كيف تسيطر على غضبك وانفعالاتك

أتى رجل إلى رسول الله (صلى الله عليه وسلم) وقال له أوصنى، فقال له: «لا تغضب»، وكررها عليه ثلاثاً، فكان الرد نفسه فى المرات الثلاث، ولكن هل من السهل أن يتحكم الإنسان فى غضبه، ويسيطر على انفعالاته كما أوصانا صلى الله عليه وسلم.
الخطوة الأولى فى السيطرة على الغضب هى التعرف على علامات الإنذار المبكر التى تنذر بقدوم تلك العاصفة العاتية من الغضب، وهى تختلف من شخص لآخر، ويمكن أن تكون هذه العلامات جسدية، أو عقلية، أو عاطفية، أو سلوكية، أو كلها مجتمعة.. ومن ضمن العلامات الجسدية التى يسببها الغضب: زيادة معدل ضربات القلب، صعوبة فى التنفس، الصداع، آلام المعدة، التعرق، الشعور بسخونة فى الوجه والرقبة، اهتزاز ورعشة فى الجسم كله.
أما علامات الغضب النفسية فهى: صعوبة فى التركيز، الشعور بالقلق والتوجس، التفكير فى أفكار انتقامية، الإحساس بالسخرية من الحديث والمتحدث.
وعلامات الغضب العاطفية تتمثل فيما يلى: الحزن والهياج العصبى، الشعور بالقهر أو بالذنب أو الاستياء، الحاجة إلى البقاء وحيداً وفى عزلة عن الناس، الإحساس بالخدر أو التنميل.
وعلامات الغضب السلوكية من لغة الجسد: انقباض قبضة اليد، الضرب بقبضة اليد أو القدم على أى سطح، أو إزاحة الأشياء من عليه، أو هز القدمين بعصبية، ورفع الصوت بعصبية أثناء الكلام، الإقدام على أى عمل من أعمال العدوان سواء الاعتداء السلبى أو الإيجابى.
لذا إذا أدركت أنك غاضب، أو كنت على وشك أن تغضب، يمكنك البدء فى تهدئة نفسك عقلياً، وفيما يلى بعض الوسائل العقلية التى يمكنك استخدامها وتذكير نفسك بها للحفاظ على غضبك تحت السيطرة ومنها:
1- يجب أن تهدأ حتى لا تفقد السيطرة وقيادة الموقف.
2- تذكر أنه ربما لا يكون سبب غضبك سيئاً كما يبدو.
3- تذكر أن هذا مجرد حدث واحد فلا ينبغى أن يؤثر على حياتك كلها إن لم تسيطر على نفسك الآن.
4- ثق أنك قادر على السيطرة على الموقف، ولا تجعل غضبك هو الذى يقودك.
5- ليس هناك حاجة لتشعر بأنك مهدد بسبب ما أغضبك، فكل مشكلة لها حل.
6- من حقك أن تغضب وتكتئب وتحزن أحياناً لأنك فى النهاية بشر ولست جماداً، لكن المهم ما يجب القيام به على الفور قبل أن يستبد بك الغضب من خلال مراقبة الأضرار التى يمكن أن تصيبك لو تماديت فى غضبك.
7- ضع كل تركيزك فى حل مسببات هذا الغضب وتعلم كيفية التكيف الناضج معه.
8- ليس دائماً ما تريده أو ترغبه هو الأصح فى كل الأوقات. 9- ينبغى أن تذكر نفسك دائماً أنك لا تستطيع أن تسيطر على الآخرين ومشاعرهم وانفعالاتهم، ولكنك تملك أدوات السيطرة على نفسك.
10- تذكر أنك قد تمكنت بنجاح فى التحكم فى الغضب من قبل، وأنك سوف تنجح هذه المرة أيضاً.
وهذه أيضاً بعض تقنيات الاسترخاء التى يمكنك القيام بها من أجل السيطرة على غضبك وانفعالاتك عندما تنتابك علامات الغضب السابقة:
1- تمارين التنفس: السيطرة على التنفس تساعد الشخص على الهدوء. وهناك طرق عديدة للقيام بذلك، منها: التنفس من خلال الأنف والعد إلى 5 أثناء الشهيق، ثم العد إلى 3 مع إمساك النفَس، ثم الزفير من خلال الفم مع العد إلى 5، والتنفس بشكل متوازن.
2- التأمل: التأمل هو وسيلة مهمة لممارسة الانضباط العقلى والانفعالى، ويؤدى إلى زيادة الوعى الذاتى، ومراقبة الأفكار، والتركيز فى اللحظة الحالية زماناً ومكاناً. وينبغى أن تبدأ تقنيات التأمل بتغيير الوضع المصاحب للغضب، ثم الوضوء أو الاغتسال لإزالة الشحنات من الطاقات السلبية المجمعة على الجلد وما تحته من دهون، ثم الصلاة (أياً كان دينك)، وتكرار الذكر والتسبيح، وترتيل القرآن للمسلم (ألا بذكر الله تطمئن القلوب)، والاسترخاء من خلال الخشوع التام، فقد كان رسول الله (صلى الله عليه وسلم) إذا حزبه أمر فزع إلى الصلاة.
3- استرخاء العضلات التدريجى أو الاسترجاع الحيوى BIOFEEDBACK وهى وسيلة لممارسة قوة العقل أكثر من قوة الجسم من خلال التحكم فى الجهاز العصبى اللاإرادى.
4- التصور أو التخيل: التصور هو استخدام الصور الذهنية للحث على الاسترخاء من خلال ممارسة بعض الرياضات مثل اليوجا وغيرها.
5- الموسيقى: يجد بعض الناس فى الاستماع إلى الموسيقى وسيلة جيدة جداً للاسترخاء، ويختلف هذا النوع من الموسيقى من شخص لآخر بحسب مزاجه الشخصى.
6- الفن وممارسة أى حرفة أو نشاط يدوى: هناك بعض الأشخاص الذين يجدون فى العمل بأيديهم وسيلة جيدة للاسترخاء، خاصة من يستخدمون عقولهم فى التفكير باستمرار، وذلك من خلال ممارسة الرسم والنحت والبناء والفك والتركيب وأحياناً الطبخ، وهى وسيلة للتخلص من التوتر عندما تشعر بغليان الغضب بداخلك.
وكل عام وأنتم بخير بمناسبة عيد الفطر المبارك.