من الميلاتونين إلى الأشواجاندا.. هل تساعد المكملات على محاربة الأرق؟

صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل هي مشكلة يعاني منها العديد من الأشخاص وفي بعض الأحيان تكون مرتبطة بالقلق أو الاضطرابات المزمنة مثل الاكتئاب أو انقطاع النفس أثناء النوم، وعند مواجهة فترات عارضة من الأرق، يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية والأطعمة التي تشتهر بكونها تساعد على النوم، فهل فعلا تعمل هذه الأطعمة والمكملات على محاربة الأرق؟ هذا ما تجيب عنه السطور التالية، استنادا إلى تقرير لصحيفة واشنطن بوست.
- الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يفرزه المخ لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وينتج بشكل أساسي في المساء ولا يعمل كمهدئ فوري، بل يهيئ الجسم للنوم عبر إرسال إشارة بيولوجية بقدوم الليل.
يفيد بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات توقيت النوم، مثل العاملين بنظام المناوبات أو المسافرين عبر مناطق زمنية مختلفة، كما قد يساعد كبار السن والنساء بعد سن اليأس لانخفاض مستوياته طبيعيا مع التقدم في العمر.
الجرعة المثالية تتراوح بين 0.5 و3 ملليجرامات قبل ساعتين من النوم، كما يحذر الخبراء من أن بعض المنتجات قد تحتوي على كميات غير دقيقة من المادة الفعالة، لذا ينصح باختيار منتجات حاصلة على شهادات جودة من جهات موثوقة.
-المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورا في تهدئة الجهاز العصبي والمساعدة على إنتاج الميلاتونين وربطت الدراسات بين نقصه وقلة جودة النوم، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق على النوم أسرع، لكن الدليل العلمي ما زال محدودا.
ويوصى بجرعات منخفضة 100–200 ملليجرام لتجنب آثار جانبية مثل الإسهال أو الغثيان، مع ضرورة إبلاغ الطبيب قبل الاستخدام لتفادي التداخلات مع أدوية أخرى.
-البروبيوتيك والأطعمة المخمرة
تشير الأبحاث إلى أن صحة الأمعاء مرتبطة بجودة النوم، حيث تنتج بعض البكتيريا النافعة مواد تؤثر على الدماغ مثل السيروتونين، وبدلا من المكملات ينصح الخبراء بالحصول على البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والمخلل الطبيعي، والتي تحتوي أيضا على ألياف وعناصر غذائية مفيدة. وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول الحليب المخمر يوميا لمدة 3 أسابيع ساعد على النوم أسرع وتقليل الاستيقاظ الليلي لدى كبار السن.
-فيتامين د
إلى جانب أهميته لصحة العظام، يلعب فيتامين "د" دورا في تنظيم النوم عبر المساهمة في إنتاج السيروتونين ونقصه قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وتغيرات المزاج، ما يؤثر على النوم، وأفضل مصدر له هو التعرض لأشعة الشمس صباحا، حيث يساعد ذلك أيضا على ضبط الساعة البيولوجية أما المكملات فلا ينصح باستخدامها إلا عند ثبوت النقص وبإشراف طبي.
- الأشواجاندا
نبات هندي شائع في الطب التقليدي ويروج له كمكمل مهدئ ومحسن للنوم، وبعض الدراسات أظهرت تحسنا طفيفا في مدة وجودة النوم عند تناوله، لكن الأدلة العلمية ما زالت غير حاسمة.
ويحذر الخبراء من استخدامه لدى الحوامل أو مرضى الكبد أو الغدة الدرقية أو من يتناولون أدوية مهدئة، لوجود تقارير عن آثار جانبية محتملة، منها مشاكل الكبد.
-نظام الحياة الصحي لا بديل عنه
بالرغم من فوائد المكملات الغذائية وأنها قد تكون خيارا مساعدا مؤقتا للتعامل مع الأرق العرضي وتحسين جودة النوم قليلا، يؤكد الخبراء أنه لا يمكن اعتبارها علاجا طويل المدى، ولا تغني عن معالجة الأسباب الجذرية لمشكلات النوم، فالتغيير في نمط الحياة مثل الالتزام بجدول نوم ثابت، وتقليل الكافيين، والتعرض للضوء الطبيعي صباحا، يبقى الأساس للحصول على نوم صحي، كما ينصح الأطباء بزيارة مختص لتحديد الأسباب وعلاجها في حالة استمرار اضطرابات النوم لمدة طويلة.