طرق وضع نظام غذائي صحيح للشباب الرياضيين

عندما يؤدي الرياضيون تدريبات مكثفة تتضمن قطع مسافات طويلة وبناء العضلات، يرتفع طلب أجسامهم على الطاقة بشكل ملحوظ، هذه الطاقة الإضافية ضرورية لمواكبة حجم التمارين وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، ولذلك فأن النظام الغذائي مهم للرياضيين، حيث يمثل خارطة طريق لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية اللازمة، حتى أثناء فقدان السوائل والمعادن عبر التعرق.
أهمية النظام الغذائي للرياضيين
وعلى الرغم من أن الاعتقاد السائد يشير إلى أن الرياضيين يستهلكون كميات أكبر من الطعام لتلبية احتياجاتهم من الطاقة، إلا أن هذا ليس دائمًا هو الحال. فلكل رياضي احتياجات غذائية فريدة، وقد تكون بعض الخطط الغذائية أكثر ملاءمة من غيرها لتحقيق أهدافهم الرياضية والصحية.

وأكدت الدكتورة كارلي سيدلاسيك، أخصائية التغذية المعتمدة لموقع "Cleveland Clinic" الطبي، على أهمية التخصيص في التغذية الرياضية قائلة: "تختلف أجسام كل شخص بشكل كبير، لذا من الضروري تصميم خطط تغذية فردية تلبي الاحتياجات الخاصة لكل رياضي."
إن استشارة أخصائي تغذية متخصص يمكن أن يوفر للرياضيين نهجًا شموليًا ومتوازنًا وشخصيًا للتغذية الصحية، يتجاوز مجرد حساب السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، تختلف الأهداف الغذائية للاعب كمال الأجسام الذي يسعى لبناء العضلات عن تلك الخاصة بشخص يهدف إلى إنقاص وزنه.
بشكل عام، يساهم الجمع بين التغذية الرياضية السليمة والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز الأداء الرياضي وتحسين الشعور العام بالراحة، حتى في أيام الراحة. وتلعب الجوانب التالية من التغذية الرياضية دورًا حيويًا في تحقيق هذه الأهداف:
الترطيب
أثناء النشاط البدني، يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء والإلكتروليتات (الأملاح والمعادن) عن طريق التعرق. لذا، فإن شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين أمر بالغ الأهمية لتعويض هذه الخسائر والحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.
توصي الإرشادات بشرب ما لا يقل عن 16 أونصة (حوالي 473 مل) من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين، وحوالي 4 أونصات (113 مل) كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم للحفاظ على الترطيب الأمثل.
يلجأ بعض الرياضيين إلى المشروبات الرياضية بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات المفقودة. ومع ذلك، تنصح سيدلاسيك باستخدام هذه المشروبات بحذر قائلة: "يجب استخدام مشروبات الإلكتروليتات فقط خلال الأنشطة التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة. وإذا كان لدى الشخص تاريخ من الأمراض أو الحالات المزمنة، فيجب استشارة الطبيب قبل إضافة المشروبات عالية الصوديوم إلى النظام الغذائي."
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة التي يعتمد عليها الجسم لأداء الأنشطة البدنية. وعلى الرغم من أهميتها، يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية، مع التركيز عليها بشكل خاص في الوجبات التي تسبق التمرين أو التدريب.
تنصح سيدلاسيك بتناول أطعمة سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة، مثل الفواكه (الموز، التفاح، البرتقال)، أو دقيق الشوفان، أو الأرز.
البروتين
يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بدونه، تتباطأ عملية تعافي العضلات، وتتأثر القدرة على بناء كتلة عضلية جديدة. يوصى بالحصول على معظم البروتين من مصادر غذائية كاملة مثل:
سمك السلمون والأسماك الأخرى
البيض وبياض البيض
الزبادي اليوناني
الفاصوليا والبقوليات
الدجاج
التوفو
الجبن قليل الدسم
في الحالات التي يكون فيها الوقت ضيقًا، يمكن اللجوء إلى مساحيق البروتين أو مخفوقات البروتين كوجبات خفيفة بين الوجبات، مع الحرص على تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة رئيسية.
الدهون
يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين النباتية أو الحيوانية أمرًا ضروريًا. وتلعب الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، دورًا مهمًا كمصدر ثانوي للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الصحية على الشعور بالشبع وتعزيز امتصاص الجسم للمغذيات الدقيقة الأخرى، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
التوقيت
يلعب توقيت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة دورًا أساسيًا في التغذية الرياضية. يوصى بتناول ثلاث وجبات رئيسية متباعدة على مدار اليوم، مع إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة. أما بالنسبة للتمارين الرياضية، فيفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة (عادةً ما تكون من الكربوهيدرات أو البروتين) قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من التمرين، وبعد الانتهاء منه مباشرة لتعزيز التعافي.
وتحذر سيدلاسيك من إهمال التوقيت قائلة: "من المهم الالتزام بالنظام الغذائي وتوقيت الوجبات. إذا بدأنا التمرين ونحن لا نملك طاقة كافية، فقد يسحب الجسم الطاقة من عضلاتنا. لذلك، من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتوفير الوقود اللازم."
قد تتطلب التغذية الرياضية بعض التعديلات الدقيقة، خاصة في المراحل الأولى. يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي تغذية ومدرب لياقة بدنية في الحصول على الدعم والإرشاد اللازمين لتحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا