نظام غذائى لإنقاص 500 سعر حراري يومياً

لا شك أنك على دراية بالقاعدة الحسابية التي تقول: لإنقاص نصف كجم من وزنك عليكِ إنقاص 3500 سعر حراري.
ولفقدان نصف كجم بدون مشاكل صحية يتعين عليكِ عدم تخطي غذائك 500 سعر حراري يومياً! ولا يتعين عليكِ حرمان نفسكِ من الأطعمة أو إضافة ساعة إلى روتين التمارين الرياضية للوصول الى الأهداف التي وضعتينها لفقدان الوزن.
وفيما يلي بعض النصائح التي تعتمد على تقليل حجم السعرات الحرارية في طعامك ويمكنك تطبيقها في كل مكان وزمان.
الإفطار:
قومي بإجراء مبادلة: تناولي الخبز العادي بدلا من الكعك لخفض 220 سعرا حراريا، واستبدلي كوب الحليب كامل الدسم بآخر منزوع الدسم لإنقاص 70 سعرا حراريا، واصنعي الأومليت من بيضة وبياض بيضتين بدلاً من ثلاث بيضات كاملة، وتناولي لحم الديك الرومي بدلاً من اللحم البقري لخفض 125 سعرا حراريا.
الغداء:
ننتقل الى الساعة المخصصة للغداء. إن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يحرق 100 سعر حراري ويقلل ايضاً من الفترة المخصصة لتناول طعام الغداء، بحسب الدكتور مارجوري نولات، عضو "جمعية الحمية الغذائية الأمريكية". حيث يمكنك المشي قبل الغداء وحرق 500 سعر حراري على مدار خمسة أيام. أو يمكنكِ حمل عداد الخطوات لحساب 10000 خطوة يومياً (5 أميال) وستتمكنين من فقدان 500 سعر حراري بدون الحاجة الى الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية.
تناولي الحمص أو المستردة بدلاً من المايونيز مع شريحة خبز لإنقاص 200 سعر حراري. وتناولي السلطة بدلاً من البطاطس المقلية لإنقاص 300 سعر حراري وبذلك يصبح مجموع السعرات الحرارية التي تم استبعادها 500 سعر حراري.
مضغ الطعام: هناك طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية تكمن في مضغ الطعام جيداً وعدم الإسراع في بلعه. ووفقاً للمجلة الأمريكية للصحة الغذائية فإن السيدات اللاتي يمضغن 20 مرة قبل بلع الطعام يستطعن إنقاص 70 سعرا حراريا. فالجسم يحتاج ما بين 20 الى 30 دقيقة لإرسال إشارة الشبع ولذا فإن الباحثين يرون أن البطء في تناول الطعام سيمكنك من الشعور بالامتلاء دون التهام المزيد من السعرات الحرارية بعكس الإسراع في بلعه.
العشاء:
استخدمي اطباقاً أصغر حجماً: بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة لتقليل الوزن، يمكنك تعويض ذلك عن طريق استخدام أطباق صغيرة الحجم. ويقول الدكتور جاكوب تيتلبوم، مؤلف كتاب " Beat Sugar Addiction Now!" إن الاشخاص عادة يكتفون بالطعام الموجود في الاطباق ولا يعتمدون على احتياجات أجسامهم. فإذا قمتي باستخدام طبق 9 بوصات بدلا من 12 بوصة فإنكِ ستتمكنين من انقاص 500 سعر حراري من طعامك دون الشعور بالحرمان. هذه النظرية أيدتها دراسة أجراها المركز الأمريكي للطب الوقائي. حيث أظهرت الدراسة أن الاشخاص الذين تناولوا الآيس كريم في كؤوس صغيرة بنسبة 30% اقل من غيرهم شعوراً بالامتلاء والشبع مثل الباقين الذين تناولوه بكميات كبيرة.
بعدما تقومين باستخدام استراتيجية الأطباق الصغيرة يقول الدكتور تيتلبوم انه لا مانع من تناول ما تشتهين من أطباق ولكنه ينصح بأخذ فاصل زمني من 20 الى 30 دقيقة قبل تناول طبق إضافي آخر. فما الحكمة في ذلك؟ الأمر ببساطة انه لن تكون لدى الكثيرين الرغبة في تناول طبق إضافي لأن الجسم يحصل خلال هذه الفترة على اشارة الشبع وتتمكنين في النهاية من انقاص مئات السعرات الحرارية بهذه الخدعة اللطيفة. حتى وإن دفعتك نفسك لتناول طبق آخر فإنكِ لن تحرصى على ملء الطبق لأن هرمون الجوع لن يعمل حينها على اثارة شهيتك.
وبدلا من تناول الرقائق مع الكريمة الحمضية المشبعة بالدهون، يمكنك تناول رقائق التورتيلا او المناقيش المصنوعة من القمح مع الفصوليا المطحونة المقلية قليلة الدسم والصلصة. فسوف تحصلين على مذاق شهي وفي نفس الوقت انقاص 109 سعرات حرارية من الغذاء. كما يمكنك استبدال طبق سلطة البطاطس بطبق شرائح الطماطم والخيار والبصل مع صلصة السلطة الايطالية الخالية من الزيت لانقاص 258 سعرا حراريا.
تجنبي استخدام الزيت
استبدلي الزيت بصلصة التفاح في الخبز. يقول د.نولان إن معلقتين من الزيت تحتويان على 200 سعر حراري بينما تحوي 4 ملاعق من صلصة التفاح على 40 سعراً فقط مما يمكنكِ من انقاص 160 سعرا حراريا دون ان تفقدي النكهة المفضلة لديكِ، كما يمكنك اضافة كريمة خفيفة مخفوقة بدلا من آيس كريم الفانيلا حيث يوفر ذلك 220 سعرا حراريا.
إذا كنت مدعوة للشعاء في أحد المطاعم لا تأكلي الطبق بأكمله:
تكون الاطباق المقدمة في المطاعم اكبر من الاطباق العادية بنسبة 250 % ولذلك ننصح بترك ربع الوجبة لتتمكني من انقاص 500 سعر حراري من وزنك. يمكنك الاستغناء عن اصابع البطاطس التي تحتوي على الزيت والدهون لانها تحتوي على 100 سعر حراري على الاقل. كما يمكنك تجنب الاضافات الأخرى مثل الخبز. واذا كنت مدعوة للعشاء في مطعم مكسيكي، امتنعي عن تناول رقائق التورتلا التي قد تحتوي على نسبة سعرات حرارية تساوي الوجبة بأكملها.
وقبل ان تذهبي الى المطعم قومي بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على الموقع الخاص به. فوفقاً لمجلة الصحة العامة الأمريكية فإن الاشخاص الذين قاموا بالاطلاع على الاطباق التي تقدمها المطاعم استطاعوا اختيار اطباق ذات سعرات حرارية أقل.
فبدلا من اختيار طبق ستيك اللحم التشيكي (1130) يمكنك استبداله بطبق الدجاج المشوي (360) وبذلك تكونين قد انقصتي 800 سعر حراري من وجبتك.