الأرق يسبب قلة النوم والتعب المستمر

هل تعاني من الأرق؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الي النوم. تعال نتعرف علي خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول علي نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.
مشكلة‏1:‏ تستيقظ بدون سبب‏,‏ وتفكيرك مشغول‏.‏
يعتبر الاستيقاظ في منتصف الليل السبب الاول لقلة النوم وهي حالة تصيب الناس من كل الأعمار‏.‏ وهي حالة محبطة جدا‏.‏
ما العمل‏:‏
‏1‏ حافظ علي الظلام‏.‏ إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء‏.‏ استعمل مصباح كاشف صغير خفيف أو صغير بجانب سريرك واستعمله لتحديد طريقك الي الحمام‏,‏ أو استعمل ضوءا ليليا خافتا في الحمام واترك الباب مفتوحا قليلا‏,‏ حتي تجد طريقك الي هناك‏.‏ مهما فعلت‏,‏ لا تشغل الضوء القوي‏.‏
‏2‏ ابعد الساعة عنك‏.‏ حركة الساعة الثابتة ستذكرك بالوقت الذي تقضيه وأنت مستيقظ وتزيد من شعورك بالقلق‏.‏ كلما نظرت الي الساعة كلما ادركت بأنك ستذهب الي العمل أو المدرسة بعد عدة ساعات قليلة فقط مما سيزيد من شعورك بالقلق والإجهاد وهذا لن يساعدك في النوم لأنك لا تستطيع أن تجبر نفسك علي النوم‏.‏
‏3‏ إكتب ما يسبب لك القلق‏.‏ أحيانا تستيقظ من النوم ودماغك تعمل سواء في حسابات‏,‏ تكملة خطاب‏,‏ خاطرة‏,‏ مراجعة إمتحان‏,‏ مهما كان الشيء الذي تفكر به‏,‏ حاول كتابته علي دفتر تضعه قرب سريرك كل ليلة وستشعر بعدها بأن ذهنك أصبح صافيا وبأنك أصبحت مستعدة للعودة الي النوم‏.‏
‏4‏ تنفس واسترخ‏.‏ في كتابه‏,‏ حل القلق‏,‏ يوصي مارتن روسمان‏,‏ إختصاصي القلق بحل مشكلة الارق بخطوات عملية‏.‏ أولا‏,‏ خذ نفسا عميقا من معدتك‏,‏ هذا يعني بأن تتنفس بشكل يجعل حجابك الحاجز يرتفع ويهبط‏.‏ ثانيا‏,‏ خفف توتر كل جزء من جسمك لوحده‏,‏ من أقدامك إلي رقبتك‏,‏ عن طريق شده ثم إرخاءه‏.‏ أخيرا‏,‏ تخيل نفسك في مكان هادئ‏,‏ مثلا علي الشاطئ تحت اشعة الشمس الدافئة‏.‏ إستعمال كل أحاسيسك‏;‏ ثم تخيل بأنك تسمع الموجات وتشم الهواء المالح‏.‏ إذا لم تنجح المحاولة من المرة الأولي‏,‏ قم بالخطوات الثلاثة مرة ثانية بنفس الترتيب حتي تسترخي‏.‏
مشكلة‏#2:‏ تستيقظ لإستعمال الحمام ثم لا تستطيع العودة للنوم‏.‏
سواء حصل ذلك مرة واحدة أو عدة مرات‏,‏ الاستيقاظ لإستعمال الحمام يعرقل دورة نومك ويقطع النوم العميق المريح‏.‏ وأفضل حل لهذه المشكلة‏,‏ عدم الاستيقاظ من الأساس‏.‏
ما العمل‏:‏
‏1‏ اشرب السوائل في النهار ولكن ليس في الليل‏.‏ إذا حافظت علي ترطيب جيد أثناء اليوم‏,‏ يمكنك أن تنام بهدوء في الليل دون الشعور بالعطش‏.‏ يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول السوائل بعد الساعة‏8‏ مساءا‏,‏ أو‏7‏ مساءا إذا كنت تنام باكرا‏.‏ أكثر أنواع الشاي‏--‏ الأسود‏,‏ الأخضر‏,‏ أو الأبيض‏--‏ مدرات للبول‏,‏ لذا لا تشرب الشاي بعد العصر‏.‏ يمكنك تناول شاي الاعشاب حتي الساعة‏8‏ مساءا‏,‏ لكن تأكد من عدم احتواء الشاي علي الهندباء‏,‏ التي تعتبر مدرة للبول أيضا‏.‏
‏2‏ تكلم مع طبيبك حول مشاكل المثانة‏.‏ إذا كنت تعاني من مثانة شديدة النشاط‏,‏ فأن الحاجة الي الذهاب الي الحمام سوف تزعجك في الليل لا محال‏.‏ إسأل طبيبك حول إعادة تدريب المثانة‏,‏ العلاج الطبيعي لتقوية عضلات القاع الحوضي‏,‏ وأي معالجة أخري‏.‏
‏3‏ الرجال‏,‏ ابحث عن حل لمشاكل البروستات‏.‏ عندما تتضخم البروستات‏,‏ يتوقف تدفق البول‏,‏ مما يسبب الحاجة للذهاب الي الحمام‏,‏ ولكن في أغلب الأحيان بكميات صغيرة‏.‏ هذه الحالة‏,‏ تعرف بالتضخم البروستاتي الحميد أيضا‏,‏ والتي تحتاج الي استشارة طبية‏.‏
‏4‏ إنتبه إلي السوائل المخفية‏.‏ لا تأكل الأطعمة الغنية بالسوائل‏,‏ مثل الشوربة أو الفاكهة‏,‏ علي الاقل قبل‏3‏ ساعات من موعد النوم‏.‏ إذا كنت مضطرة لتناول الشوربة فحاول أن يكون ذلك خلال وجبة مبكرة‏.‏
‏5‏ إسأل طبيبك حول علاج التبول الليلي‏.‏ إذا كان التبول في الليل هو مشكلتك الوحيدة يمكنك الاستفسار من الطبيب حول علاج يمنع التبول‏.‏
مشكلة‏#3:‏ الألم يوقظك‏.‏
الألم المزمن من كل الأنواع يعتبر أحد أكثر مسببات القلق شيوعا‏,‏ ويعاني ما بين‏9060‏ بالمائة من الناس من بعض الألم المزمن بشكل سيئ‏.‏ يمكن أن يسبب الألم المعتدل تأثيرا علي النوم العميق‏--‏ رغم ذلك العديد من الناس لا يأخذون تأثير الألم علي النوم بجدية‏.‏
ما العمل‏:‏
‏1‏ سيطر علي الألم‏.‏ الألم المزمن وقلة النوم يمكن أن يتحولا الي دورة شريرة‏,‏ يؤثران علي بعضهما البعض‏.‏ والأصعب من ذلك‏,‏ عندما يكون الألم قويا بما فيه الكفاية لإيقاظك‏,‏ فقد يكون صعب للمعالجة‏.‏ يؤكد خبراء إدارة الألم علي أهمية معالجة الألم عند بدايته وعدم الاستخفاف به و أخذ أدوية وقائية للسيطرة علي الألم‏.‏ استشر الطبيب حول العلاج الذي يناسب حالتك‏.‏
‏2‏ لا تأخذ إغفاءات قصيرة‏.‏ في أغلب الأحيان يدخل المصابون بالالم في نمط صعب من النوم فهم لا ينامون جيدا في الليل وبعد ذلك يأخذون إغفاءات طويلة أثناء اليوم لأنهم متعبون‏.‏ لكن ما تكسبه من نوم في النهار ستخسره في الليل‏.‏ يقترح الخبراء بأن تتجنب الإغفاءات النهارية وتحددها بمدة‏30‏ دقيقة لا أكثر قبل الساعة الثالثة مساءا‏.‏
‏3‏ صرف الإنتباه بالقراءة‏.‏ يجد العديد من الناس بأن القراءة تساعدهم علي العودة الي النوم وتخفف من شعورهم بالألم‏.‏ علي أية حال‏,‏ يمكن أن تؤثر القراءة عكسيا أيضا إذا قرأت طويلا جدا‏,‏ واستعملت ضوءا لامعا جدا‏(‏ لأنه يخدع دماغك ويدفعك الي الاستيقاظ‏),‏ أو إذا قمت بقراءة شيء مثير أو مقلق‏.‏ بدلا من ذلك‏,‏ اختر كتابا سهل القراءة علي دفعات صغيرة‏.‏
مشكلة‏#4:‏ البيئة المحيطة بك لا تساعدك علي النوم‏.‏
الضوضاء‏,‏ الاضاءة‏,‏ تغييرات درجة الحرارة‏,‏ والإهتزازات كلها لها تأثير علي وضع جسمك في حالة إنذار‏.‏ أظهرت الدراسات بأن الشخص النائم الذي يشعر بالازعاج حوله يصاب بقلق أثناء النوم حتي لو لم يستيقظ بالكامل‏.‏
ما العمل‏:‏
‏1‏ ضوضاء الشارع‏.‏ الطائرات‏,‏ القطارات‏,‏ والسيارات كلها يمكن أن تعيق نومك‏.‏ إذا كانت مشكلتك مع السيارات‏,‏ القطط والكلاب‏,‏ الخ‏.‏ حاول تهدئة الصوت بالضوضاء البيضاء‏.‏ يفضل بعض الناس استخدام الاقراص المدمجة التي تبث موسيقي من الطبيعة‏,‏ صوت الامواج‏,‏ المطر‏,‏ أو شيء يناسبك‏,‏ وبالطبع إذا كنت ضد ذلك يمكنك استعمال زجاج مضاعف لمنع دخول أي ضوضاء خارجية أو استعمال سدادات الأذن‏.‏
‏2‏ الغرفة المظلمة‏.‏ الضوء يمكن أن يسبب إزعاجا حتي للأشخاص النائمين‏.‏ استعمل ستائر أو طبقة مضاعفة تحت الستائر لمنع دخول إضاءة الشارع أو اللافتات إذا كانت تزعجك في الليل‏.‏ ضع شريطا لاصقا داكنا علي الأضوية الصغيرة في كاشفات الدخان والحريق وشاحن الحاسوب والهواتف النقالة‏,‏ والتلفاز وأي أدوات أخري في الغرفة أو قم بغلقها تماما‏.‏ إستعمل ساعة منبه بدون إضاءة ولا تستعمل الإضاءة في الممر أو أي ضوء قد ينعكس علي وجهك وأنت نائم‏.‏
‏3‏ حافظ علي الهدوء‏.‏ المدافئ والمكيفات الكهربائية التي تعمل تلقائيا يمكن أن تكون مصدر إزعاج كبير خصوصا عندما تبدأ بالعمل فجاءة‏.‏ تذكر بأن الغرفة الباردة جدا والدافئة جدا لا تعتبر بيئة ملائمة للنوم الصحي‏.‏ لذا حاول أن تدفئ الغرفة قبل الذهاب الي النوم ثم اطفئها واستعمل بطانية إضافية أثناء النوم‏.‏ تأكد من إغلاق النوافذ جيدا لمنع تسرب الدفء‏.(‏ أحذر عند استعمال المدافئ التي تستعمل الغاز أو الكاز أو الحطب‏).‏
‏4‏ تأكد من عدم وجود مشاكل ضوضاء في البيت‏.‏ إذا كان صوت الباب يوقظك بشكل دوري عندما يفتح‏,‏ قم بتزيت الفصالات‏.‏ إذا كانت الأرضية الخشبية في بيتك تصدر صوتا‏,‏ ضع بساطا سميكا‏.‏ ابحث عن أي مصادر ضوضاء أخري تزعجك وحاول علاجها قبل الذهاب الي النوم‏.‏
مشكلة‏#5:‏ نظامك الهضمي لا يتركك تنام‏.‏
هدير المعدة يمكن أن يوقظك ويوقظ أي شخص أخر معك في الغرفة وكذلك الحموضة المعوية والغازات‏.‏
ما العمل‏:‏
‏1‏ تناول وجبات طعام صغيرة خلال اليوم‏.‏ هذا علاج عام للحموضة المعوية‏,‏ لكن يمكنه أن يصنع العجائب لأكثر المشاكل الهضمية التي تعيق النوم‏.‏ إذا كان جدولك يسمح تناول وجبة خفيفة كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر وبعد ذلك عشاء مبكر صغير‏.(‏ وتجنب تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل‏).‏ كذلك يفضل أن لا تأكل علي الاقل قبل موعد النوم بساعتين‏.‏
‏2‏ تناول أطعمة تسكن المعدة‏.‏ اختفظ بالمأكولات الحارة والتوابل والمقرمشات لوجبة الغداء‏,‏ واترك الأمسيات خالية من التوابل والبهارات‏.‏ أي شئ به فلفل حار من المحتمل أن يسبب لك حموضة معوية‏,‏ كذلك اي شيء حامضي‏,‏ مثل شوربة الطماطم‏.‏ تجنب الأطعمة الدهنية أيضا‏,‏ التي تسلط الضغط علي صمام المرئ قرب المعدة‏.‏ بدلا من ذلك كل الكثير من الخضار والحبوب الغنية بالألياف للحفاظ علي عملية الهضم‏.‏
‏3‏ قم بتقوية هضمك‏.‏ يمكن أن تساعد‏Probiotics‏ المعدة عن طريق تشجيع نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء‏.‏ الإنزيمات الهضمية ثمينة لأولئك المصابون بإنزعاج المعدة المزمن‏,‏ الذي في أغلب الأحيان سببه تهيج بطانة المعدة‏.‏ للحموضة المعوية والجزر‏,‏ تناول الكالسيوم بعد وجبات الطعام‏;‏ أظهرت الدراسات بأن الكالسيوم يقوي الصمام بين المرئ والمعدة‏.‏
‏4‏ نم علي جانبك‏,‏ مع وسادة لدعم الجسم‏.‏ النوم علي الظهر وصفة ممتازة للإصابة بالإنزعاج الهضمي‏.‏ إذا لم تكن من الأشخاص الذين ينامون بطبيعتهم علي الجانب‏,‏ فالوسادة الإضافية يمكن أن تساعدك لتشعر بالراحة‏.‏ إذا كنت تتوقع الحموضة حاول النوم علي جانبك الإيسر لأن ذلك يخفف من الضغط علي المريء‏.‏
‏5‏ حافظ علي معدلات الحموضة الصحية‏.‏ بالرغم من أنك لا تريد أن تتناول علاجا لتحسين الهضم بإنتظام‏,‏ إلا أن النوم مهم جدا‏.‏ ضع حبوبا لتحسين الحموضة قرب سريرك للنوبات العرضية من الحموضة المعوية ودواء للتخلص من الغازات لتجنب الاصابة بالتشنجات المؤلمة اثناء النوم‏.‏

رابط دائم :