انطلق ماراثون الامتحانات مبكراً هذا العام، وتزامن ذلك مع تأخير بدء الفصل الدراسى الثانى لمدة شهر كامل، وهو ساهم بدوره فى تقليص الفترة المتاحة أمام الطلاب لاستذكار المناهج الدراسية حتى ولو تم إلغاء بعض الأجزاء منها، وهو ما ينعكس بالسلب على الطلاب، ويعرضهم للإصابة بالقلق والتوتر، وقد يتضرر مستواهم الدراسى والأكاديمى. ونقدم لك عزيزى الطالب مجموعة من النصائح الهامة للغاية فى مجال التغذية والصحة النفسية والصحة العامة لتعزيز قدراتك على أداء الامتحانات بالشكل الأمثل وتعزيز فرصك فى تحقيق التفوق والنجاح، وذلك حسبما كشفت الباحثة نيبار كروشنان المتخصصة فى مجال التغذية الإكلينيكية والوقائية، وكما نشرت بعدة دوريات ومجلات طبية، أبرزها دورية طب الأعصاب "NEUROLOGY" ومجلة الجمعية الطبية الأمريكية "JAMA"، وإليكم أبرز هذه النصائح، وسنسلط الضوء بشكل أكبر على مجال التغذية: 1- ينصح بتناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه الطازجة؛ نظراً لغناها بمضادات الأكسدة والتى تساهم فى التخلص من الجذور الحرة الضارة بالدم، وهو ما يساهم فى تعزيز قدرات التفكير الخاصة بالطالب، ويحسن أداءهم خلال فترة الامتحانات. 2- قلل تماماَ من تناول البطاطس سوء المقلية أو المسلوقة، وابتعد عن الأطعمة المقلية بشكل عام، نظراً لأنها تصيب الجسم بالانتفاخ والامتلاء، وتجعلك تشعر بالخمول والكسل والميل للنوم، وهو ما سيقلل إنتاجيتك وسيحد من قدراتك على استذكار الدروس، وكما يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة والمشروبات الغازية وتقليل المشروبات المنبهة بشكل عام كى لا تصاب بالأرق خلال الليل ويمكن باستبدالها بمشروبات الفاكهة اللذيذة. 3- تناول كميات كبيرة من المكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو والفستق والجوز الأمريكى، حيث تحتوى تلك الأطعمة على تركيزات عالية من الأوميجا-3 ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، وهو ما يساهم فى تعزيز الذاكرة المؤقتة والقدرة على التركيز والتعلم. 4- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالمياه، والتى تعمل على ترطيب الجسم، مثل الخيار والشمام والأناناس، وتساهم تلك الأطعمة فى التخلص من المواد السامة المتراكمة بالدم، وتحد من الإجهاد والضغوط النفسية التى تعانى منه، وهو ما يعزز قدرتك على الاستذكار بكفاءة عالية، ويجعلك تحقق النجاح والتفوق. 5- تناول عشرة أكواب من المياه على الأقل خلال أيام الامتحانات، وكما يجب أن تحرص على تناول المياه داخل لجنة الامتحان، حيث كشفت إحدى أحدث الأبحاث الطبية التى نشرت العام الماضى أن تناول المياه داخل مقر الامتحان يساعد فى تعزيز قدرات التفكير ويرفع فرص تحقيق التفوق. 6- امضغ الطعام جيداً خلال تناول الوجبات المختلفة، ولا تجعل ضيق الوقت والمناهج الضخمة المطلوب استذكارها، بأن تضطرك لتناول الطعام بسرعة، لأن ذلك سيؤدى إلى عسر الهضم والشعور بالتخمة والانتفاخ، وهو ما يجعلك عزيزى الطالب تشعر بالخمول وعدم القدرة على استذكار دروسك. 7- أحذر الجوع الكاذب، والذى يصيب العديد من الطلاب خلال فترة الامتحانات، حيث يلجئون إلى الهروب من الواقع والضغط العصبى الواقعين فيه، وذلك بتناول الطعام، ولتجنب ذلك، يمكنك تناول كوبين من المياه، ثم انتظر بعض الوقت فإن اختفى الجوع فأنت فعلاً كنت تحت وقع الجوع الكاذب، وإن استمر الشعور بالجوع فيمكنك تناول بعض ثمرات الفاكهة أو الخضروات أو بعضاً من المكسرات. 8- لتعزيز ذاكرتك وتحسين قدرتك على تذكر المعلومات، تناول الأطعمة الغنية بعنصر اليود مثل الأسماك والكرنب، وكما يمكنك استخدام ملح الطعام المشبع باليود كبديل من الملح العادى. 9- للحصول على أفضل مكمل غذائى طبيعى ودون أدوية، قم بتحضير سلطة فواكه مع اختيار مجموعة متنوعة منها، ثم أضف الزبادى إليها، وكما يمكن استبدال الفواكه بالخضراوات، ويتميز هذا الطبق بأنه صحى جداً، وسيساهم فى تعزيز قدراتك العقلية على الاستيعاب والاستذكار، بينما ينصح بالابتعاد تماماً عن تناول أى عقاقير منشطة دون استشارة الطبيب حتى لا تصاب بتأثيرات عكسية غير مرغوب فيها. 9 أطعمة مذهلة للامتحانات: 1.الحمص والعدس: الوقود الأول للطالب خلال الامتحانات، حيث يساهمان فى تنشيط المخ وتعزيز قدراته العقلية لفترات طويلة للغاية، وذلك بسبب احتوائهما على مجموعة من السكريات المعقدة، وتظل بالدم لفترات طويلة. 2.السبانخ والخس: للتمتع بذاكرة حديدية خلال فترة الامتحانات وتعزيز القدرة على التذكر وذلك حسبما أكدت دورية "طب الأعصاب". 3.الموز: يحد من القلق والتوتر وضغوط الامتحانات وكذلك الاكتئاب، نظراً لاحتوائه على تركيزات عالية من فيتامين "ب6" والذى يحفز إفراز الموصل العصبى "سيروتونين"، والمعروف بدوره فى الحد من القلق والاكتئاب المصاحب لأيام الامتحانات. 4.البيض:يعزز الذكاء ويقوى الذاكرة ويحفز المخ لتعلم أشياء جديدة. 5.الجمبرى والمحار والروبيان: يعزز انتباه وتركيز الطلاب ويحسن درجة ذكائهم . نصائح نفسية ونصائح عامة: 1.النوم لفترة كافية لا تقل عن سبعة إلى ثمانية ساعات هو أمر ضرورى جداً لكل الطلاب، ولا تقل أهميته عن استذكار المادة نفسها، حيث يساعد ذلك على تعزيز التركيز داخل لجنة الامتحان ويحسن قدرتك على تذكر المعلومات الهائلة التى قمت باستذكارها فى الفترة التى سبقت الامتحان. 2.أحرص على أن تخصص وقتاً كل يوم خلال فترة الامتحانات للترفيه عن نفسك، وتعزل نفسك تماماً عن الضغوط النفسية الملقاة عليك، وذلك بأن تجرى مكالمة مع أحد زملائك المقربين، أو أن تتمشى خارج المنزل لدقائق قليلة، حيث ثبت أن ذلك يساهم فى رفع تركيزات الموصل العصبى "serotonin" بالدم ، وهو ما يقلل الشعور بالتوتر الملازم لأيام الامتحانات ويجعلك أكثر هدوءاً واتزاناً، وبالتالى يتحسن أدائك خلال فترة الامتحانات. 3.داخل اللجنة.. أقرأ أسئلة الاختبار جيدا ً وخاصة السؤال المكتوب على رأس كل سؤال، لأنه ثبت أن نسبة كبيرة من الطلاب لا يلقون له بالاً ويشرعون فى الإجابة، وهو ما قد يضيع عليهم العديد من الدرجات. 4.عقب الانتهاء من أداء الامتحان، ومغادرة اللجنة، لا تراجع إجابات الأسئلة مطلقاً مع زملائك، لأن ذلك سيحدث تأثيرات سلبية للغاية على حالتك النفسية، وسيحد من حماسك تجاه استذكار المواد التالية، لذا يمكنك أن تؤجل تلك الخطوة لما بعد الانتهاء من الامتحانات تماماً. نصائح المتخصصين فى الطب النفسى وقدمت الدكتور هالة حماد، استشارى الطب النفسى للأطفال والمراهقين، مجموعة من النصائح الغالية للطلاب خلال فترة الامتحانات، حيث أوصتهم بضرورة تقسيم يومهم إلى أوقات للمذاكرة والنوم، والراحة، وعدم قصر اليوم على استذكار الدروس فقط، حيث لفتت إلى ضرورة التفاعل الاجتماعى مع الأهل، والترفيه عن النفس بعض الوقت، وتغيير أجواء المذاكرة، وذلك بممارسة رياضة المشى أو الدخول إلى شرفة المنزل لاستنشاق الهواء النقى وتجديد الأكسجين، وخاصةً أنه المخ يستهلك 20% من أكسجين الجسم كله، وكما نصحت بعدم الاستذكار فى غرفة يوجد بها جهاز تلفزيون أو كومبيوتر حتى ترتفع معدلات تركيز الطلاب. وأوصت د.هالة الأهل بضرورة توفير الجو الأمثل للطلاب من أجل استذكار دروسهم وعدم إثارة القلق والمشكلات داخل المنزل، والحد من الضغط النفسى الذى يعانون منه، مع تشجيعهم باستمرار ورعايتهم ودعمهم نفسياً ، ويجب على الطالب أن يفرح بإنجازاته وتفوقه ويثنى على نفسه، وعلى الأهل أن يزرعوا داخل نفوس أبنائهم الطلاب فكرة أن المذاكرة ستساعدهم على تحقيق ذاتهم، مع ضرورة أن يساعدوهم على وضع أهدافهم بأنفسهم ولا يملوها عليهم، والأمر نفسه بالنسبة للمدرسين، حيث يجب عليهم عدم ترهيب الطلاب أو بث الخوف فى نفوسهم. وفيما يتعلق بالغذاء الصحى، فقد أكدت استشارية الطب النفسى على ضرورة أن يتناول الطلاب كميات كبيرة من الخضروات والفواكه الطازجة، مع الحد من مشروبات القهوة والشاى، لأنها تزيد من مستوى القلق وترفع ضربات القلب، مع استبدالها بتناول المشروبات والعصائر الطبيعية والأعشاب مثل الينسون والكركديه والخروب، وتناول كميات كبيرة من المياه؛ لتجنب نقص مستوياتها بالجسم، والذى يحد من تركيز الطلاب ويصيبهم بالصداع، وكما أشارت د.هالة حماد إلى ضرورة الحصول على عدد ساعات كاف من النوم وخاصة ليلة الامتحان، لأن المعلومات التى يتم استذكارها يتم تخزينها بذاكرة الطالب أثناء النوم. وفيما يتعلق بمذاكرة الدروس، نصحت د.هالة الطلاب بضرورة وضع جدول مذاكرة قابل للتنفيذ، بحيث أن يتم تقسيمه بشكل صحيح، ويفضل أن يسدى الأهل النصائح لأبنائهم الطلاب ويساعدوهم فى وضع الجدول، والذى يجب أن يكون متنوعاً حتى لا يمل الطالب وكى لا يؤثر ذلك بشكل سلبى عليهم. وأوصت استشارى الطب النفسى الطلاب بضرورة عدم الاختلاط مع أصدقائهم قبل الدخول إلى اللجنة، وخاصة مع الأصدقاء الذين يعانون من القلق لأنه "معدى"، وكما يجب على الطالب أن يتوقف عن قراءة المواد المقررة عليه قبل الامتحان مباشرة؛ حتى يعطى فرصة لمخه أن يسترخى ويشعر بالهدوء، وبالتالى يتحسن أداؤه داخل الامتحان. وأضافت الدكتور هالة حماد أن الطالب يجب عليه أن يتسم بالهدوء الشديد داخل اللجنة لأن الشعور بالقلق يرفع من مستويات هرمون الأدرينالين بالدم، وهو الأمر الذى يؤثر بالسلب على ذاكرة الطالب، ويجعله ينسى المعلومات التى قام باستذكارها، وكما يجب أن يقرأ الطالب السؤال أكثر من مرة ويبدأ بحل الأسئلة السهلة، كى يشعر بالمزيد من الهدوء وتزداد ثقته فى نفسه ثم يكمل الامتحان بحل الأسئلة الصعبة.
