيك، وشوكولاتة الحليب، والشوكولاتة البيضاء، والحلوى، والفطائر، وأكواب زبدة الفول السوداني، والخبز، والمارشميلو، والأطعمة التي تحتوي على الفركتوز، والسكروز، ومركّبات الكربون الهيدروفلورية.
ويؤدي السكر أيضاً إلى زيادة الالتهابات في الجسم، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب.
6- تجنّبي الأطعمة المصنَّعة
تحتوي الأطعمة المصنّعة مثل: السلامي، واللانشون، والأطعمة المجمدة، والأطعمة الجاهزة للأكل، والأطعمة المعلبة، وعصائر الفاكهة والخضروات المعبأة، على كميات كبيرة من الملح والسكر والمواد الحافظة، وعوامل التلوين الاصطناعية.
كما يجب أيضاً تجنّب الأطعمة السريعة مثل: رقائق البطاطس، والبرجر، والبيتزا، والدجاج المقلي، والبطاطا المقلية؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وسكر وملح ودهون متحولة؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة؛ لذلك سيساعدك تجنّب هذه الأطعمة، على التخلص من الدهون بسرعة، ويمنعك من استعادة الوزن.
7- اشربي الكثير من الماء
بقاء الجسم رطباً هو مفتاح إنقاص الوزن، وفي كثير من الأحيان، نخلط العطش بالجوع؛ لذلك شرب الماء عندما تشعرين بالجوع في أوقات غريبة، سيقلل من تناولك للطعام، ويَزيد من تحلل الدهون.
وجدت دراسة أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبات، أدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر لدى النساء في منتصف العمر؛ لذلك اشربي أكثر من ليترين من الماء يومياً؛ اعتماداً على مستوى نشاطك والمُناخ الذي تعيشين فيه.
8- تناولي الدهون الصحية :
الدهون الصحية هي الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، مثل: المكسرات، والسلمون، والتونة، والماكريل، والسردين، وزيت الزيتون، وبذور دوار الشمس، وبذور البطيخ.
تساعد أوميجا 3 في تحقيق التوازن بين نسبة أوميجا 3 وأوميجا 6 في الجسم، وبالتالي تقليل الالتهاب الذي يؤدي لزيادة الوزن، كما تساعد أوميجا 3 أيضاً في منع فقدان العضلات ومقاومة الأنسولين.
9- اطهي وجباتك :
يساعد طهي وجباتك في المنزل، على منع استهلاك الكثير من السعرات الحرارية؛ فغالباً ما تحتوي أطعمة المطاعم على سعرات حرارية مخفيّة، على شكل صلصات وتوابل السلطة ومحسنات الطَعم، ويمكن أن يكون استهلاكها كل يوم ضاراً؛ لذلك اصنعي لنفسك سلطة لذيذة مع خلطة زيت الزيتون، أو حضّري الحساء لوجبة سريعة، ويمكنك أيضاً شواء الدجاج، السمك، التوفو أو الفطر مع الخضروات، أو صنع شوربة من الخضروات.
10- تناولي الطعام ببطء
لا تسرعي عند تناول الطعام، واحرصي على تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً، وتذوّق النكهات؛ فالأكل ببطء والمضغ الجيد، يمنع الإفراط في الأكل، ويَزيد من الشبع.
أظهرت دراسة، أن الأكل البطيء ساعد أيضاً الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، على تقليل الوزن.