«القيلولة» والتمارين الرياضية».. 7 طرق لتحسين نومك

تمثل اضطرابات «النوم» مشكلة مزمنة للعديد من الأشخاص في الوقت الحالي، بسبب آثاره التي تترتب عليه، وانعكاساته على نشاط الجسم في النهار، والقدرة على أداء الوظائف المهنية.
وبحسب تعريف الأرق عكس ما هو شائع، لا يعني فقط قلة النوم، وإنما أيضًا اضطراب النوم، وتقطع فتراته، وانخفاض جودته، ما يرجع بالسلب على صحة المريض النفسية والجسدية.
ويمكن أن يعرف بأنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكرًا بغير المعتاد، وتختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.
صحيفة «الجارديان» البريطانية، نشرت تقريرًا، يتضمّن سبع نصائح مستخلصة من دراسات علمية، لتحسين وظائف النوم.
1- المعرفة قوّة
يقول التقرير، إن حوالي 1 من كل 5 في الولايات المتحدة، يعجزون عن الحصول على ساعات من النوم تتراوح بين 7 و9 ساعات، وهو العدد الموصي به لمن تتراوح أعمارهم بين 18 و64 سنة، فضلاً عن أن الحرمان من النوم مرتبط بقائمة طويلة من المشكلات الصحية، من ضمنها أمراض السكر والأوعية الدموية والاكتئاب والسمنة.
2- حدّد أوقات منظّمة للنوم
تفعل أجسادنا أشياء مختلفة في مراحل النوم، من خلال تموجات مختلفة تحدث في الدماغ، إذ أن هناك نوع من النوم يسمى «حركة العين السريعة» واكتشفت الدراسات ارتباطه بالتعليم والذاكرة، فيما يتم إفراز هرمون النمو أثناء النوم العميق.
واحدة من أفضل الطرق لدعم النوم الجيد، هو المحافظة على وجود أوقات منظمة له، إذ وجدت دراسة أمريكية نشرت العام الماضي، أن الطلاب الذين يحصلون على نوم غير منتظم هم الأقل في درجاتهم العلمية.
3- خذ بعض القيلولة
كان ألبرت آينشتاين، ومارغريت تاتشر، من المتحمسين لنوم لقيلولة، وثبت أن النوم لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة بعد الغداء من الممكن أن يكون منعشًا، على الرغم من أن القيلولات الطويلة خصوصًا في الوقت المتأخر من بعد الظهيرة أو المساء، يمكن أن تفسد النوم الليلي.
4- شرب الكحول والكافيين يدمر النوم
كثيرون يعتقدون، أن شرب كأس من الكحول قد يحسن النوم ليلاً، ومع أن الدراسات أثبتت أن الكحول يساعد بالفعل على النوم بشكل أسرع؛ إلا أنه يقلل من نوع النوم المعروف ب«نوم حركة العين»، وربما يفسر هذا الشعور بالنعاس وعدم التركيز في الصباح.
الكافيين أيضًا يمنع بناء العناصر الكميائية، التي تؤدي للنوم في الدماغ، لذا تقترح الأبحاث ترك ست ساعات على الأقل بين تناول أخر كوب قهوة، وبين وقت الذهاب إلى الفراش، مع أن الوقت يختلف من شخص لآخر.
5- الضوء قبل النوم يجعل جسدك مستعدًا
جميع خلايا الجسم تقريبًا، تستخدم الضوء للتحكم في إفراز الهرمونات، ودرجة الحرارة، وعملية التمثيل الغذائي، لذا فإن فإن إضاءة ضوء ساطع في الغرفة قبل النوم، يساعد جسمك على الاستعداد للنوم، فيما يعيقك في المقابل استخدام «التابلت» و«الهاتف المحمول» و«التلفزيون» عن الحصول على نوم مريح وصحي.
6- ممارسة التمارين قبل النوم
أثبتت الأبحاث، أن ممارسة التمارين قد تحسن عملية النوم، إذ أظهر عرض ل34 دراسة تتضمن تقريبا 2000 مشارك، أن ممارسة التمارين تحسن من وقت وجودة عملية النوم، ومع ذلك وجد باحثون يابانيون أن ممارسة تمارين قوية قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش، يجعل نومك متقطع، ولكن التمارين المعتدلة لا تفعل ذلك.
7-اجعل مكان نومك مريحًا وخاصًا:
تأكد من أنك تستخدم مراتب ووسائد مريحة، كما يمكنك استخدام ستائر سميكة، تنخفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم؛ لذا فمن الأفضل أن تكون درجة حرارة الغرفة بين 16 و18 درجة مئوية، حافظ على غرفة نومك نظيفة وخالية من الفوضى، ومن الممكن أن تضعك الروائح المهدئة في مزاج مناسب يهيئك للاستمتاع بالنوم.