من أوراق هارفارد الصحية.. تذكرة طبية للتمرينات الرياضية لمرضى السكر

التحكم فى نسبة السكر فى الدم هو الهدف الأول لعلاج مرض السكر من النوع الثانى والذى غالبا ما يتم اكتشافه فى سنوات النضج. ذلك التحكم الذى يعيد الأمور إلى نصابها ويحقق التوازن بين نسبة السكر فى تيار الدم السارى فى الشرايين والأوردة. وذلك الذى تفتح له أبواب خلايا الأنسجة ليدخلها كوقود حاضر لتلك العمليات الحيوية المختلفة فى منظومة الهدم والبناء والتمثيل الغذائى وأشكال الطاقة المتعددة التى تكفل للإنسان أنشطته.
ذلك التوازن الذى يشبه عمل الميزان الحساس لا يتوقف على الأدوية ولا حتى نوعية الغذاء وتوقيتاته فحسب انما للحركة والجهد البدنى دور لا يقل أهمية عن كليهما.
فى عمل مشترك لجمعية أطباء القلب الأمريكية وجمعية السكر وكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد الأمريكية ضمت أوراق تقارير هارفارد تلك التذكرة الطبية الرياضية والتى توصى بضرورة أن يتنبه مريض السكر إلى ضرورة الحفاظ على ممارسة بعض من أنواع الرياضة المختارة التى تدعم عمل الأدوية والحمية الغذائية التى يتدارسها المريض وطبيبه.
• قبل البدء فى ممارسة الرياضة؟
يجب على مريض السكر أن يبدأ بتقييم مبدئى لحالته الصحية خاصة حالة القلب والشرايين. عليه زيارة طبيب لأمراض القلب خاصة إذا ما كان يعانى من ألم متكرر فى الصدر أو إحساس بضيق التنفس أو إجهاد غير عادى عند صعود السلالم. إجراء رسم قلب عادى وآخر مع المجهود خاصة للمصابين بالسكرى قبل عشر سنوات أمر ضرورى توصى به جمعية أطباء القلب الأمريكية وجمعية السكرى.
الإحساس بسلامة القلب والشرايين بلاشك يعطى دفعة للبدء فى حماس، أما فى حالة وجود قصور فى كفاءة عمل الشرايين فإن العلم بمدى تأثر عضلة القلب من عدمه يعد مؤشرا مهما لتحديد نوع ومدى التدريبات الرياضية التى تزيد من كفاءة عضلة القلب دون المساس بها أو التأثير على الشرايين.
• أى أنواع الرياضة أفضل لمريض السكر؟
تعد تمارين الإيروبك مثل أنواع المشى والحركة والسباحة من أفضل التمارين الرياضية التى تزيد من كفاءة عضلة القلب وتدعم قدرة الرئة وليونة العضلات. إلى جانب أثرها الواضح فى تقوية حركة الدورة الدموية الطرفية ودعم توازن السكر بين الدم والأنسجة وخفض ضغط الدم المرتفع. إلى جانب دورها فى المساهمة فى تقليل الوزن عند اتباع حمية غذائية تعتمد على حساب السعرات الحرارية والحفاظ على ثبات الوزن فيما بعد وكلها عوامل مهمة لكل مرضى السكر.
أما تمارين القوة فتلك التى تحافظ على لياقة العضلات وليونتها، إلى جانب أنها تساعد العضلات على حسن الاستجابة لهرمون الإنسولين فتزيد من حساسيتها له الأمر الذى يساهم فى دخول سكر الجلوكوز فى يسر من الدم إلى الخلايات والأنسجة.
تمارين المقاومة أو رفع بعض الأثقال الخفيفة أيضا لها أهميتها فى استكمال المنظومة الرياضية التى يجب أن يتبناها مريض السكر لتصبح جزءا من وقائع تفاصيل يومه.
• أى قدر من التمارين الرياضية يجب أن تستمر عليه؟
1 المشى هو أفضل أنواع الرياضة للجميع. لك أن تبدأ على مهل حتى يتسنى لك أن تواصل المشى فى خطوة رياضية منتظمة مستمرة مع الاحتفاظ بقدرة على التنفس المريح دون جهد. لا تنس أن تبدأ دائما بعد فترة «تسخين» كتلك التى يمارسها لاعبو الكرة قبل بدء المباراة. حرك ذراعيك وقدميك بصورة منتظمة لخمسة دقائق قبل بدء المشى وعند الانتهاء منه. يمكنك ممارسة رياضة المشى مادمت سليما لا تعانى من دوار أو نزلة برد بحد أدنى ثلاث مرات فى الأسبوع أو أكثر على أن تحرص على ما مجموعه 150 دقيقة أسبوعيا.
2 الهرولة أو تمارين القوة: يمكن ممارسة ما مجموعه 90 دقيقة أسبوعيا وفقا لما تراه ملائما لوقتك وقابليتك للتمارين.
3 تمارين المقاومة أو رفع الأثقال الخفيفة لك أن تمارسها على مرات لثلاثة أيام أسبوعيا.
• ملاحظات أساسية تستوجب المراجعة قبل البدء
لا تتعجل البدايات، إبدأ دائما على مهل واختر السهل حتى يتسنى لك أن تمارس الأصعب. ابدأ بالمشى والسباحة وركوب الدراجة متى كان ذلك ممكنا أو ملائما لظروفك. ابدأ دائما بوقت صغير ثم زده مع الوقت.
أفضل أوقات ممارسة الرياضة بعد الأكل بساعة حيث يظل منسوب السكر مرتفعا فالرياضة بلاشك تستهلك الطاقة وبالتالى السكر فلا ينخفض بسرعة.
تنفس بعمق أثناء تأدية التمارين ولا تنس التزود دائما بالماء ويفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمارين بساعة. تناول تفاحة أو برتقالة حتى لا ينخفض منسوب السكر بسرعة قد تسبب لك أعراض نقص السكر.
احرص على قياس نسبة السكر قبل التمارين وبعدها لتتعرف على قدراتك واستجابة جسدك لحركة ارتفاع وانخفاض نسبة السكر مع الجهد البدنى المبذول.
احرص تماما على قدميك أثناء التمارين. اختر دائما الجوارب القطنية والأحذية الرياضية المريحة خاصة إذا كنت تعانى من اعتلال الأعصاب الطرفية. افحص قدميك دائما جيدا واحرص على تجفيفها جيدا وعدم تعرضها للصدمات المؤلمة أو القروح الصغيرة.
فحص شبكية العين أمر ضرورى يجب أن يتم بانتظام لتفادى أى مضاعفات. تجنب التمارين الرياضية التى يمكن أن تؤدى لارتفاع مفاجئ فى ضغط العين الأمر الذى قد يؤدى لنزيف بها. لا ينبغى على الإطلاق رفع أثقال ذات أوزان كبيرة، رفع الأثقال مفيد فى حالة أوزان خفيفة لا تتعدى الخمسة أرطال.
الرياضة بالفعل: فعل داعم لأثر الدواء والغذاء فى علاج مرض السكر فلا تهملها ولا تتعلل بضغوط الحياة فهى أيضا إن لم تكن تعلم أحد علاجات الأثر السيئ لضغوط الحياة على النفس والجسد.