صحتك الجسدية والنفسية في 11 أكلة!

تناول الطعام الصحي ليس مهما فقط لصحة الجسم حيث أن له تأثير ملحوظ على الصحة النفسية. أثبتت الدراسات الحديثة أن ما تأكلينه يوثر على ما تشعرين به، وأن نظامك الغذائي يمكن أن يغير كيمياء الأيض والمخ، مما يؤثر على مستوى الطاقة وتحسن المزاج. إليكي 11 طعام يساعدك على تحسين مزاجك بشكل كبير:
1- الجوز برازيلي
يعتبر الجوز البرازيلي أحد أفضل مصادر السيلينيوم المعدنية. وأثبتت الدراسات أن معدل الاكتئاب والقلق والتوتر والإرهاق وحدة الطبع يزيد عند الأشخاص الذين لديهم مستويات قليلة من السيلينيوم. في السنوات الأخيرة، أصبح الناس يستهلكون السيلينيوم أقل، لكن تناول حبتين يوميا من الجوز البرازيلي سيمنحك القدر المطلوب منه. تناولي الجوز البرازيلي كوجبة خفيفة مع حبة موز أو أطحنيه وأضيفيه على طبق سلطة خضراء.
2- السردين
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ليس لديهم نسبة كافية من الأوميجا 3 يكونون أكثر عرضة إلى الاكتئاب وسوء المزاج. كما ثبت أن الأوميجا 3 تعمل على مرونة خلايا المخ. توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية مثل السالمون والماكريل والسردين. جربي السردين مع خبز بدون قمح على الفطار أو الغذاء.
3- الشوفان
يعتبر الشوفان من معززات المزاج هذا لأنه يجعل مؤشر السكر في الدم منخفض، كما أنه يضخ الطاقة إلى مجرى الدم ببطء بدلا من دفعها بسرعة ما يجعلها تتراجع أيضا بسرعة. يساعد هذا على إبقاء سكر الدم والمزاج مستقرا. ويمكن أن يساعد السيلينيوم المعدني في الشوفان أيضا على تحسين المزاج عن طريق تنظيم وظيفة الغدة الدرقية. حساء الشعير طريقة جيدة لبدء يومك، تناوليها مع معلقة عسل النحل وبعض الزبيب أو بعض التوت.
4- الموز
يحتوي الموز على حمض التربتوفان الأميني وفيتامينات أ وب6 وسي، وألياف، والبوتاسيوم، والفسفور، والحديد، والكربوهيدرات. تساعد الكربوهيدرات المعززة للمزاج على امتصاص التربتوفان في المخ، ويساعد فيتامين ب6 على تحويل التربتوفان إلى هرمون السيروتونين الذي يحسن المزاج. يساعد التربتوفان أيضا على النوم الجيد بسبب قدرته على رفع مستويات السيروتونين. ويعتبر البوتاسيوم مهما جدا في انتقال النبضات العصبية وضربات القلب ووظائف العضلات.
5- العدس
العدس أكلة مذهلة ويحتوي على الكربوهيدرات المركبة تماما كما في الموز، ولديه قدرة على رفع مستوى السيروتونين. فضلا عن أن العدس يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي ثبت أنه يقلل الاكتئاب والهوس. كما يرفع العدس من مستويات الحديد في الجسم ومن ثم يمنحك الطاقة وبالتالي مزاج أفضل. يمكنك تناوله كحساء.
6- الدجاج والديوك الرومي
تناول صدور الدجاج والديوك الرومي يزيد من حمض التربتوفان الأميني في الجسم. الجسم يستخدم التربتوفات في إفراز السيروتونين وهرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم. كما يحتوي الدجاج والديوك الرومي على حمض التيروزين الأميني الذي يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب. يستخدم الجسم التيروزين لإفراز هرمون الأدرينالين الذي يساعد أيضا على تحسين المزاج. تناوليهما في الحساء أو في ساندوتشات أو وحدهما مع طبق خضروات.
7- السبانخ
تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ أو البروكلي يساعدك على رفع مستويات فيتامينات ب3 وب6 وب12، ونقص فيتامينات ب في الجسم يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.
8- المياه
المياه مهمة جدا لأجسامنا ولو تجاهلنا شرب ولو قطرة صغيرة منها قد نتسبب في الضرر لصحتنا النفسية والجسدية. تناول المياه يؤثر على المخ مما يساعد على التركيز بشكل أكبر. أبدأي يومك بكوب كبير من المياه المغلية وشريحة ليمون طازجة. وفي الصيف أضيفي بعض النعناع وشرائح الليمون إلى الماء البارد. استبدلي بعض أكواب الشاي والقهوة في العمل بأكواب مياه أو بشاي أعشاب أو فواكه.
9- الزبادي
يرتبط نقص فيتامين د بكثير من المشكلات الصحية مثل الاكتئاب وأمراض القلب والسرطان و هشاشة العظام. المصدر الأفضل للحصول على فيتامين د هو أشعة الشمس لكن إذا لم يكن لديك القدرة على التمتع بأشعة الشمس بدرجة كافية، يمكنك إدراج الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي. الكالسيوم الموجود في الزبادي يساعد على تقليل مستويات الضغط والقلق. تناولي كوب زبادي في الصباح مع بعض حبوب التوت.
10- الشيكولاتة الخام
أخبار سعيدة.. الشيكولاتة ليس فقط طعمها لذيذ، بل وتمنح مزاجك دفعة جيدة أيضا. مربع صغير من الشيكولاتة الخام بعد وجبة العشاء يساعد المخ على إفراز الإندورفين ويعزز مستويات السيروتونين.
11- المحار
للمحار فوائد صحية حيث يحتوي على مغذيات ضرورية للجسم مثل الزنك الذي يعتبر مصدر مهم للطاقة وتحسين المزاج. المحار يحتوي أيضا على البروتين الغني بالتيروزين الذي يستخدمه المخ لإفراز المواد الكيميائية اللازمة لتعزيز الصحة النفسية.
تجنبي ما يلي:
1- الكافيين: تجعلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين تشعرين بأنك أفضل في البداية، لكنها تسبب الجفاف ويمكن أن تصيبك بالعصبية ويمكن أن يسبب لك عدم تناولها الصداع.
2- السكر: السر في تجنب السكر هو أنه يجعلك تشعرين بالسعادة الفورية، ثم بهبوط مفاجئ في مستويات الطاقة، وستجدين نفسك تأخذين المزيد للتغلب على هذا الشعور.