أعراض تدل على عدم شرب ما يكفي من الماء.. نصائح للوقاية من الجفاف

يتكون جسم الإنسان من حوالي 60% من الماء، وهذا العنصر الحيوي يحافظ على وظائف أعضائك، وينظم درجة حرارتك، ويدعم عملية الهضم، بل ويخفف من آلام المفاصل، وببساطة، بدون ماء، لا يعمل أي شيء داخل جسمك كما ينبغي، ومع ذلك، يعاني ملايين الأشخاص، دون علمهم، من جفاف خفيف يوميًا، وفي حين أن الجفاف الشديد يحظى بالاهتمام، فإن نقص الماء الخفيف إلى المتوسط غالبًا ما يمر دون أن نلاحظه، ويظهر كأعراض نميل إلى تجاهلها، وفقًا لموقع "مايو كلينيك".
فيما يلي 9 مؤشرات واضحة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الترطيب أو يعانى من جفاف بسيط إلى متوسط:
جفاف الفم أو رائحة الفم الكريهة
إن الشعور بجفاف أو لزوجة في الفم ليس مجرد إزعاج، بل هو من أوائل علامات الجفاف، فاللعاب لا يحافظ على رطوبة الفم فحسب، بل يساعد أيضًا في السيطرة على البكتيريا، وبدون ترطيب كافٍ، ينخفض إنتاج اللعاب، مما يُهيئ بيئة مثالية لنمو البكتيريا المسببة للرائحة الكريهة المستمرة، خاصةً في الصباح أو بعد التمرين.
بول أصفر داكن أو ذو رائحة قوية
لون البول قد يشير أيضًا إلى عن مستوى ترطيب جسمك، ففي الحالة المثالية، ينبغي أن يكون لونه أصفر باهتًا أو شبه صافٍ، وإذا كان لون بولك أصفر داكنًا، أو ذو رائحة نفاذة، فهذه علامة على أن كليتيك تحافظان على الماء، ويُعدّ البول الداكن علامة على الجفاف، خاصةً عند اقترانه بقلة التبول، كما يزيد الجفاف المزمن من خطر الإصابة بحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية.
الصداع أو الدوخة
عندما يُصاب الجسم بالجفاف، قد يُسبب انخفاضًا في حجم الدم، ويؤثر على إمداد الدماغ بالأكسجين، مما يؤدي إلى الصداع، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر الجفاف على توازن الإلكتروليتات، مما يُسبب الدوخة أو الدوار، وقد وخلصت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Reviews إلى أن الجفاف يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتأثيرات العصبية، بما في ذلك الصداع وضعف الأداء الإدراكي.
جفاف الجلد أو تقشره
قد تعتقد أن جفاف البشرة مجرد مشكلة جمالية أو نتيجة للطقس، ولكنه قد يكون أيضًا علامة داخلية على نقص الترطيب، حيث يساعد الماء على الحفاظ على مرونة البشرة ونعومتها، وبدون كمية كافية منه، قد تصبح بشرتك جافة، أو مثيرة للحكة، أو متقشرة، وقد وجدت المجلة البريطانية للأمراض الجلدية أن الترطيب الكافي يحسن سمك الجلد ووظيفة الحاجز، مما يقلل من الجفاف.
الإمساك
يلعب الماء دورًا أساسيًا في عملية الهضم، إذ يساعد على إخراج الفضلات عبر الأمعاء، وعند الإصابة بالجفاف، يمتص القولون الماء الزائد من البراز للتعويض، مما يسبب الإمساك، لذلك توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بزيادة تناول السوائل كعلاج أولي للإمساك المزمن.
الشعور بالتعب أو انخفاض الحالة المزاجية
هل تشعر بالتعب أو الإحباط رغم حصولك على قسط كافٍ من الراحة؟ قد لا يكون السبب جدولك اليومي، بل الجفاف، حيث يؤثر نقص الماء على الدورة الدموية ويزيد من جهد قلبك لتوصيل الأكسجين والمغذيات، وقد توصلت الأبحاث التي أجراها مختبر الأداء البشري بجامعة كونيتيكت إلى أن الجفاف الخفيف (1-2%) يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة والمزاج، وخاصة عند النساء.
الرغبة الشديدة في تناول السكر
قد يكون اشتهاء الحلويات علامة من جسمك على حاجته لشرب الماء وليس للحلوى، فعندما تُصاب بالجفاف، يصعب على جسمك إنتاج الجليكوجين (الطاقة المُخزّنة) من الكبد، مما يُحفّز الرغبة في الحصول على وقود سريع، وعادةً يكون السكر، حيث تشير مقالة نشرت عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك إلى أن الجفاف يمكن أن يؤثر على سلوك الأكل والإشارات الأيضية، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ضعف التركيز أو ضباب الدماغ
يتكون دماغك من حوالي 75% ماء، ويحتاج إلى البقاء رطبًا ليعمل بكفاءة، حتى الجفاف البسيط قد يُضعف الوظائف الإدراكية كالذاكرة والتركيز واليقظة، وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2011) أن الجفاف الخفيف يؤثر سلبًا على الذاكرة العاملة ويزيد من القلق والتعب لدى الأصحاء.
تقلصات العضلات أو آلام المفاصل
الماء ضروري لتليين مفاصلك ودعم وظائف عضلاتك، وعند جفاف جسمك، قد تصبح عضلاتك أكثر عرضة للتشنجات أو التيبس، خاصةً بعد ممارسة الرياضة أو في الطقس الحار، وتشير مجلة هارفارد الصحية إلى أن الترطيب المناسب يساعد في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات، مما يمنع التشنجات ويدعم تقلصات العضلات الملساء.
فيما يلى.. نصائح للوقاية من الجفاف:
اشرب المزيد من الماء: حيث ينبغي على معظم البالغين شرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا بما يعادل (8 إلى 12 كوبًا) وأكثر إذا كنتَ نشيطًا بدنيًا أو تعيش في مناخ حار.
ويمكنك شرب كوبًا من الماء أول شيء في الصباح وضبط تذكيرات الهاتف كل بضع ساعات، واستخدم زجاجة مياه مميزة لتتبع كمية المياه التي تتناولها، كما يمكنك إضافة نكهة إلى الماء بالليمون أو النعناع أو الخيار، وتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال والطماطم.