نصائح ذهبية لنوم هانيء

يلعب النوم الكافي دورا في غاية الأهمية بالنسبة لصحتنا العامة وعافيتنا؛ فالنوم هو الفترة، التي يتجدد فيها دماغنا وتنظم وظائف نظامنا العصبي، ما يضمن تنفيذ المعالجة، والاستعادة، وتقليل التوتر.
ومن خلال فترات النوم لمدة طويلة ومناسبة، يمكن لجسمنا أن ينمي العضلات، ويصلح الأنسجة، ويقوي الذاكرة، ويمكننا من تعلم المهارات، ويساعد في تنظيم وإنتاج الهرمونات.
وقالت آنا كارولينا كورسي بيريرا، مديرة اللياقة البدنية في فيتنس فيرست: "إذا كانت أجسامنا تعاني من قلة النوم، فقد يتسبب ذلك في أمور كثيرة ومشاكل صحية. وعند الحرمان من النوم، فإن العملية النشطة للجهاز الليمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها، ويمكن أن تؤدي إلى تراكم السموم، التي تتجلى في القدرات المعرفية والسلوك والحكم".
وأضافت بيريرا: "ويمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة هرمون الجوع (الجريلين) وانخفاض هرمون الشبع (اللبتين) وهذا ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي أيضا إلى القلق وضعف جهاز المناعة وانخفاض هرمون التستوستيرون وحتى تغيير الحمض النووي على المدى الطويل".
وتابعت قائلة: "تعتبر التمارين وسيلة رائعة للحصول على نوم أفضل ليلا؛ لأنها تساعد في مكافحة وظائف الجسم غير السليمة والمشاكل الصحية. ويمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على أنماط نوم جيدة، وهو أمر ضروري لضمان صحة جيدة بشكل عام".
وفيما يلي تقدم بيريرا النصائح التالية للمساعدة على نوم هانئ ليلا:
تمارين الكارديو: ثبت أن تمارين الأيروبيك تضمن جودة النوم وتحارب الأرق؛ حيث تسمح هذه التمارين بتدفق الدم بشكل جيد، وتمكن من إفراز "هرمونات السعادة"، التي تسمى الإندورفين، والتي تسهل النوم بشكل أفضل. ويمكن أن تساعد 20 دقيقة من التدريبات متوسطة الشدة أو التمرين عالي الكثافة لمدة 10 دقائق في زيادة مستويات الطاقة إلى الحد الأقصى والحفاظ على النوم المنتظم.
اليوجا: من المعروف أن اليوجا هي النشاط المثالي لتهدئة الجسد والعقل؛ فهي تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار الذهني وتنظيم أنماط النوم. كما تساعد اليوجا على أداء الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يمتلك تأثيرا مهدئا وترميميا على الجسم.
وتعمل مجموعة من الحصص التدريبية "الساخنة" ومن ضمنها Hot Power Vinyasa، واليوجا مع الأوزان، واليوغا التصالحية على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب مع التخلص من السموم، ما يساعد في تنظيم وظائف المخ والحفاظ على ساعات النوم المطلوبة بانتظام.
تمارين القوة: يمكن أن تساعد تمارين القوة في بناء عضلات أقوى، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة الذهنية، وتحسين صحة العظام. ووفقا للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم أسرع ب 45 دقيقة، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين نوعية النوم الليلي.
عند ممارسة تمارين القوة بانتظام، يمكن للمرء أن يضمن تحسين جودة النوم والتحكم في وتيرة الاستيقاظ طوال الليل.
نصائح إضافية لتحسين النوم:
. ممارسة التنفس العميق والاسترخاء قبل النوم
. النوم في غرفة مظلمة وباردة
. لا تعرض نفسك للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم ليلا
. اتبع نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا
. تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل
. تناول مكملات مثل المغنيسيوم بعد العشاء