نصائح لعادات غذائية سليمة لصيام رمضان

مع حلول شهر رمضان المعظم، وكعادتنا فى مصر والوطن العربى لا يخلو أى بيت فى أول يوم من الولائم التى تجمع العائلات على سفرة رمضانية واحدة، لكن كثيرا ما تصيبنا تلك الولائم بدوار وانتفاخ وحالة من سوء الهضم خاصة بالأيام الأولى للصيام؛ بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة على معدة خالية، مما يجعل الدم يتدفق بكميات كبيرة من كل أنحاء الجسم للمعدة فى محاولة لهضمه.
دكتورة ياسمين الصيرفى، أخصائى التغذية العلاجية والسمنة، تقدم «روشتة» لأهم العادات الصحية الغذائية الواجب اتباعها خلال رمضان من أجل صيام مريح:
الصيام من الفجر للمغرب يؤدى إلى نقص سكر الدم لذلك يفضل بدء الإفطار ب3 ثمرات وكوب من اللبن الدافئ لتعويض النقص، لكن ليس أكثر منعا لتحفيز إفراز الإنسولين الذى يؤدى إلى هبوطه مرة أخرى.
القيام لصلاة المغرب لإعطاء المعدة فرصة بدء الهضم والاستعداد لاستقبال مزيد من الطعام، وامتصاص السكر والسوائل؛ لضبط مستوى سكر الدم وتقليل الشعور بالجوع.
البدء بطبق الشوربة لتدفئة المعدة والإحساس بالشبع.
تناول البروتين(لحوم أو فراخ أو أسماك)؛ حيث إنه أهم المصادر الغذائية التى تساعد على الإحساس بالشبع، لكن يفضل تناولها «مشوية» مع طبق من الخضروات المحضرة «نى فى نى» وقليل من النشويات.
عدم تناول الفاكهة بعد الإفطار مباشرة؛ حيث إن الألياف تعرقل عملية الهضم، ويفضل تناولها بعد ساعتين على الأقل من الإفطار.
عدم تناول الحلويات بكثرة بعد الإفطار والاكتفاء بقطعة صغيرة مرتين فى الأسبوع؛ حتى لا تتحول إلى دهون فى الجسم.
شرب كميات كبيرة من الماء من 8 إلى 10 أكواب فى الفترة بين الإفطار للسحور؛ لتجنب زيادة لزوجة الدم والجفاف والإمساك.
ممارسة رياضة المشى قدر الإمكان بعد الإفطار بساعتين.
تناول وجبة السحور قبل النوم بساعة أو ساعة ونصف الساعة على الأقل، ويجب أن تحتوى على كربوهيدرات معقدة مثل: (فول، شوفان، قمح) لتثبيت مستوى سكر الدم.
يمكن إضافة البروتين فى وجبة السحور، مثل: البيض أو الجبنة البيضاء قليلة الدسم.
تناول الزبادى واللبن الرايب لتجنب الحموضة وتحسين الهضم.
إضافة الخيار والخس والطماطم للسحور كمصدر للمياه والألياف والأملاح المعدنية.
تقليل الملح بوجبة السحور.
تناول ثمرة فاكهة غنية بالبوتاسيوم، مثل: (الموز، البرتقال، الخوخ) قبل مدفع الإمساك مباشرة لتجنب الإحساس بالعطش.