اليوجا: فن استرخاء الجسم والعقل

ممارسة رياضة اليوجا بصورة منتظمة صباحا قبل الإفطار أو مساء قبل النوم لا يحتاج منك إلا تخصيص ثلث ساعة من يومك لشحن طاقتك طوال النهار واسترخاء جسمك طوال الليل.. تمارين اليوجا البسيطة تحافظ على مرونة عضلاتك وتساعدك على التخلص من الضغوط النفسية التى تؤثر على أدائك لعملك ونومك.. أربعة اوضاع بسيطة احرصى على ممارستها يوميا وستشعرين بالفرق..
الشجرة لتحقيق التوازن:
قفى فى مكانك مع فرد الظهر جيدا والحفاظ على استقامة الرأس على محور الكتفين.. الصقى قدمك بالأرض مع الارتكاز بثقل الجسم على الساق اليمنى.
ارفعى الساق اليسرى لأعلى مع الارتكاز بباطن القدم اليسرى على الفخد اليمنى من الداخل.. إذا شعرت بصعوبة فى أداء التمرين بهذه الكيفية ما عليك سوى الارتكاز بالساق اليسرى على باطن الساق أو الكاحل الأيمن بدلا من الفخد اليمنى.
ضمى كفَّيكِ المفرودتين عند مستوى الصدر مع الحفاظ على توازن الجسم ولتحقيق التمرين بسهولة ما عليك سوى التركيز ببصرك على نقطة محددة أمامك.
عندما تنجحين فى الوقوف بثبات ارفعى ذراعيك وكفيك لأعلى حتى منطقة تحت الرأس مباشرة
احتفظى بوضع جسمك على هذه الصورة لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير مع أخذ نفس عميق وبطىء عن طريق الأنف لكل ساق على حدة.
نصيحة المدرب:
عندما تعانين من مشكلة فى تحقيق التوازن أثناء التمرين يمكنك إجراء التمرين بالقرب من الحائط أو الكرسى حتى يمكنك الاستناد إلى أى منهما بواسطة الكوع.
فائدة التمرين:
التمرين يقوى باطن الساق والكاحل مع شد الجزء الداخلى من عضلة الفخدين ويحسن من توازن الجسم كما يقوى من قدرتك على التحمل.
الأرض لفرد عضلة الظهر:
افردى جسمك على الأرض من الجانب الأيسر مع الارتكاز بالذراع اليسرى على الأرض وفرد الكف للأمام.
ارفعى وسطك لأعلى حتى يصبح الجسم كله على خط واحد مستقيم يجمع بين الأنف والسرة والكاحلين.
حافظى على وضعى الرأس على نفس خط العمود الفقرى مع شد عضلة البطن والفخدين .
ارفعى ذراعك اليمنى لأعلى فى اتجاه السقف لأقصى درجة.
حافظى على وضع الجسم لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير لكل جانب.
نصيحة المدرب:
عندما تفشلين فى تثبيت حركة الجسم يمكنك إجراء التمرين مع تشابك الساقين والحفاظ على نفس الخط المستقيم ولمزيد من صعوبة التمرين شدى ذراع الارتكاز وافرديه لأقصى درجة.
فائدة التمرين:
يقوى عضلة البطن العميقة ويساعد فى زيادة مرونة الوسط وعضلة البطن كما يحسن من اداء الأكتاف والذراعين .
الكلب لتقوية الساقين
افردى جسمك لأقصى درجة مع الاستلقاء على البطن وفرد الساقين مع الارتكاز بأصابع القدمين على الأرض والكفين عند مستوى الصدر.
اضغطى بقوة على يديكى اثناء الشهيق مع فرد الذراعين وشد عضلاتهما مع الحرص على شد عضلة الظهر وفردها.
ارفعى الأرداف لأعلى مع الزفير لأقصى ارتفاع ممكن مع الحفاظ على فرد الساقين وشد عضلاتهما والدفع بقوة الجسم على الكعبين.
تثبيت الرأس بين الذراعين على امتداد العمود الفقرى وتوجيه النظر إلى الفراغ فى اتجاه القدمين
الحرص على التصاق الكفين وتثبيتهما على الأرض مع فرد الأصابع وشد عضلاتهما.
للعودة إلى وضع الجسم الأول انزلى بركبتيك ببطء على الأرض ثم ارفعى وسطك ببطء لأعلى.
احتفظى بوضع الجسم على هذه الصورة لمدة تتراوح بين أربع إلى ست دورات تنفسية كاملة بين شهيق وزفير.
نصيحة المدرب:
فى حالة افتقاد الجسم للمرونة يمكنك عند إجراء التمرين توسيع المسافة بين الساقين لتصبح الحركة اكثر سهولة.
فائدة التمرين:
شد وتقوية عضلة الظهر والذراعين والساقين كما ينشط الدورة الدموية والأعصاب الموجودة أعلى الظهر والأكتاف.
الطفل لتحقيق الاسترخاء:
مازالت رأسك إلى أسفل كما فى التمرين السابق أو الارتكاز على أربع بحيث يكون الكف والركبتان على نفس محور الأكتاف والوركين.
اجلسى ببطء على الكعبين مع الارتكاز بالكفين على الأرض ثم ثبتى الجبهة على الأرض كما فى وضع الصلاة.
حاولى شد عضلة الرأس والرقبة والأكتاف مع محاولة التنفس من خلال الظهر بحيث تشعرين بأنفاسك وكأنها تنطلق من الخلف.
للعودة لوضع الاستعداد ما عليك سوى الرجوع بظهرك للوضع الأول فقرة وراء الأخرى.
حافظى على وضع الجسم لمدة تتراوح بين ثلاث وست دورات تنفسية كاملة ببطء وعمق.
نصيحة المدرب:
يجب ألا يسبب التمرين أى مشكلات فى مستوى الركبتين لذلك لا تتردى فى توسيع المسافة بين الفخدين لتقريب القفص الصدرى من الأرض ووضع وسادة رفيعة تحت الفخدين.
فائدة التمرين :
لشد عضلات الظهر والفقرات القطنية ويجعل المفاصل والركبتين والكاحل أكثر مرونة فى الحركة.. كما يخلصك من الضغوط العصبية التى تسبب التوتر.
بنود مترابطة -