الرفعة المميتة والعُقلة.. أهم 15 تمرينًا للرجال

يتبع كل رجل يحب الرياضة، طريقة معينة ليظل في أفضل حالاته البدنية، سواء من خلال الانتظام في برنامج تدريبي، أو الالتزام بكورس معين أو بروتوكولات كمال الأجسام، أو حتى مجرد الالتزام ببرامج تدريب المشاهير، ولكن هناك بعض التدريبات التي نجحت في اختبار الزمن، وأثبتت جدارتها في أغلب الأحيان، ويندر أن يتم تجاهلها، لأنها تظل أداة مميزة عند كل مدرب سواء في تدريبات القوة أو المرونة أو اللياقة، واستعرضها موقع Men's Fitness، كالتالي..
1- الرفعة المميتة
يمكن أن نصف هذا التمرين بأنه ملك التمارين، حيث أنه يعمل على استهداف كامل جسمك تقريبا أو بمعنى أدق كامل العضلات الأساسية، ويعتبر التمرين الأفضل في تمارين القوة ووجد أنه يقوم بتحفيز كبير لإفراز هرمون الذكورة، التستوستيرون.
2- القرفصاء (السكوات) الخلفي
مثل الرفعة المميتة يعتبر السكوات الخلفي أفضل مستهدف لكافة العضلات الأساسية وهو التمرين الملك لاستهداف عضلات الساقين، ويجب على كل رياضي أن يمارسه لأنه يعزز من الركض السريع والقفز العالي وزيادة معدلات القوة.
3- تمرين البنش
إذا كنت من عشاق الصدر القوي وتحلم بعضلات صدر محددة، فهذا التمرين هو ملك تمارين عضلات الصدر كما أنه يستهدف عضلة الرؤوس الثلاثية (ترايسيبس) وعضلة الكتف، كما أنه له تأثير مميز على إفراز هرمون التستوستيرون.
4- تمرين الرفعة المميتة الروماني
هذا التمرين يتم من خلال الأوزان الحرة (الدمبل) ويستهدف عضلات الظهر السفلية وعضلات الإلية الخلفية، كما أنه التمرين المفضل لتلك المنطقة ويمارسه أغلب محترفي رفع الأثقال وهو أكثر أمانا ولا يعرض عضلات الظهر للإصابات.
5- تأرجح الكيتيل بيل
الكيتيل بيل هو عبارة عن وزن له مقبض دائري، ويعتمد تمرين التأرجح على الدفع القوي للورك والسط مع شد العضلات الخلفية والتي ستوفر جسما ممشوقا وقويا.
6- الضغط من وضع الأحبال المعلقة
هذا التمرين يتم ممارسته من خلال دعم الشرائط أو الأحبال المعلقة بدلا من الضغط الطبيعي على الأرض ويسبب عدم الاتزان البسيط بسبب وزن الجسم على الشرائط لكنها أيضا تبني أليافا عضلية أكبر في وقت قصير بسبب صعوبته.
7- العقلة
تمرين العقلة هو التمرين الأفضل للحصول على ظهر وأكتاف عريضة لأنه يستهدف كافة العضلات الخلفية ويجعل الأكتاف أيضا أكثر قوة وكثافة بسبب الضغط الكبير على المفاصل والتي بدورها أيضا تحفز إفراز التستوستيرون.
8- إلقاء الكرة الطبية
يمكنك بناء جسمك قوي وممشوق من خلال إلقاءالكرة الطبية على الأرض بقوة، حيث أن الحركة تعتمد في الأساس على الحركة المندفعة القوية التي تعمل على حرق دهون البطن وتقوية العضلات.
9- إحمائات الكرة
بالرغم من أنها تعتبر تحديا كبيرا إلا أنه يمكنك الإتكاء على الكرة من خلال ذراعيك ثم العمل على فرد جسمك وثنية بالتعاون فقط مع عضلات البطن، وهي التي ستضع عضلات البطن تحت ضغط شديد من أجل بطن ممشوق وخالي من الدهون.
10- تمرين صباح الخير مع الشريط المطاط
التمرين يعتمد على وضع الشريط المطاطي على كتفيك ويتم ربطه مع قدميك لإحداث الضغط الخفيف الذي يجب عليه تحديه في حركة مشابهة لتمرين الرفعة المميتة.
11- مشية المزارع
هذا التمرين يعتبرك بالأساس مزارعا يمشي طوال اليوم وفي يديه الأثقال، ولذلك يعتمد التمرين على التحكم بالأثقال مثل الدمبل بوزن 10 كيلو أو 15 كيلو والمشي بها لمدة 30 ثانية، وهو الأمر الذي يعمل على تقوية عضلات الذراعين والعضلات الجانبية للبطن بصورة مؤثرة.
12- إنحناءات الورك
تعرف أيضا بإنحناءات الخصر وتتم ممارستها من خلال الارتكاز بالأرجل على الكرة ثم دفع الخصر لأعلى، والمميز بالكرة أنها تمتص الكثير من الضغط على الركبتين مما يوفر أفضل تأثير للجسم وأقل ضرر على المفاصل.
13- التجديف العكسي
التجديف العكسي هو تمرين مميز بالاستعانة بالشرائط المعلقة، ويجب أن تكون ذقنك للأعلى دائما لتجنب أي إنحناء أو إلتوائات في الحركة، ويمكن أن تستعين بمدرب أو صديق ليصحح لك الحركة في حال وجود عدم إتزان أو ضرر لأي مفصل.
14- تمرين البار فوق الرأس
هذا التمرين هو محل نزاع بين الكثير من المدربين لكنه يعتبر تمرينا مميزا للجسم، حيث أنه يقوم بتحفيز عضلات البطن والكتف والذراعين بصورة رائعة، لكنه يريد منك أن تتحكم في استقامة ظهرك لتجنب الإصابات.
15- تمرين دفع الخصر بالبار
هل تعلم أن أكبر مجموعة عضلات في جسمك العضلات الخلفية، ولكنها تحتاج لاستهدافها بطريقة صحيحة من خلال تمرينات دفع البار، والتي توفر لك ظهرا قويا وعضلات خلفية قوية وليونة للخصر وتحمل للضغط والمجهود.