أفضل 5 أطعمة منخفضة الصوديوم لتجنب ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية ، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي منخفض بالصوديوم، وتوصي الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين بأن نستهلك أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا كجزء من نمط الأكل الصحي ، لكن متوسط الأمريكيين يتجاوز تلك التوصية بمقدار 1100 ملليجرام، ومن المهم السيطرة على ما يسمى «بالمرض الصامت» قبل أن يسيطر عليك.
كما يقول اختصاصي التغذية المسجل توبي أميدور«الدراسة الأصلية التي نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية والتي استند إليها نظام DASH الغذائي أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات وأطعمة الألبان قليلة الدسم يعانون من انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أمريكيًا تقليديًا أو تناول المزيد من الفواكه والخضروات فقط ».
من المكونات الرئيسية الأخرى للنظام الغذائي تقليل استهلاك الدهون المشبعة والإجمالية، ويقول الباحثون إن الجمع بين الدهون المشبعة المنخفضة والاستهلاك العالي للفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم قلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
اقرأ ايضا:تجنب تناول السكريات يقلل خطر الوفاة بأمراض القلب
كما تقول أخصائية التغذية لورين مانكرإنه كلما انخفض الصوديوم كلما كان ذلك أفضل؛ ومع ذلك، ما يهم حقًا هو عاداتك الغذائية الإجمالية، لذلك من المهم أن تلتزم بأطعمة منخفضة الصوديوم طوال اليوم.
ووفقا لما ذكره موقع «Eat This، Not That»، وهناك بعض الأطعمة الصحية منخفضة الصوديوم للتحكم في ضغط الدم.
الموز
تقول أخصائية التغذية المسجلة ليزا يونج، إنه يعتبر الموز وجبة خفيفة صحية محمولة رائعة لخفض ضغط الدم، حيث يقلل البوتاسيوم من ضغط الدم.
المكسرات
تقول ليزا : «نظام DASH الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لتناول وجبة خفيفة لأنها توفر المكسرات ، لذا فهي مصدر جيد للكالسيوم ومنخفضة الصوديوم، وتتراوح ما بين 170 إلى 180 ملليجرام لكل حصة أو 7 إلى 8٪ من الكميات اليومية الموصى بها، وهو أمر معقول جدًا لهذه الوجبة الخفيفة المملوءة».
عين الجمل
عين الجمل غير المملح هو بديل رائع للوجبات الخفيفة لرقائق البطاطس، وأنها رائعة لصحة القلب بشكل عام لأنها مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.
وأظهرت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن استبدال الدهون المشبعة بالجوز أو الزيوت النباتية يحسن ضغط الدم الدهني لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
البنجر
إن تناول وجبة خفيفة صحية لخفض ضغط الدم هو أي شيء يمكن أن تستحضره باستخدام البنجر مثل السلطات.
كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التثقيف المعتمد في رعاية مرض السكري جوستين روسادو، إن الدراسات تشير إلى أن النترات الغذائية الموجودة في عصير البنجر، تعزز توسع الأوعية أو الاسترخاء وفتح الأوعية الدموية مما يساهم في خفض ضغط الدم الشامل بشكل عام.
جبن قريش وزبادي يوناني
توصي أخصائية التغذية المسجلة إليزابيث وارد، أن مزيج البروتين الموجود في الزبادي والجبن والألياف الموجودة في التوت ومقرمشات القمح الكامل وجبة خفيفة ترضي الجوع، مما يمنعك من الوصول إلى الوجبات الخفيفة المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن القريش على الكالسيوم والبوتاسيوم للمساعدة في مكافحة ارتفاع ضغط الدم والجبن القريش الخالي من الملح إذا كان منخفضًا جدًا في الصوديوم.