خضراوات ورقية لا غنى عن تناولها.. عناصر مغذية وألياف قليلة السعرات

يشير العلم إلى أن الخضراوات الورقية غنية بمزيج من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية مع أنها قليلة السعرات الحرارية وبشكل عام كلما كانت درجة اللون الأخضر أعمق فى الخضراوات الورقية كلما زاد تركيز العناصر الغذائية فيها.
تشير النصائح الغذائية إلى ضرورة تناول 2 - 3 أكواب من الخضراوات يوميا مع تنويعها: كوب من الخضراوات الورقية مع كوب آخر من أنواع الخضراوات الملونة مثل الطماطم والبنجر والجزر والقرع والبصل والقرنبيط ثم كوب ثالث من الخضراوات والبقول النشوية مثل البازلاء والفاصوليا الخضراء والفول الأخضر والذرة والبطاطا.
من أهم تلك الخضراوات الورقية خمس خضراوات:
1‫-‬ البقدونس: تعادل كمية فيتامين (ج) فى البقدونس ثلاثة أضعاف ما فى البرتقال إلى جانب احتواء البقدونس على الألياف والدهون النباتية غير المشبعة وكمية من المعادن قد تثير الدهشة: فيتامين إيه وحامض الفوليك ومجموعة فيتامين ب المركب كما يحتوى البقدونس على زيوت طيارة لها أثر على زيادة كم البول إلى جانب رائحة عطرية للفم عند تناوله. به أيضا الكثير من العناصر الهامة كالكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.
2‫-‬ الرجلة: تعد الرجلة من أكثر الخضراوات فائدة فرغم أنها طازجة تحتوى كمية 100 جرام منها حوالى 20 كالورى فقط إلا أنها تحتوى على كربوهيدرات ودهون وألياف وفيتامين (ج) وبوتاسيوم ومنجنيز وحديد وحامض فوليك إلى جانب الكالسيوم والنحاس والسيلينيوم والفسفور والأهم أنها غنية أيضا بدهون أوميجا 3 ومركبات البيتاكاروتين ومواد مضادة للأكسدة إلى جانب الميلاتونين والدوبامين المادة التى تسهم فى استرخاء العضلات.
3‫-‬ الخس: وأشهر أنواعه الخس الرومانى والذى مائة جرام منه يحتوى على 15 سعرا حراريا فقط رغم غناه بالفيتامينات والمعادن التى تفوق ربما ما يحتاجه الجسم يوميا من فيتامين «إيه» و«ك» و«ج» إلى جانب معادن هامة مثل الكروم والبوتاسيوم والحديد والريبوفلافين والكالسيوم وجود كل تلك المعادن والفيتامينات وعدم وجود السكريات والدهون يجعل تناول الخس أشبه بتناول كبسولة مركزة من الفائدة.
4‫-‬ السبانخ: السبانخ من أكثر الخضراوات فائدة. كمية 100 جرام من السبانخ الطازجة تعطى كل حاجة الجسم اليومية من فيتامين ك إلى جانب الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والنحاس وعدد من الفيتامينات الهامة.
أوراق السبانخ تفقد أهميتها الغذائية إذا ما بقيت خارج الثلاجة لكنها تحتفظ بها لأسبوع إذا تم حفظها فى الثلاجة بينما تحافظ على قيمتها لمدة تصل إلى ثمانية أشهر إذا تم تجميدها.
طهى السبانخ بالفعل يفقدها الكثير من فوائدها لكن الأمر يختلف إذا تم الطهو على البخار.
يعزز العلم وجود ثلاثة عشر نوعا من مركبات الفيلافنويد المضادة للأكسدة التى تقاوم عمليات الالتهاب وترسب الكولستيرول على جدران الشرايين. ووقاية الأوعية الدموية من تأثيرات الشوارد الحرة.
5‫-‬ الملوخية: أوراق الملوخية بالفعل تمثل كبسولة غذائية غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الكيميائية التى تمثل فائدة غذائية كبيرة للأطفال والكبار. اعتبارها طعاما محببا لمذاقه يضيف إلى ذلك بلا شك قيمة أكبر للملوخية. الملوخية تحتوى على البروتين ومن الفيتامينات فيتامين (أ) ومجموعة (ب) المركب إلى جانب الكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم والمنجنيز والزنك الأمر الذى يجعل منها عاملا مهما يمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على ضغط الدم فى معدلاته الطبيعية وتسهيل عملية إخراج فضلات الطعام وتخفيف الإمساك وتنشيط عمل المناعة فى الجسم.