بالخطوات .. تمارين الاسترخاء للتقليل من التوتر

الحياة لا تخلو من مسببات القلق والتوتر، وإن استسلمنا إلى الشعور بالتوتر والقلق لن نتمكن من مواصلة حياتنا طبيعيًا، من ثم يحاول كل منا التغلب على قلقه بطريقته، فمنا من يشاهد التلفزيون لفترات طويلة أو يتناول الطعام بنهم أو يتناول الشوكولاتة وما إلى ذلك.
لكن هذه الطرق في الواقع تكون غير مجدية مقارنةً بتمارين الاسترخاء المفيدة في التغلب على التوتر، لأنها تعمل على التخلص من الإجهاد والحد من القلق وتحقيق السلام النفسي، فضلًا عن إنها تجعل منك شخصًا قادرًا على التعامل مع المشكلات بطريقة مختلفة.
لذلك، تقدم لكي «ONA» كل ما قد تودين معرفته عن تمارين الاسترخاء، وكيف يمكنك اعتمادها للتغلب على شعورك بالتوتر :
تنقسم تمارين الاسترخاء إلى عدة تمارين تؤدي جميعها نفس الغرض، من بينها تمارين التصور والتخيل والتأمل والتنفس العميق واليوجا.
1- التأمل
يقصد بالتأمل التركيز على بعض الأشياء أو استحضار بعض المشاهد، وهناك نوعان من التأمل:
داخلي وخارجي، ويعد نوعًا من تمارين الاسترخاء العميق، حال ممارسته يوميًا، نجد أنه يساعد على التخلص من الشعور بالإجهاد والتوتر.
كيف تمارسين التأمل؟
اجلسي أو نامي في وضع مريح.
اغلقي عينيك وخذي نفسًا عميقًا.
ابدئي بالتركيز على توجيه رسالة إيجابية إلى نفسك بصوت خافت أو مسموع أو دون صوت، مثل أن تقولي "أشعر بالسلام الداخلي"، يمكنك التركيز على استحضار مشهد مريح والجلوس بعض الوقت في هذا الوضع.
اجلسي في وضع التأمل من 15 إلى 20 دقيقة.
2- التنفس العميق
التنفس العميق من أشهر أساليب الاسترخاء، بالطبع جميعنا نتنفس بطريقتنا المعتادة، لكن التنفس العميق له مفعول سحري في تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء، لا يحتاج هذا التمرين إلا إلى دقائق معدودة، ولا يحتاج إلى مكان أو تجهيزات محددة.
كيف تمارسين التنفس العميق؟
اجلسي أو نامي في وضع مريح.
أغمضي عينيك وخذي نفسًا عميقًا، املئي رئتيك بالأكسجين.
تنفسي من الأنف والفم.
تنفسي ببطء مع العد من 1 إلى 5.
اسحبي الهواء من أنفك وادفعيه لخارج صدرك من فمك، واستمري في أداء هذا التمرين إلى أن تشعري بالاسترخاء.
3- تمرين استرخاء العضلات
يستخدم هذا التمرين لتحقيق الاسترخاء لعضلات الجسم والتخلص من التوتر والإجهاد.
كيف تمارسين تمرين استرخاء العضلات؟
اجلسي في مكان هادئ، وحاولي التركيز على جزء معين من الجسم :
الوجه : حركي الحاجبين باتجاه بعضهما، كما لو أنك عابسة ثم أعيديهما لطبيعتهما.
العنق: اجعلي رأسك في وضع مائل إلى الخلف، ثم حركي ذقنك إلى أسفل نحو صدرك، ثم ارفعيها ببطء مرة أخرى.
الكتفان: حركي كتفيك نحو الأذنين ثم أرخيهم نحو القدمين.
الصدر: تنفسي ببطء وبعمق من الحجاب الحاجز، وتنفسي بتكنيك الشهيق والزفير.
الذراعان: مدي ذراعيك بعيدًا عن جسمك ثم ارخيهما.
الساقان: ادفعي أصابع القدم بعيدًا عن الجسم، ثم اسحبيهم نحو الجسم، ثم ارخيهم.
المعصمان واليدان: مدي معصميك إلى الأمام وأصابعك ثم ارخيهم.
وأخيرًا، بعد الانتهاء من كل تمرين من هذه التمارين، اتركي لنفسك 5 دقائق في هدوء تام، ثم عودي إلى أنشطتك العادية.