المكملات الغذائيةهل أنت بحاجة إليها؟

● فيتامين ب المركب يبطئ من انحسار قدرات الإنسان المعرفية مع بدايات الشيخوخة.
● فيتامين «ج» قد يساهم فى مقاومة ارتفاع ضغط الدم.
● فيتامين «أ» وأوميجا 3 والزنك تدعم عمل شبكية العين.
● الكالسيوم وفيتامين «د» معًا يحميانك من هشاشة العظام.
● فيتامين ب6، ب12 تغيب فى حضرته الكآبة ويقاوم تقلبات المزاج.
تلك هى بعض الحقائق الهامة التى يسجلها تقرير خاص يصدر عن كلية طب هارفارد فهل تنبهت لها؟
إذا تنبهت فهل حقا وضعتها فى عين الاعتبار وحرصت على تناول القدر الكافى من تلك الفيتامينات والمعادن يوميا؟
السؤال الهام: هل تحرص على تناولها من مصادرها الطبيعية أم أنك تفضل الحصول عليها فى صورة مكملات غذائية؟
السؤال الأهم: هل تتناولها بقدر يتناسب وعمرك واحتياجاتك أم أنك تسرف فى تناولها عن دون قصد فلا تحصد إلا آثارها الجانبية؟
لا شىء على وجه الإطلاق يعادل أن تستمد ما يحتاجه جسمك من فيتامينات ومعادن من مصادرها الطبيعية. الغذاء المتوازن كامل العناصر يكفيك فلا حاجة لأن تلجأ إلى الأدوية والمستحضرات والمكملات الغذائية إلا عند الاحتياج لها إما لنقصها فى طعامك أو لظهور أعراض تشير إلى نقصها، الأمر الذى يؤثر على نشاطك وصحتك.
كيف أعرف أننى بحاجة لفيتامينات ومكملات غذائية؟
لن يكون هناك دليل على ذلك إلا فى حالة ظهور أعراض معنية أو إجراء فحوص للدم. من الأمثلة الواضحة نقص الحديد فى حالات الأنيميا، نقص فيتامين ب إذا كنت من النباتيين أو بعد إجراء عمليات جراحية للمعدة.
هناك أيضا بعض الأحوال التى يحسن فيها تناول جرعات من الفيتامينات لتوقع نقصانها. تناول الفوليات والحديد أمر مفيد للغاية أثناء الحمل تناول الكالسيوم للأطفال الرضع وتعريضهم للشمس. فيتامين ب المركب لكبار السن كلها إضافات مفيدة للصحة مع ضرورة الانتباه لتوازن الغذاء بصورة عامة واحتوائه على كل العناصر.
لكل مرحلة من العمر احتياجاتها الغذائية التى يجب أن تعتمد فى المقام الأول على الغذاء والعناصر الطبيعية. المكملات الغذائية تأتى لتسد الفجوة القائمة بين ما يحصل عليه الإنسان بالفعل من غذائه وبين الاحتياج الذى يفرض تلك المرحلة العمرية للرجل والمرأة.
إذا كنت فى الخمسين من عمرك يمكنك أن تفكر فى تناول:
مجموعة الفيتامينات Multivitamin
فيتامين «د»
الكالسيوم.
أوميجا «3»
مجموعة الفيتامينات والمعادن تكفل تغطية احتياجاتك من فيتامين ب المركب إذ أنه مع التقدم فى السن يقل إنتاج حامض المعدة الذى تسهل امتصاص فيتامين ب12. هى أيضا فكرة جيدة إذا ما كنت تتبع نظاما غذائيا قليل السعرات؟!
لكى تتفادى هشاشة العظام يمكنك تناول جرعات يومية من الكالسيوم وفيتامين «د» ما تتناوله من طعام إضافة للون الجلد ومدى تعرضك للشمس والسمنة والعمر كلها عوامل تتحكم فى قدر فيتامين «د» فى الدم وفى الأنسجة لذا كلما تقدم العمر كان من الصحى أن تتناول جرعة تتراوح بين 1000 2000 وحدة دولية منه للرجل والمرأة.
تحتاج المرأة جرعة أكبر من الرجل من الكالسيوم حتى سن السبعين. كوب كامل من اللبن خال الدسم يمكنه أن يمدك بما يوازى 300 مجم من الكالسيوم. كذلك كوب من عصير البرتقال، الخضراوات داكنة الخضرة، البقول، السردين يمدك بذات القدر الذى يمكن استكماله بالكالسيوم والذى يستحسن أن يكون قد تم تحضيره من مصادر طبيعية «قشريات البحر على سبيل المثال وغيرها من المواد الغذائية الطبيعية».
قد تحتاج المرأة إلى 1000 1200 ملجرام يوميا تقل عند الرجل إلى 800 مجم.
أوميجا 3 أحد المصادر الهامة للدهون الجيدة الأثر. إلى جانب أثرها فى الشرايين فإن لها آثار أخرى صحية تشير إليها دراسات علمية كثيرة.
تأخير زحف مظاهر الشيخوخة لما لها من أثر مضاد للأكسدة ومقاومة أمراض السرطان كلها آثار إيجابية وإن تفاوتت فى نتائجها.
تناول كبسولات أوميجا 3 التى تحتوى 300، 500، 600 ميلجرام من زيت السمك عادة فى خليط من الأحماض الدهنية EPA & DNA.
فكرة جيدة لمن تخطوا الخمسين لمواجهة احتمالات الإصابة بأى من الأمراض المعروفة: تصلب الشرايين، السكر من النوع الثانى، الألزهايمر والسرطان.
تناول الكبسولات لا يعنى الاستغناء عن مصادر أوميجا 3 الطبيعية مثل سمك السلمون والسردين المعلب والمكسرات.
ما هى الجرعة المثالية؟ وماذا يحدث لو تجاوزتها؟
قبل أن تقرر تناول المكملات الغذائية يجب أن تناقش ما تحتاجه مع طبيبك فليس الهدف منها إعفاءك من مراقبة ما تأكل والاهتمام بتوافر كل العناصر الغذائية فى طعامك. يجب أيضا أن تكون ملما ببعض المسميات التى تعينك على اختيار المستحضر المناسب والمفيد لك فلا تخدعك الإعلانات البراقة الواعدة بالمعجزات.
الجرعة اليومية اللازمة Recommended dose RDI
هو ذلك القدر اللازم الحصول عليه يوميا من الفيتامين أو المعدن ليؤدى دوره بصورة كاملة. يجب الحصول عليه إذ إن تكرار نقصانه قد يؤدى لظهور أعراض تعلن عن الحاجة إليه.
القدر الكافى (Adequate intake (AI
هو القدر المتوسط من الفيتامين أو المعدن الذى يحدد وفقا لمتوسط ما يتناوله مجموع من الأفراد عند ملاحظتهم إذا كان من الصعب تحديد الجرعة اللازمة يوميا لسبب أو لآخر.
الحد الأعلى (Upper linit (UL
هو الحد الأعلى الذى يمكن للإنسان أن يتناوله من هذا الفيتامين أو المعدن دون أن يسبب له ضررا يذكر.
تستخدم تلك التعريفات من قبل الهيئات المعينة بأمر الغذاء والشركات المنتجة لتلك المكملات الغذائية. تسجل على العبوات من الخارج وفى جداول عالمية موحدة يمكن الرجوع إليها دائما فى المراجع والمصادر المختلفة.
تناول جرعات زائدة من المكملات الغذائية أمر قد يكون بلا خطورة تذكر أو ربما أيضا ينذر بخطر داهم وفقا لنوع المكمل الغذائى نفسه لذا يجب مراجعة الجرعة فى ضوء التعريفات السابقة لتفادى أية آثار جانبية.
من المعروف أن الكبد والكلى والقولون أعضاء الجسم التى تتولى عملية تنظيفه المستمرة. فيها تتكسر الأدوية لتخرج فى صورة مختلفة سواء فى البول أو البراز لذا يجب تفادى الآثار الجانبية للجرعات الزائدة وما يمكن أن تلحقه من ضرر بتلك الأعضاء الهامة.
مراجعة مطلوبة.. فيتامين ب12
● فيتامين ب12: أحد الفيتامينات الهامة التى يجب أن ينتبه إليها الإنسان خاصة بعد سن الخمسين لما له من آثار إيجابية على صحة فى تلك المرحلة العمرية الهامة.
يدخل ب12 فى عمليات خلايا الجسم الحيوية بلا استثناء. بالتعاون مع الفوليات يدخل فى تركيب الحامض النووى دى.إن. إيه يدعم عمليات إطلاق الطاقة المستمرة من المواد الغذائية المختلفة. مع بقية أعضاء مجموعة فيتامن ب المركب يدخل فى تركيبا الموصلات العصبية المختلفة التى تؤثر على اختلاف المزاج والحالة النفسية للإنسان.
فيتامين ب12 يدخل فى تصنيع خلايا الدم الحمراء ونقصه يسبب الأنيميا الخبيثة.
كيف أعرف أننى أعانى من نقص فيتامين ب12؟
عادة ما يدخر الكبد قدرا كبير من فيتامين ب12 يغطى احتياجات الجسم حال نقصانه لذا فمن النادر أن تظهر أعراض واضحة تشى بنقص فيتامين ب12.
يعتمد ب12 على عامل تفرزه المعدة فى الحامض المعدى يسمى العامل الداخلى فى عبوره من المعدة إلى الدم وخلايا وأنسجة الجسم المختلفة. غياب هذا العامل يعنى عدم قدرة ب12 على دخول الدم أو خلايا وأنسجة الجسم. لذا فغياب هذا العامل هو الذى تظهر معه بعض الأعراض:
هبوط الحالة المعنوية وتقلب المزاج إلى المشاعر الاكتئابية.
الإحساس بفتور الهمة وغياب الطاقة.
بعض أعراض قصور الذاكرة.
العصبية غير المبررة.
الأنيميا الخبيثة.
أى أنواع مستحضرات ب12 أفضل؟
لفيتامين ب12 أسماء تجارية متعددة أما الأسماء العلمية:
سيان كوبالمين Cyanconalamin
هيدروكس كوبالمين Hydroxy - cobalamin
كوبالمين cobalamin
يوجد فى هيئة أقراص أيضا فى صورة حقن فى العضل
الأقراص Cyanconalamin ويبدأ امتصاصها فى الفم. لكن يجب التأكد أولا من حالة الحامض المعدى لضرورة وجود العامل الداخلى.
الحقن تضمن سرعة الامتصاص فى حالات الاحتياج الشديد مثل وجود الأنيميا الخبيثة.
يفضل أن تؤخذ الأقراص مع الطعام فى الإفطار والغداء إذ أن قد يتسبب فى اضطرابات النوم.
أى جرعة أختار وإلى متى أنا بحاجة إليها؟
الجرعة اليومية العادية من فيتامين ب12 للبالغين 50 100 ميكروجرام
أما الجرعة التى تستخدم كعلاج للنقص فتتراوح بين 1000 2000 ميكروجرام وتستمر لحين اختفاء الأعراض وعودة صورة الدم إلى حالتها الطبيعية
ما الذى يحدث إذا تناولت جرعات زائدة؟
فيتامين ب12 يذوب فى الماء لذا فأى كمية زائدة منه يتم إخراجها فى البول وهو فيتامين آمن للغاية لا ضرر من جرعات زائدة منه.
ملاحظة أخيرة
إذا كان من الضرورى تناول فيتامين ب12 لفترة طويلة يجب أن يتم تناوله مع بقية مجموعة ب المركب.
يمكنك تناول ب12 مع كل الفيتامينات خاصة ب المركب، الفوليات.
ما هى المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين ب12؟
الكبد والكلاوى، اللحوم عامة، الأسماك مثل السلمون والسردين المعلب، والتونة، البيض، الجبن، منتجات الألبان.
مصادره دائما حيوانية إذ يغيب تماما من الخضراوات والفاكهة والبقول.
الفيتامينات والمعادن المختلفة عناصر بالغة الأهمية على قائمة احتياجات الإنسان. أفضل وسيلة للحصول عليها مصادرها التى تكفلها الطبيعة للإنسان فى غذاء صحى متوازن كامل العناصر. قد يحتاجها الإنسان كمكملات غذائية أحيانا لغيابها فى طعامه أو لنقصانها بسبب المرض أو تعاظم الحاجة إليها مع التقدم فى السن.