إذا كان طولك 160 سم ووزنك 80 كيلو جرام، فأعلم أنك تعاني من زيادة في مؤشر كتلة الجسم، وعليك الإسراع في اتباع نظام غذائي صحي، لأن استمرارك على العادات الغذائية الخاطئة قد يعرض صحتك لأضرار جسيمة، مثل السكري وأمراض القلب. يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، أفضل رجيم لهذه الفئة، وفقًا لموقع "Eat this much". احتياج الجسم من السعرات الحرارية يختلف احتياج الأشخاص الموجودين في هذه الفئة الوزنية من السعرات الحرارية، حسب الهدف الذين يسعون إلى تحقيقه كما هو موضح فيما يلي: 1- إنقاص الوزن على الرجال الراغبين في إنقاص الوزن، استهلاك 1594 سعرة حرارية يوميًا للرجال، مقسمة كما هو آتٍ: 18 - 199 جرام من الكربوهيدرات المعقدة المتوفرة في الأرز البني والكينوا والشوفان والبطاطس والبطاطا الحلوة والبقوليات. 30 - 89 جرامًا من الدهون الصحية الموجودة بوفرة في السلمون والتونة والمكسرات والأفوكادو. 100 - 199 جرام من البروتين، تجده في الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات. أما النساء، فيحتجن إلى استهلاك 1435 سعرة حرارية على مدار اليوم، موزعة على الكربوهيدرات المعقدة (18 إلى 179 جرام) والدهون الصحية (53 - 80 جرامًا) والبروتين (100 - 179 جرام). 2- تثبيت الوزن استهلاك 1793 سعرة حرارية في اليوم، تتضمن 224 جرام كربوهيدرات معقدة و88 - 100 جرام دهون صحية و112 - 224 جرام بروتين، كافية لتثبيت الوزن عند النساء. وفي المقابل، يحتاج الرجال لتحقيق هذا الهدف، إلى استهلاك 1992 سعرة حرارية (53 - 249 جرام كربوهيدرات معقدة، و88 - 111 جرام دهون صحية، و112 - 249 جرام من البروتين). حاسبة السعرات الحرارية BMR 3- بناء العضلات في حال كان الهدف هو بناء العضلات، فيجب على الرجال الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية، مع استهلاك 2291 سعرة حرارية، تشمل 141 - 286 جرام من الكربوهيدرات المعقدة، و88 - 172 جرام من الدهون الصحية، و178 - 286 جرام من البروتين. بالنسبة للسيدات، فهن في حاجة أيضًا إلى ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى استهلاك 2026 سعرة حرارية، تتراوح نسبة البروتين فيها ما بين 161 و258 جرام، والكربوهيدرات المعقدة من 126 إلى 258 جرام، والدهون الصحية من 81 إلى 115 جرام. حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI نظام غذائي لفقدان الوزن وجبة الإفطار: 2 بياض بيض مسلوق + كورن فلكس مع حليب خالٍ من الدسم. وجبة الغداء: الأرز البني + التونة المدخنة + خضار معد على البخار. وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر+ 4 كعكات محضرة من دقيق الشوفان + 5 حبات من اللوز. وجبة العشاء: صدر دجاجة معدّة على البخار + طبق سلطة فواكه. قد يهمك: تفاحة أم كمثرى؟.. شكل جسمك يحدد نظامك الغذائي
