نصائح غذائية لضمان سلامة جسمك وعقلك

مع تعدد الصيحات الغذائية في عالمنا المعاصر، وعلى الرغم من كثرة وجهات النظر والأراء حول المكونات الغذائية الواجب اعتمادها وتلك التي ينبغي تجنبها، هنالك بعض الحقائق الغذائية التي لا شك في صحتها والي ويتفق عليها الجميع مع اختلاف الزمن والعادات.
يهمس لنا خبراء التغذية في فيتنس فيرست، انطلاقاً من شغفهم بتحسين نمط حياة الناس وتعزيز مستوى الصحة في المجتمعات، أن اتباع نظام غذائي صحي قد يكون أسهل مما نتوقع بمجرد التعرف على بعض الحقائق الغذائية الهامة:
معلومات غذائية حول البروتينات:
- تقوم البروتينات بمهمة حجر الأساس في تأسيس بنية العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
إضافة لمساهمتها في تعزيز أداء الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات.
- يحتوي جسم الإنسان على العديد من البروتينات التي تتشكل نتيجة اتحاد 20 نوعاً من الأحماض الأمينية. وبالتالي فإن قرابة 18-20% من وزن الجسم يأتي من البروتينات.
- تعتبر البروتينات واحدة من المكونات الغذائية الثلاثة التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية، حيث يعادل كل 1 جرام من البروتين 4 سعرات حرارية.
وتتوفر البروتينات في مشتقات اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور.
- تعد الحمية الغذائية التي تعتمد على البروتين مثالية لفقدان الوزن، فالأطعمة الغنية بالبروتين تمنح الإحساس بالشبع لفترات أطول مما يقلل من الحاجة للمزيد من الطعام.
معلومات غذائية حول الخضراوات:
- تحتوي الخضراوات على نسب عالية من الألياف الغذائية التي تدعم نشاط جهاز الهضم فتمنع الإحساس بالجوع لفترة طويلة.
ويمكن لاتباع نظامٍ غذائي غني بالألياف أن يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول وسكر الدم والحفاظ على الوزن في مستويات مثالية.
- وتتمتع المكونات الغذائية الموجودة في الخضراوات بالقدرة على تزويد الجسم بالعديد من الفوائد بما فيها الحد من خطر الإصابة بالأمراض السرطانية والسكتة الدماغية ونقص التعذية.
وعادة ما تكون الخضراوات الداكنة اللون غنية أكثر بالمكونات الغذائية.
- تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالخضراوات الأخرى والفاكهة.
ويساعد تناول الخضراوات ذات اللون الأخضر في تزويد الجسم بالكمية الكافية من البروتين الأمر الذي قد يشكل تحدياً أمام النباتيين.
- تساعد الخضراوات ذات اللون الأخضر على إنقاص الوزن فهي منخفضة السعرات الحرارية وسكر الفاكهة لكنها تمنح الإحساس بالشبع نظراً لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف الغذائية.
لذلك ننصح بالمواظبة على تناول حصة من الخضراوات مع الوجبة الرئيسية أو كطبق جانبي.
- تعتبر الخضروات الخضراء اللون مصدراً مثالياً للمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم إضافة لكونها غنيّة بالفيتامينات مثل فيتامين Cو Fو K وبعض أنواع فيتامين B.
ولضمان استفادة الجسم من الفيتامينات القابلة للانحلال في الدهون، يمكن تناول القليل من الدهون مع حصة الخضراوات مثل إضافة القليل من زيت الزيتون لطبق السلطة.
معلومات غذائية حول الدهون الصحية:
- تحمل بعض الدهون فوائد صحية للجسم بعكس الاعتقاد السائد بين غالبية الناس بأن كافة الدهون ضارة.
- تعتبر كل من أوميغا6 وأوميغا3 من أهم الدهون الصحية، وقد حازت أوميغا3 على شهرة أوسع بفضل تأثيرها الإيجابي في تخفيض معدلات الكوليسترول في الدم وفي تعزيز صحة القلب والدماغ.
- لتعزيز النظام الغذائي بالدهون الصحية يمكن الإكثار من تناول الأسماك وخصوصاً السلمون، والتركيز على المكسرات مثل اللوز غبر المحمص والجوز، وإضافة البذور والأفوكادو إلى طبق السلطة، والاعتماد على زيت الزيتون وزيت الكانولا للطهي والسلطة على حد سواء.
- راجت مؤخراً صيحة التركيز على نوع الدهون المستخدمة في النظام الغذائي بدلاً من التركيز على كمية هذه الدهون.
وتشير الأبحاث إلى تفوق النظام الغذائي الذي يحتوي على دهون صحية مثل أوميغا3 في تحسين الصحة العامة ومعدلات الكوليسترول مقارنة بالنظام الغذائي الذي يعتمد على تناول كميات قليلة من الدهون.
- توصي منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة بالحفاظ على إجمالي معدلات الدهون التي يتم تناولها بين 20-35% من حاجة الجسم اليومية من السعرات الحرارية، على أن يأتي أقل من 10% منها من مصادر الدهون المشبعة، وأقل من 1% من الدهون المتحولة أو التي تعرف بالدهون الضارة.
معلومات غذائية حول الفيتامينات:
- ليس من السهل تأمين كافة الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يومياً حتى عند اتباع نظام غذائي صحي. حيث تتفاعل معظم الفيتامينات مع الحرارة والضوء وتفقد خواصها أثناء عملية الطهي أو بفعل التعرض للإضاءة في السوبرماركت. لهذا يُنصح بتناول أدوية الفيتامينات بشكل يومي.
- تحتاج العظام إلى فيتامين D للنمو بشكل صحي وسليم.
ويمكن أن يصاب الجسن بنقص في فيتامين D بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس أو بسبب النظام الغذائي القليل الدهون.
لهذا ينصح بالإكثار من تناول سمك السلمون والبيض ومنتجات الحليب القليل الدسم.
- الخضراوات الخضراء اللون هي أفضل مصدر للفيتامينات خصوصاً تلك الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل مثل اللفت والسلق والسبانخ والخس والقرنبيط فهي غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامينات A وC وK.
- يعمل فيتامين C على منح الجلد المزيد من المرونة، ويؤدي دوراً مضاداً للأكسدة، وهو أساسي لصحة الجهاز المناعي.
ويمكن الحصول عليه من البرتقال والجوافة والفليلفلة والكيوي والفراولة والجريب فروت.
- الفيتامينات الأربعة القابلة للانحلال في الدهون هي A وE وD وK، بينما يمكن للفيتامينات الباقية الانحلال في الماء.