«الكربوهيدرات».. كلمة السر في رشاقة «أبطال الفيتنس»

كتب- محمود البنداري:
عالم الفيتنس كل يوم فيه جديد سواء فى أساليب التمرين أو أساليب التغذية، وكل يوم بنشوف صور لفتنس مودلز كتير عالسوشيال ميديا، والمشترك بينهم هو الجسم المنحوت اللى واضح فيه أدق التفاصيل. النهارده هنتكلم عن طريقة من الطرق اللى هتساعد جسمك فى التخلص من الدهون المتراكمة على العضلات من غير ما يخسر كتلة عضلية، ويبان فى شكل جميل واللي كتير من أبطال الفيتنس بيستخدمونها وهى ال«carb cycling».
«carb cycling.. تدوير الكربوهيدرات»
بكل بساطة هى أنك تقسم وجبات الأسبوع حسب كمية الكربوهيدرات، يعنى يوم كمية كربوهيدرات كبيرة، وده عشان ترجع مستوى الجليكوجين فى العضلات، واللى بيعتبر مصدر طاقة ليها فى أثناء التمرين، وتحفز هرمون الأنسولين اللى هيساعد خلايا الجسم على امتصاص الأحماض الأمينيه والدهنية، وامتصاص الجلوكوز بشكل سليم، ويوم نسبة الكربوهيدرات فيه متوسطة وده عشان نتاكد إن مخازن الجليكوجين مليانة، وبالتالى نحافظ على مستوى وكفاءة تمارين المقاومة.
أما اليوم التالت وده نسبة الكربوهيدرات بتكون فيه قليله جدًا، ودايما بيكون يوم الراحة من التمرين، والهدف من ده إننا نخدع الجسم ونعملوا صدمة، بحيث إنه يدخل فى منطقة حرق الدهون بشكل سريع.
قبل ما ندخل فى تفاصيل أكتر لازم نعرف الأول عناصر وجباتنا اليومية والكمية المطلوبة من كل عنصر عشان نوصل لهدف معين سواء كان زيادة فى الكتلة العضلية أو حرق نسبة من الدهون.
أول عنصر هيكون البروتين وجسمك هيحتاج من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلو جرام، والنسبة بتزيد فى بعض الأوقات وده لأهمية البروتين فى بناء وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها وتسريع عملية الاستشفاء العضلى بعد التمرين وأى نقص فى البروتين هيسبب مشاكل زى فقر الدم وجفاف الجلد ومشاكل تانية كتير، وده بسبب إن البروتين من العناصر الأساسية لتكوين الخلايا فى الجسم. مصادر البروتين: البيض - صدور الدجاج - اللحم الأحمر - التونة - الحليب ومشتقاته - بعض الخضراوات.
تانى عنصر الدهون وليها أهمية كبيرة فى إمداد الجسم بالطاقة، ده لأن الجرام الواحد من الدهون فيه 9 سعرات حرارية ده غير إنها بتزود كفاءة عمل المخ وبتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات، ده غير أنها بتنظم إنتاج الهرمونات الجنسية فى الجسم وبتساعد على التخلص من الاكتئاب، احتياجك من الدهون هيكون من 0.77 إلى 1.1 جرام لكل كيلو جرام. مصادر الدهون: الأفوكادو - صفار البيض - زيت الزيتون - المكسرات - الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين.
تالت عنصر الكربوهيدرات، ويعتبر المصدر الرئيسى للطاقة، يقوم بتأمين إمدادات الجليكوجين للعضلات، وكل ما كان الجليكوجين فى العضلات متوفر هنضمن أداءً عاليا أثناء التمرين من حيث القوة وطول مدة التمرين. هتحتاج من الكربوهيدرات تقريبا 2 جرام لكل كيلو جرام، إذا كنت ماشى على دايت معتدل، والنسبة ممكن تزيد أو تقل على حسب نوع الدايت.
مصادر الكربوهيدرات: الحبوب بأنواعها والفواكه بأنواعها والمكرونة والمشروبات بأنواعها والخضراوات بأنواعها والحلوى بأنواعها.