روشتة الطعام في رمضان.. أستاذ تغذية: البدء بالتمر في الإفطار.. تناول الشوربة الدافئة لتهيئة المعدة للطعام.. تجنب الإسراف في المياه.. الابتعاد عن المثلجات.. الحفاظ على وجبة السحور

يهل علينا شهر رمضان الكريم، وبعد الإفطار يشعر معظمنا بالتخمة والكسل وأوجاع شديدة بالبطن، نتيجة عدم تناول الإفطار بالصورة السليمة، وينصحنا الدكتور إبراهيم بدوي، أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث، باتباع روشتة بدءًا من رمضان حتى لا نصاب بأي متاعب.
وجبة الإفطار
وقال أستاذ التغذية: "أفضل ما يبدأ به الصائم في الإفطار هو التمر، فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا ما يحتاجه الجسم بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام، لتهيئة المعدة وتنشيطها لإفراز الإنزيمات الهاضمة ولتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم".
شوربة
وأشار "بدوي" إلى أن البعض يفضل كوبًا من الشوربة الخفيفة الدافئة لتنشيط الخلايا، وتعويض سريع للماء المفقود، ونصح بتناول الطبق الرئيسي لتكون الوجبة متزنة دون إسراف، بالإضافة إلى طبق السلطة الخضراء المتنوعة، والأساسية في الوجبة، لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى غناها بالألياف التي تساعد الصائم على الإحساس بالشبع وتقي من الإمساك.
عدم الإسراف في الماء
وأشار "بدوي" إلى أهمية عدم الإسراف في شرب الماء، خاصة بعد وجبة الإفطار، وأكد أن الإسراف في الماء يخفف العصارة الهاضمة ويطيل فترة بقاء الطعام بالمعدة، فيشعر الإنسان بالخمول والكسل، وحذر من الماء المثلج حتى لا يؤدي إلى انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة، وبالتالي ضعف الهضم، كما حذر من الإفراط في تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة.
وجبة السحور
وأوضح أستاذ التغذية أنه يجب تناول السحور لأنه يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، وأشار إلى أنه يفضل تأخير السحور بقدر الإمكان، وأن يراعى تجنب تناول الأطعمة المالحة للحد من الشعور بالعطش، مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة، وتجنب التوابل والبهارات، وعدم الاعتماد على الأغذية المحفوظة، أو الوجبات سريعة التحضير، فكل ما سبق يزيد من حاجة الإنسان للماء أثناء النهار، ولذا يجب شرب كمية كافية من الماء حتى الارتواء قبل الإمساك.
وقال: "يستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم، ويجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار، مثل الألبان ومنتجاتها كالجبن والزبادي، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة والفاكهة".
وأكد أنه يمكن تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور، مثل "الفاكهة – الزبادي بالفاكهة – القليل من المكسرات – البليلة – حمص الشام"، ليشعر الإنسان بالشبع فلا يسرف في وجبة السحور، والتي يتبعها النوم مباشرة.
الفوائد الغذائية للتمر
وأكد أن التمر غذاء غني بالطاقة التي يحتاجها الصائم عند إفطاره، ويعد التمر أفضل مغذ لخلايا المخ والأعصاب.
وأشار إلى أن التمر يحتوي على فيتامين (ب) وبعض المعادن، مثل "الكالسيوم – الحديد – الماغنسيوم – الزنك"، كما يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على التخلص من الفضلات في أسرع وقت.
وأكد أن التمر غذاء سهل الهضم وسريع الامتصاص يناسب تغذية الصائم، وسرعة امتصاص المحتوى السكري من التمر في الدم يُشعِر الصائم بالشبع، فلا يسرف في تناول الطعام، وقد يسبب الإفراط في تناول الطعام الشعور بالانتفاخ وسوء الهضم على المدى القصير، والسمنة على المدى البعيد.