وجبات عشاء خفيفة لا تسبب زيادة في الوزن

يُعتبر العشاء من الوجبات التي تثير القلق لدى الكثير من الأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي أو التخلص من الكيلوجرامات الزائدة.
فاختيار وجبة غير مناسبة في نهاية اليوم يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصة إذا كانت غنية بالسعرات الحرارية أو تُتناول قبل النوم مباشرة.

وجبات خفيفة مسائية لا تزيد الوزن وتساعد على نوم هادئ
أفكار وجبات صحية للمدرسة مع بدايات الجو البارد
ومع ذلك، لا يعني اتباع نمط حياة صحي أن نتخلى عن العشاء، بل يمكن ببساطة اختيار وجبات خفيفة ومتوازنة لا تسبب زيادة في الوزن، بل تساعد على النوم المريح ودعم عملية الهضم والتمثيل الغذائي أثناء الليل.

وجبات عشاء صحية لا تشعرك بالذنب
فيما يلي مجموعة من الوجبات الصحية التي يمكن تناولها ليلًا دون الشعور بالذنب أو القلق من زيادة الوزن، وفقًا لموقع OnlyMyHealth:
1. الزبادي اليوناني بالفواكه
يُعد الزبادي اليوناني من أفضل الخيارات للعشاء الخفيف، فهو غني بالبروتين وقليل الدهون، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. يمكن إضافة القليل من قطع الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التفاح أو الموز، مع رشة من القرفة لتحسين الطعم وتنشيط الحرق. كما يمكن وضع ملعقة صغيرة من الشوفان أو المكسرات النيئة لمزيد من الألياف. هذه الوجبة تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، وتحافظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا حتى الصباح.
2. البيض المسلوق أو الأومليت بالخضروات
البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، ويحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين D والحديد. يمكن تناول بيضتين مسلوقتين مع طبق صغير من الخيار والطماطم أو عمل أومليت بالخضروات مثل الفلفل الألوان، السبانخ، أو الكوسة باستخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون فقط. هذه الوجبة مشبعة للغاية وتناسب من يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.

3. سلطة التونة الخفيفة
سلطة التونة من أكثر الوجبات المناسبة للعشاء، فهي تحتوي على البروتين والأوميغا 3 وتُحضر بسهولة. يمكن خلط علبة تونة مصفاة من الزيت مع شرائح الخيار، الطماطم، الخس، وعصير الليمون، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يُفضل استخدام تونة محفوظة في الماء بدلًا من الزيت لتقليل الدهون. هذه الوجبة تُشعر بالشبع وتساعد على تحسين عملية الأيض خلال الليل.

4. شوربة الخضروات أو العدس
الشوربة من أفضل الخيارات في وجبات العشاء لأنها دافئة ومريحة للمعدة. يمكن تحضير شوربة خضار غنية بالألياف مثل الجزر، الكوسة، الفاصوليا، أو القرنبيط، بدون كريمة أو دهون. كما يمكن تناول شوربة العدس فهي غنية بالبروتين النباتي وتحتوي على عناصر تساعد على الاسترخاء. يُنصح بتجنب إضافة النشويات أو المعكرونة داخل الشوربة للحفاظ على خفتها.

5. قطعة توست أسمر مع جبن قريش
الجبن القريش خيار رائع للعشاء، لأنه يحتوي على بروتين الكازين الذي يُهضم ببطء، مما يساعد على تغذية العضلات أثناء النوم. يمكن تناولها مع قطعة توست أسمر أو شريحة خيار وطماطم. كما يمكن رش القليل من الزعتر أو زيت الزيتون لإضافة نكهة لذيذة دون زيادة سعرات حرارية كثيرة.

6. صدور الدجاج المشوية مع الخضار
لمن يفضل وجبة مشبعة أكثر في العشاء، يمكن تناول قطعة صغيرة من صدور الدجاج المشوية مع طبق خضروات مشوية أو مطهية على البخار مثل البروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء. هذه الوجبة غنية بالبروتين والألياف، وتساعد في الشعور بالرضا والشبع دون تخزين دهون.

7. الشوفان بالحليب الدافئ
الشوفان ليس فقط للإفطار، بل يمكن أن يكون وجبة عشاء مريحة وخفيفة أيضًا. يحتوي على ألياف البيتا جلوكان التي تقلل من الشعور بالجوع وتساعد على نوم مريح. يمكن تحضيره مع حليب خالي الدسم ورشة قرفة، ويمكن إضافة قطع صغيرة من الموز أو التفاح لإضافة نكهة طبيعية وحلاوة خفيفة.

8. ساندويتش الأفوكادو
الأفوكادو يحتوي على دهون صحية تساعد على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن إذا تم تناوله باعتدال. يمكن هرس نصف ثمرة أفوكادو على شريحة توست أسمر وإضافة شرائح خيار أو خس. هذه الوجبة تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة وتُعد وجبة خفيفة ممتازة قبل النوم.د
9. حفنة من المكسرات النيئة
إذا كنتِ لا ترغبين في تناول وجبة كاملة، يمكن الاكتفاء بحفنة صغيرة (حوالي 10–15 حبة) من اللوز أو الجوز أو الفول السوداني غير المملح. هذه المكسرات تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف، وتساعد على تقليل الشهية. لكن يجب الالتزام بالكمية الصغيرة لأن المكسرات مرتفعة السعرات في حال الإفراط.

10. كوب حليب دافئ بالقرفة
بعض الأشخاص لا يرغبون في تناول الطعام ليلًا، بل يفضلون مشروبًا مهدئًا قبل النوم. كوب من الحليب خالي الدسم مع رشة قرفة يمكن أن يكون كافيًا، فهو يساعد على استرخاء الجسم وتحسين جودة النوم، كما أن القرفة تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم وتمنع الرغبة في تناول الحلويات ليلًا.
وجبة عشاء صحية
نصائح عامة لتناول العشاء الصحي

يُفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل لتجنب تخزين الدهون ومشاكل الهضم.
يجب تجنب الأطعمة المقلية، المعجنات، المقليات، والحلويات في هذا الوقت من اليوم.
تناول كوب من الماء الدافئ قبل الوجبة يساعد على تقليل الجوع.
من المهم عدم النوم جائعًا تمامًا، لأن ذلك قد يسبب اضطراب النوم والرغبة في تناول وجبات دسمة في اليوم التالي.
السر في الحفاظ على وزن صحي لا يكمن في حرمان النفس من العشاء، بل في اختيار وجبات خفيفة متوازنة تحتوي على بروتين وألياف ودهون صحية وتكون خالية من السكريات الزائدة والنشويات الثقيلة. تناول وجبة عشاء خفيفة يساعد على تحسين جودة النوم، تقليل تخزين الدهون، ودعم عملية الأيض. لذلك، اجعلي وجبتك المسائية بسيطة ومغذية، وستلاحظين الفرق في طاقتك ونومك ووزنك على المدى الطويل.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا