الوقاية من الاكتئاب الشتوي: كيف نحافظ على صحتنا النفسية في الأيام قليلة الشمس؟

مع قدوم فصل الشتاء، يقل سطوع الشمس وتزداد ساعات الظلام والبرودة، ما يجعل كثيرين يشعرون بالحزن أو فقدان الطاقة دون سبب واضح.
هذه الحالة تُعرف باسم الاكتئاب الشتوي أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهي حالة نفسية شائعة ترتبط بنقص التعرض للضوء الطبيعي وأشعة الشمس.
فيما يلي تستعرض لكم بوابة الفجر الإلكترونية أسباب الاكتئاب الشتوي، وأعراضه، وأهم طرق الوقاية منه للحفاظ على توازننا النفسي خلال الأشهر الباردة.
تأثير قلة التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء على الصحة النفسية والجسدية
أولًا: ما هو الاكتئاب الشتوي؟
الاكتئاب الشتوي هو نوع من الاكتئاب الموسمي الذي يظهر غالبًا في أواخر الخريف ويستمر طوال فصل الشتاء.
يحدث نتيجة انخفاض التعرض لأشعة الشمس مما يؤدي إلى اضطراب الساعة البيولوجية للجسم وتغيّر في مستوى بعض الهرمونات مثل السيروتونين (هرمون السعادة) والميلاتونين (هرمون النوم).
الوقاية من الاكتئاب الشتوي: كيف نحافظ على صحتنا النفسية في الأيام قليلة الشمس؟
ثانيًا: أبرز أعراض الاكتئاب الشتوي
1. الشعور بالحزن أو الكآبة معظم الوقت.
2. فقدان الطاقة أو الشعور الدائم بالخمول.
3. زيادة ساعات النوم مع صعوبة في الاستيقاظ صباحًا.
4. فقدان الشغف بالأنشطة اليومية أو بالهوايات المعتادة.
5. الرغبة الزائدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات.
6. صعوبة في التركيز والشعور بالضيق دون مبرر واضح.
ثالثًا: أسباب حدوث الاكتئاب الشتوي
* قلة ضوء الشمس: تؤثر على إنتاج السيروتونين في الدماغ مما يسبب اضطرابات مزاجية.
* تغير الساعة البيولوجية: قلة الضوء تؤدي إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ.
* نقص فيتامين د: الناتج عن قلة التعرض لأشعة الشمس يؤثر سلبًا على الحالة النفسية.
* العزلة الاجتماعية: برودة الجو تدفع الكثيرين للبقاء في المنزل، ما يزيد الشعور بالوحدة.
تأثير قلة التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء على الصحة النفسية والجسدية
رابعًا: طرق فعالة للوقاية من الاكتئاب الشتوي
التعرض اليومي لأشعة الشمس:
حاول الخروج في الصباح أو الظهيرة لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا للاستفادة من الضوء الطبيعي، حتى لو كان الجو غائمًا.
ممارسة النشاط البدني المنتظم:
الرياضة ترفع من مستوى الإندورفين والسيروتونين في الجسم، مما يساعد في تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب.
تناول أطعمة غنية بفيتامين د وأوميغا 3:
مثل الأسماك الدهنية، صفار البيض، والمكسرات، فهي تدعم الصحة النفسية والجسدية.
الحفاظ على نمط نوم منتظم:
النوم في مواعيد ثابتة والاستيقاظ في نفس التوقيت يوميًا يساعد في استقرار الساعة البيولوجية.
التفاعل الاجتماعي:
شارك في الأنشطة العائلية أو التطوعية، فالعزلة تزيد من حدة الاكتئاب.
الاستفادة من العلاج بالضوء (Light Therapy):
يستخدم هذا العلاج مصابيح خاصة تحاكي ضوء الشمس لتحسين المزاج لدى الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ.
ممارسة التأمل والاسترخاء:
تمارين التنفس العميق واليوغا تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر الناتج عن برودة الطقس.
خامسًا: متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا استمرت أعراض الحزن والخمول أكثر من أسبوعين وأثرت على الحياة اليومية، يجب مراجعة الطبيب المختص.
فقد يحتاج المريض إلى علاج دوائي أو نفسي بسيط يعيد توازن الهرمونات ويحسن الحالة المزاجية.
تأثير قلة التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء على الصحة النفسية والجسدية
الاكتئاب الشتوي ليس مجرد "مزاج سيئ"، بل هو حالة نفسية حقيقية يمكن السيطرة عليها بالوعي والوقاية.
التعرض الكافي لأشعة الشمس، اتباع نمط حياة صحي، والحفاظ على التواصل الاجتماعي هي مفاتيح النجاة من هذا الاضطراب.
لذلك، لا تجعل برودة الشتاء تخطف منك دفء روحك ابدأ يومك بابتسامة، ونزهة قصيرة تحت ضوء الشمس، لتبقى في طاقة إيجابية طوال الفصل البارد.