5 أخطاء قاتلة تجنبيها في تمارين القوة واللياقة

أحيانًا تكون بعض الآلام التي تشعرين بها أثناء أداء تمارين الجسم، دلالة على تنفيذها بشكل خاطئ، أو علامة لأعراض أخرى. وحسبما ذكر موقع Women's Health فإن هناك بعض التمارين التي لا يمكن أن تستغنى عنها أي متدربة أو رياضية، خاصة أنها تعد التمارين الأساسية، والأكثر فعالية، لكنها أيضا يشوبها الكثير من المعتقدات الخاطئة والآداء غير الصحيح، ويمكن تجنب هذه الأخطاء من خلال اتباع بعض النصائح.
1- الرفعة المميتة
السبب الأول لإصابة تمرين الرفعة المميتة، هو إنحناء الظهر السفلي عند رفع الأوزان، والذي يسبب إصابات خطيرة تأخذ أشهر وسنوات من أجل التعافي.
تحكمي دائما في تمرينك من خلال الالتزام بوقفة ثابتة وقوية ثم قومي بتقريب الأوزان من قدمك حتى تكاد تكون ملامسة لساقك تماما.
الآن قومي بشد عضلات البطن وارجعي عضلات كتفك للوراء وارفعي الوزن دون إحداث أي خلل في استقامة الظهر أو العمود الفقري، لتجنب الإصابة سواء في رفع الوزن أو عند النزول به ثانية للأرض.
2- التجديف في وضع الإنحناء
تمرين التجديف في وضع الإنحناء هو تمرين مميز لعضلات الظهر، لكن الأمر المهم هو الآداء الصحيح من خلال التحكم في عمود فقري سليم وغير معوج، مع التحكم في عضلات الحوض والأوراك، خاصة أن الحركة تبدأ من الكوع وتجذب الأوزان ناحية الصدر أو أعلى البطن دون أن تحني رأسك للأسفل أو تنظري للأوزان، أيضا النظر لنفسك في المرآة أثناء التمرين سيضع حملا زائدا على رأسك وعضلاتك، لكن يمكنك أن تستعيني بصديقتك لتصحح أخطائك والتزمي بوضع رأسك وعنقك بصورة طبيعية دون أي حمل زائد على العنق أو الرأس.
3- الكوبري (القبة)
تمرين الكوبري هو أحد أهم التمارين للياقة عضلات الظهر السفلية لكن آداؤه بصورة خاطئة كفيل بأن يجعلك تعتزلين الرياضة للأبد، لكن يمكنك تجنب تلك الأخطاء من خلال الاحتفاظ بالقفص الصدري للأسفل مع التحكم في عضلات البطن، ثم قومي بالتحكم في عضلات الحوض والأوراك من خلال عصر العضلات الخلفية أو عضلات الإلية لتوفير الدعم الصحيح لميكانيكية الحركة وتجنب الإصابات.
4- الضغط
أكثر الأخطاء التي تجعلك لا تستفيدين من تمرين الضغط، هي أن تكون رأسك منحنية للأمام، أو تكون الحركة الدافعة للأعلى تبدأ من رأسك أو ظهرك العلوي، مما يسبب إنحناء أو شبه تقوس في الحركة، كما أن أحد الأخطاء المشهورة هو ثني الكوع للخارج كثيرا عند الدفع للأعلى.
الوصفة الأدق للتمرين هي الحصول على ظهر ثابت وطبيعي دون إنحناءات مع الاحتفاظ بكل الجسم في الدفع دون أي ميل من خلال ثني الذارعين 45 درجة للداخل والتحكم بعضلات الصدر وعصرها عند الدفع للأعلى، مع الاحتفاظ بعضلات بطن مشدودة، وعند النزول أو الهبوط يكون الهبوط بطئ من أجل زيادة المقاومة على العضلات.
5- البلانك لشد الجسم والترهلات
تمرين البلانك يعتبر القاعدة الأساسية لتمارين أخرى، حيث أنه يقوم بشد جميع عضلات الجسم وحرق الدهون وشد الترهلات، خاصة إذا قمت بالآداء الصحيح.
البلانك يعتمد على التحكم في الجسم كعضلة واحدة دون الارتفاع للأعلى كثيرًا أو الانخفاض والميل نحو الأرض أيضا، وذلك يتم من خلال شد عضلات الخصر والوسط مع عضلات الظهر الخلفية مع الاحتفاظ بالعمود الفقري في وضعية طبيعية دون أي إنحناءات، والارتكاز بحمل على الكوع مع وضعه تحت الكتف مباشرة.