وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور تساعد على التركيز في المذاكرة

وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، مع دخول شهر رمضان، يتغير إيقاع اليوم بالكامل، ويصبح الوقت بين الإفطار والسحور هو المساحة الذهبية لإنجاز المهام الذهنية، وعلى رأسها المذاكرة.

وجبات تناسب متبعي نظام الصيام المتقطع شتاءً
طرق عمل وجبات سريعة مناسبة للريجيم، تشبع وتساعد على خسارة الوزن
لكن كثيرًا من الطلاب والأمهات يشتكون من ضعف التركيز، والنعاس المفاجئ، وثقل الرأس بعد الإفطار.
والسبب في الغالب لا يكون الصيام نفسه، بل نوعية الطعام التي نتناولها وطريقة توزيع الوجبات.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن التغذية الذكية بين الإفطار والسحور يمكن أن تصنع فارقًا واضحًا في مستوى الانتباه وسرعة الاستيعاب للطلاب.
أضافت الدكتورة هدى، أن القاعدة الأساسية هنا هي: تجنب الارتفاع والانخفاض الحاد في سكر الدم، والحرص على مدّ الجسم بالطاقة بشكل متوازن ومستمر.

لماذا نفقد التركيز بعد الإفطار؟

أوضحت الدكتورة هدى، أنه بعد ساعات طويلة من الصيام، يميل البعض إلى تعويض الجوع بوجبات دسمة وغنية بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات. هذا يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، يعقبه هبوط مفاجئ، ما يسبب الشعور بالكسل والصداع وضعف التركيز.

كما أن امتلاء المعدة يوجّه الدم إلى الجهاز الهضمي، فيقل تدفقه النسبي إلى الدماغ، فيشعر الإنسان بالثقل الذهني.

لذلك تنصح الدكتورة هدى، بتقسيم الطعام إلى ثلاث مراحل:
إفطار خفيف ومتوازن.
وجبة رئيسية معتدلة بعد صلاة المغرب أو التراويح.
وجبات خفيفة ذكية حتى السحور.
مواصفات الوجبة الخفيفة المثالية للمذاكرة
الوجبة التي تدعم التركيز يجب أن تحتوي على:
بروتين معتدل (لإطالة الشعور بالشبع وتحسين التركيز).
كربوهيدرات معقدة (لإمداد ثابت بالطاقة).
دهون صحية (لدعم وظائف المخ).
عناصر غنية بالمغنيسيوم وأوميجا 3 وفيتامينات ب.
أمثلة لوجبات خفيفة تدعم التركيز

1. الزبادي اليوناني مع المكسرات والعسل
يُعد الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، ما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. يمكن إضافة حفنة من اللوز أو الجوز، مع ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
الجوز تحديدًا غني بأحماض أوميجا 3 التي تدعم الذاكرة والوظائف المعرفية.

2. التمر مع زبدة الفول السوداني
بدل تناول التمر بمفرده، يمكن حشو حبتين منه بملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية. التمر يمنح طاقة سريعة، بينما يبطئ البروتين والدهون الصحية امتصاص السكر، فيمنعان الهبوط المفاجئ.

3. شريحة خبز حبوب كاملة مع أفوكادو وبيضة
الكربوهيدرات المعقدة في خبز الحبوب الكاملة توفر طاقة ممتدة، بينما يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تدعم الدماغ، والبيض غني بالكولين الضروري للذاكرة.

4. سموثي الموز والكاكاو الخام
يمكن خلط موزة صغيرة مع كوب حليب (أو حليب لوز)، وملعقة كاكاو خام غير محلى، مع قليل من الشوفان. الموز يمد الجسم بالطاقة والبوتاسيوم، والكاكاو الخام يحفز إفراز السيروتونين ويحسن المزاج، مما ينعكس إيجابيًا على التركيز.

5. حفنة مكسرات مع قطعة فاكهة
خليط من اللوز، الفستق، والجوز مع تفاحة أو كمثرى يوفر توازنًا رائعًا بين الألياف والدهون الصحية، ويمنع الشعور بالجوع أثناء المذاكرة الطويلة.

6. حمص بالطحينة مع خضروات مقطعة
الحمص مصدر ممتاز للبروتين النباتي والحديد، وهو عنصر مهم لنقل الأكسجين إلى الدماغ. يمكن تناوله مع شرائح خيار وجزر بدل الخبز الأبيض.

7. الشوفان الليلي
تحضير كوب شوفان منقوع في الحليب مع بذور الشيا وقطع فاكهة، وتركه في الثلاجة، يوفر وجبة غنية بالألياف والبروتين. بذور الشيا تحديدًا تحتوي على أوميجا 3 وتساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول.
وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور
مشروبات داعمة للتركيز بين الإفطار والسحور
إلى جانب الطعام، تلعب السوائل دورًا أساسيًا في كفاءة الدماغ. الجفاف—حتى البسيط—قد يقلل القدرة على التركيز.

الماء هو الأساس، ويجب توزيعه تدريجيًا من الإفطار حتى السحور.

مشروب النعناع أو البابونج قبل المذاكرة بساعة يساعد على تهدئة المعدة دون التسبب في نعاس مفرط.

القهوة يمكن تناولها باعتدال بعد الإفطار بساعتين، لتجنب الأرق.
توقيت الوجبة الخفيفة
أفضل وقت للوجبة الخفيفة الداعمة للمذاكرة هو:
بعد الوجبة الرئيسية بساعتين.
أو قبل بدء جلسة مذاكرة مسائية بنصف ساعة.
ويمكن تقسيم المذاكرة إلى فترات 45 دقيقة، يتخللها استراحة قصيرة مع رشفة ماء أو لقمة خفيفة.
أخطاء يجب تجنبها
الحلويات الشرقية الثقيلة قبل المذاكرة مباشرة.
العصائر المحلاة بكثرة.
المشروبات الغازية.
الإفراط في القهوة مما يؤدي إلى توتر أو أرق.
المذاكرة بعد وجبة دسمة مباشرة.
نصائح إضافية لتعزيز التركيز في رمضان
اختيار مكان جيد التهوية.
التعرض لإضاءة كافية.
أداء بعض تمارين التمدد الخفيفة بين الفترات.
النوم الكافي بعد السحور، ولو على فترتين.

في النهاية، لفتت الدكتورة هدى، إلى أن التركيز في رمضان ليس مهمة مستحيلة، بل يحتاج فقط إلى إدارة ذكية للطاقة. الوجبات الخفيفة المتوازنة بين الإفطار والسحور أداة حقيقية لدعم الأداء الذهني.
ومع تنظيم الوقت والاهتمام بالتغذية، يمكن تحويل ساعات المساء الرمضانية إلى وقت مثمر للمذاكرة والتحصيل، دون إرهاق أو توتر.

فالعقل يحتاج وقودًا جيدًا كما يحتاج القلب نية صادقة، ومع الاثنين معًا يصبح الإنجاز أسهل مما نتخيل.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا