فوائد البوتاسيوم للجسم وكيف تحصل عليه من الطبيعة؟

غالبا ما يتم تجاهل البوتاسيوم، ومع ذلك فهو عنصر غذائي مهم وضروري وقد لا يحصل جسمك على القدر الكافي منه.
فالبوتاسيوم معدن يلعب دورا مهما في وظيفة القلب والكلى والعضلات والأعصاب، النظام الغذائي الغني بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والقليل بالصوديوم قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، وفقًا لموقع "Cleveland Clinic" الطبي.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 3,400 ملليجرام من البوتاسيوم يوميا للرجال و2,600 مجم يوميا للنساء، مع الأخذ في الاعتبار أن هذه الإرشادات لا تشمل الاختلافات الفردية مثل الطول والوزن والصحة العامة.
وفيما يلي قائمة ب الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
1. الموز
يعد الموز من أشهر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 451 مجم من البوتاسيوم، ويحتوي قريبه الموز الأخضر على كمية أكبر، تصل إلى 663 مجم لكل كوب.
2. الخضروات الورقية
كوب واحد مطبوخ من الخضروات الورقية التالية يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم:
أوراق الشمندر: 1,309 مجم
السلق السويسري: 961 مجم
السبانخ: 839 مجم
الكرنب: 561 مجم
بروكلي: 550 مجم
من السهل إضافة الخضروات الورقية إلى أي طبق رئيسي تقريبا، من الفريتاتا والعجة إلى السلطات والحساء والطواجن والمعكرونة.
3. البقوليات (الحبوب)
تعتبر البقوليات خيارا ممتازا للحصول على البوتاسيوم، إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وتختلف الكميات حسب النوع:
فول: 969 مجم
الفاصوليا البيضاء: 502 مجم
الفاصوليا الحمراء: 359 مجم
الفاصوليا البحرية: 354 مجم
ويمكن نقع الحبوب الجافة طوال الليل للمساعدة في تقليل الغازات، والخبر السار هو أن الجسم يتكيف بمرور الوقت مع تناول البقوليات بانتظام، ويتغير ميكروبيوم الأمعاء، مما يجعل تحملها أفضل وتقليل إنتاج الغازات.
4. البطاطس
البطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم، طالما تركت قشورها الغنية بالعناصر الغذائية سليمة، تحتوي حبة بطاطس متوسطة مشوية مع القشر على أكثر من 900 مجم من البوتاسيوم، بينما تحتوي البطاطا الحلوة على أكثر من 500 مجم.
5. الصويا
تحتوي الصويا ومنتجاتها أيضا على البوتاسيوم، وتختلف الكميات حسب المنتج: يحتوي نصف كوب من حبوب الصويا على 443 مجم، ويحتوي التوفو وحليب الصويا على بوتاسيوم أقل من الحبوب نفسها، لكنهما لا يزالان خيارين جيدين، ويحتوي نصف كوب من التوفو الخام المتماسك المصنوع من كبريتات الكالسيوم على 299 مجم من البوتاسيوم، بينما يحتوي حليب الصويا على 146 مجم لكل نصف كوب.
6. القرع
يعد القرع طعاما منخفض الكربوهيدرات وغنيا بالألياف وفيتامين ج وعناصر غذائية أخرى.
قرع البلوط (نصف كوب مطبوخ): 896 مجم
قرع اليقطين (نصف كوب مطبوخ): 582 مجم
القرع الشتوي (نصف كوب مطبوخ): 494 مجم
اليقطين (كوب واحد معلب): 505 مجم
7. فطر البورتوبيللو
يحتوي هذا النوع الشائع من الفطر على البروتين والألياف، مما يجعله بديلا نباتيا شائعا للبرجر، وهو غني أيضا بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد مطبوخ على 529 مجم.
8. الطماطم
للطماطم العديد من الفوائد الصحية، لكنها لا تحتوي على كمية بوتاسيوم كبيرة مثل بعض الفواكه الأخرى، حيث تحتوي حبة الطماطم متوسطة الحجم على 292 مجم، ومعجون الطماطم المركز أغنى بالمعادن، حيث يحتوي على أكثر من 650 ملليجرام لكل ربع كوب.
9. العصائر
تعتبر الفواكه والخضروات الكاملة خيارا صحيا أكثر من العصير بشكل عام، على الرغم من أن بعض أنواع العصير الطبيعي 100% غنية بالبوتاسيوم:
عصير البرقوق: 689 مجم
عصير الطماطم: 527 مجم
عصير الرمان: 533 مجم
عصير الخضار: 518 مجم
عصير البرتقال: 496 مجم
ولكن الفاكهة الكاملة هي دائما الخيار الأفضل من العصير بسبب محتوى الألياف، والعصير هو في الغالب مجرد ماء سكر مع بعض الفيتامينات والمعادن، ويمكن الحصول على بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية من العصير الطبيعي 100%، ولكن يجب الانتباه إلى الكميات المتناولة، لأنها عالية السكر والسعرات الحرارية.
11. الأسماك
تحتوي العديد من أنواع الأسماك الشائعة على أكثر من 400 مجم من البوتاسيوم في شريحة تزن85 جرام:
* الهاليبوت
* الماكريل
* سمك السلمون المرقط
* الرد سنابر
* السلمون
* التونة الوثابة
اختيار الأنواع الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومنخفضة الزئبق، مثل السلمون البري، لأنه غني بالبروتين والدهون المضادة للالتهابات، ويوصي خبراء التغذية بثلاث حصص أسبوعيا من 3 إلى 4 أونصات من الأسماك الغنية بأوميجا 3، مما يجعلها مصدرا أساسيا للبروتين في أنماط الأكل الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
12. العدس
يعتبر العدس الغني بالبروتين والألياف مصدرا غذائيا قويا، وهناك الكثير من الأسباب التي تجعل العدس خيارا صحيا، بما في ذلك حقيقة أن نصف كوب مطبوخ منه يحتوي على 366 مجم من البوتاسيوم.
13. منتجات الألبان
معظم الناس يعرفون أن الألبان مصدر ممتاز للكالسيوم، لكنها في الواقع غنية بالبوتاسيوم أيضا، ويعتبر الحليب قليل الدسم والحليب منزوع الدسم أفضل الخيارات للشرب والخبز وتناول الحبوب.
الزبادي (منزوع الدسم): 625 مجم
الزبادي (قليل الدسم): 573 مجم
الحليب منزوع الدسم: 382 مجم
الحليب قليل الدسم (1%): 366 مجم
الزبادي اليوناني (عادي، منزوع الدسم أو قليل الدسم): 320 مجم
14. الأفوكادو
يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على حوالي 364 مجم من البوتاسيوم، هناك الكثير من الطرق السهلة نسبيا لإضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي، مثل وضع بعض الشرائح على السلطة أو التاكو أو العجة أو إضافتها إلى عصير.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا