كم سعرة حرارية تحتاجها المرأة في اليوم؟

تحرص النساء بشكل أكبر من الرجال على حساب السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم بشكل دقيق، لتجنب زيادة الوزن وإبقاء أجسادهن ممشوقة القوام.
ولكن ما لا تعرفه بعض النساء أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، يتوقف على مجموعة من العوامل، أبرزها النشاط البدني والمرحلة العمرية، وفقًا لموقعي "WebMD" و"Healthline".
حاسبة السعرات الحرارية BMR
السعرات الحرارية للنساء في اليوم حسب النشاط البدني والعمر
يتضح في الجدول التالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة، حسب العمر والنشاط البدني، للخفاظ على وزنها:
اقرأ أيضًا: كم سعرة حرارية يحتاجها جسمك يوميًا لفقدان الوزن؟
وجب التنويه أن النساء الحوامل والمرضعات يحتجن إلى سعرات حرارية أعلى، لذلك لا تنطبق عليهن المعلومات المدونة في الجدول السابق.
قد يهمك: كيف تتحكمين في وزنك أثناء الحمل؟
نصائح لتقليل السعرات الحرارية
إذا كانت ترغب المرأة في فقدان الوزن، عليها تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، عن طريق اتباع النصائح التالية:
حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI
تناول المزيد من البروتين
أظهرت بعض الدراسات، أن تناول المزيد من البروتين يساعد على تقليل السعرات الحرارية اليومية، ويرجع السبب إلى قدرته الكبيرة على كبح الشهية.
وتوصلت أبحاث أخرى لنتائج مماثلة، حيث أوضحت أن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل المكسرات والزبادي، يساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة.
وتناول مصادر البروتين الطبيعية، مثل البيض واللحوم والدواجن والبقوليات، لا يساهم فقط في إنقاص الوزن، بل يساعد أيضًا على بناء وتقوية العضلات.
الاهتمام بتناول الألياف
تلعب الألياف الغذائية دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن، لأن الوقت الطويل الذي تستغرقه في عملية الهضم يساهم في إبقاء المعدة ممتلئة، ومن ثم عدم الشعور بالجوع.
وتتواجد الألياف بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، أبرزها الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
الابتعاد عن المشروبات السكرية
لتقليل السعرات الحرارية، يستحسن الابتعاد عن المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، لأن سكر الدم عند تناولها يرتفع، ثم ينخفض سريعًا، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع.
وربطت العديد من الدراسات بين استهلاك المشروبات السكرية وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة المفرطة، لأن السكر المتوفر بها يخزنه الجسم على هيئة دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
شرب الماء
تناول كوب من الماء قبل الوجبات، من شأنه أن يقلل كمية الطعام المستهلكة، لأن المياه تساعد على الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى دورها الفعال في رفع معدل حرق الدهون في الجسم.
تقليل الكربوهيدرات البسيطة
تعتبر الكربوهيدرات البسيطة من الأسباب التي تدفع الشخص إلى الإفراط في الطعام، لأنها لا تساعد على الشبع بعد تناولها، بسبب الاضطراب الذي تلحقه بمستويات السكر في الدم.
بالتالي، ينبغي التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلويات والمكرونة والأرز، وفي حال اشتهائها، لا مانع من استهلاك كمية ضئيلة منها.
ممارسة الرياضة
الالتزام بالنصائح السابقة دون الاهتمام بالنشاط البدني قد يؤدي إلى فقدان الجسم جزء كبير من الكتلة العضلية، لذلك يجب الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية، للحفاظ على العضلات.
ولبناء العضلات وحرق الدهون في آنٍ واحد، ينصح بممارسة تمارين محددة، للاطلاع عليها اضغط هنا.
قد يهمك أيضًا: للنساء.. 5 نصائح لفقدان الوزن في الشتاء