ما هو الكرياتين؟ وكيف يساعد في بناء العضلات؟

تعتبر مكملات الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية في مجال بناء العضلات، حيث تُستخدم لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء البدني. فما هو الكرياتين؟ وكيف يمكن أن يساهم في زيادة كتلة العضلات؟
إنتاج الكرياتين في الجسم
يُصنع الكرياتين داخل الجسم من مجموعة من الأحماض الأمينية في الكبد، كما يُعتقد أن الكلى والبنكرياس لهما دور في تصنيعه أيضًا.
مصادر الكرياتين الغذائية
يمكن الحصول على الكرياتين من مصادر طبيعية مثل اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية، والدجاج.
تخزين الكرياتين في الجسم
يتم تخزين معظم الكرياتين في العضلات الهيكلية على شكل فوسفوكرياتين، بينما توجد كمية صغيرة منه (أقل من 5%) في أنسجة الدماغ والخصيتين.
أهمية الكرياتين
يساهم الكرياتين في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم لأداء الوظائف الأساسية مثل انقباض وانبساط العضلات، نقل السيالات العصبية، وإنتاج البروتين للحفاظ على الأنسجة المختلفة وإصلاحها.
تأثير الكرياتين على الكتلة العضلية
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين أثناء ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال يمكن أن يساهم في زيادة الكتلة العضلية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل اللحوم الحمراء، والدجاج، والمأكولات البحرية يحصلون على إمداد كافٍ من الكرياتين. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن المكملات يمكن أن تكون مفيدة لبعض الرياضيين في زيادة الكتلة العضلية وقوة العضلات. لكن النتائج غالبًا ما تكون بسيطة إذا لم تُصاحب بممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
الفئات المستفيدة من مكملات الكرياتين
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يستفيدون بشكل ملحوظ من مكملات الكرياتين. أظهرت دراسة أن مستويات الكرياتين انخفضت بشكل ملحوظ عند التوقف عن تناول اللحوم والاعتماد على نظام غذائي نباتي يشمل البيض ومنتجات الألبان لمدة شهر.
فوائد أخرى لمكملات الكرياتين
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد تقدم فوائد صحية متعددة، منها:
- تحسين مستويات الدهون في الدم.
- الحفاظ على مرونة وصحة الجلد.
- تخفيف أعراض مرض باركنسون.
- تسريع تعافي وشفاء العضلات الناتج عن فرط استخدامها.
- تحسين القدرة الإدراكية لدى الأفراد الذين تعرضوا لإصابة دماغية مثل ارتجاج الدماغ.
سلامة استخدام مكملات الكرياتين
يُعتبر استخدام مكملات الكرياتين آمنًا وفقًا للعديد من الأبحاث، ولكن بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل معوية عند تناول كميات كبيرة منه. وكأي مكمل غذائي، يُنصح بالتحدث مع الطبيب قبل البدء في استخدام مكملات الكرياتين لضمان اختيار النوع والجرعة المناسبة لتحقيق أهدافك واحتياجاتك.